El programa de entrenamiento 5x5 es una rutina famosa en el mundo del culturismo creada por el entrenador Bill Starr. El programa está diseñado principalmente para principiantes y levantadores de pesas y sigue el patrón de hacer cinco series de cinco repeticiones de cada ejercicio. El programa se enfoca en desarrollar masa muscular y hacer que la fuerza aumente rápidamente, y no es ideal para alguien que desea perder grasa. Dicho esto, tiene beneficios de pérdida de grasa.
El programa
5x5 utiliza grandes elevaciones compuestas para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. El programa se puede dividir en tres entrenamientos por semana, en días alternos o en una división de cuatro días. Un entrenamiento típico puede incluir press de banca con barra, doblado sobre la fila, sentadillas y peso muerto, cada uno hecho en el patrón 5x5. Estos ejercicios compuestos trabajan los grupos musculares más grandes y trabajan muchos músculos simultáneamente para obtener ganancias de masa eficientes en el tiempo.
No compatible
El entrenamiento 5x5 no es compatible con una dieta de corte, lo que crea un déficit de calorías en el cuerpo para comenzar a perder grasa. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan un déficit de 500 a 1, 000 calorías diarias para una pérdida de una a dos libras por semana. 5x5 necesita más calorías, no menos, para construir más tejido muscular y fortalecer las fibras musculares.
El músculo quema grasa
Desarrollar masa muscular con el programa 5x5 lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa a largo plazo. El músculo quema grasa debido a las cantidades excesivas de calorías que usa para los movimientos. Por lo tanto, mientras más masa muscular tenga, más rápido se acelerará su metabolismo y más rápido será su cuerpo para derretir la grasa cuando llegue el momento de seguir una dieta de corte.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Si construir músculo no es lo tuyo y solo quieres perder algo de grasa, entonces uno de los entrenamientos de pérdida de grasa más efectivos que puedes hacer es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esta es una estrategia de alternar intervalos de alta y baja intensidad aplicados a cualquier forma de ejercicio cardiovascular. Los intervalos se alternan y generalmente duran solo un minuto más o menos cada uno.
