"No comas después de las 8 p. M." "Cena a las 7 p. M." "No comer bocadillos después de las 9 p. M." Hay muchas variaciones del mito de que comer de noche engorda especialmente; sin embargo, las calorías afectan su cuerpo de la misma manera en cualquier momento del día, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si está legítimamente, fisiológicamente hambriento por la noche, está bien tener una merienda pequeña y nutritiva. Si está comiendo debido al aburrimiento o desencadenantes emocionales o si está comiendo calorías vacías, no es saludable. Si es un problema para usted, hay formas saludables de evitar los bocadillos después de la cena.
Paso 1
Centra tu cena en una fuente de proteínas de alta calidad: es el nutriente más abundante a largo plazo. Prepare mariscos, aves de corral sin piel y alimentos a base de soja y otras legumbres para sus platos principales. Coma carne roja magra solo ocasionalmente, porque a pesar de que es alta en proteínas, también es alta en grasas saturadas, calorías y colesterol.
Paso 2
Incorpore fibra dietética en la cena porque es esencial para la buena salud y el segundo nutriente más abundante. Incluya granos integrales en la cena, como arroz integral o silvestre, quinua, cuscús, pasta integral y cebada. Coma frijoles, lentejas, arvejas y otras legumbres, que son altas en fibra y contienen proteínas, con vegetales de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, la col rizada y la mostaza. Prepare una ensalada como aperitivo e intente comer algunos colores de verduras en su comida nocturna.
Paso 3
Equilibre la cena con grasas no saturadas de aceites, nueces y semillas, algunas frutas y una porción de lácteos bajos en grasa o sin grasa. Tenga un postre razonable, como yogurt bajo en grasa o helado con fruta fresca. Equilibre su cena y postre para obtener suficiente variedad de nutrientes para que se sienta lleno y pueda evitar antojos posteriores relacionados con deficiencias.
Etapa 4
Beba un vaso de agua o tome una taza de té o café descafeinado cuando note la necesidad de comer porque las bebidas sin calorías aún se están llenando, y a veces la sed se confunde con el hambre.
Paso 5
Encuentre formas de ocupar su tiempo y atención por la noche si tiende a comer algo por aburrimiento. Evite actividades bastante insensatas, como mirar televisión o navegar por la Web, que en realidad pueden fomentar los refrigerios sin sentido; en cambio, lea o escriba, haga rompecabezas o encuentre un pasatiempo atractivo.
Paso 6
Use actividades para reducir el estrés para combatir la necesidad de comer meriendas derivadas del estrés y los factores emocionales. Salga a caminar o haga ejercicio, escuche música relajante, pruebe yoga o meditación o encuentre otras actividades relajantes.
Paso 7
Preste atención a los desencadenantes personales para los refrigerios después de la cena, como la televisión, olores particulares o ciertas actividades o temas de conversación que provocan la necesidad de comer. Mantenga un diario de alimentos que detalle cuándo tiene ganas repentinas de comer y qué come si tiene dificultades con los desencadenantes emocionales para comer, y busque patrones y evite los desencadenantes.
Propina
Presta atención a tu cuerpo para diferenciar entre los antojos derivados del hambre fisiológica y los causados por causas emocionales. Si su estómago gruñe y su deseo de comer no desaparece e incluso se intensifica, probablemente sea hambre. En tales casos, tome un pequeño refrigerio nutricionalmente denso, como un puñado de nueces, unas rodajas de queso bajo en grasa en galletas integrales, fruta o algunas rodajas de vegetales crudos con o sin salsa baja en grasa.
