Abrir una lata de atún y preparar una ensalada de atún para un sándwich o ensalada es una manera fácil de llenar y obtener una cantidad significativa de proteínas y grasas omega-3 al mismo tiempo. Sin embargo, no todo el atún es igual.
Comprende la diferencia
Es fácil comprar una lata de atún solo por su costo, si tiene un presupuesto limitado. Según el sitio web de Walmart, se puede obtener atún ligero en trozos por tan solo un par de dólares por una lata de 12 onzas. La misma cantidad de atún blanco albacora te hará gastar más dinero en la misma tienda.
Eso no significa automáticamente que el atún blanco sea el mejor atún para su cuerpo. El atún blanco blanco se elabora específicamente a partir de esa especie de pescado, mientras que el atún claro en trozos puede provenir de varias especies, según Bumblebee, una de las marcas más consumidas en la industria del atún.
El atún blanco es un pez más grande, de hasta aproximadamente 5 pies de largo, según la Universidad de California, San Diego Sea Grant, lo que significa que nada más profundo en el océano. En lugar de ser recogido en un cerco como las especies más pequeñas de peces que se usan para atún ligero, una técnica de pesca en alta mar con una línea larga captura un pez a la vez. La carne tiene un color blanco claro y una textura carnosa que se presenta en la lata como filete de pescado (atún blanco sólido) o en trozos grandes (atún blanco blanco).
El atún en trozos ligeros proviene principalmente del atún barrilete, que son maduros con solo 1 año y 16 pulgadas de largo, según la Universidad de California, San Diego Sea Grant. Por el contrario, el atún blanco necesita de 5 a 6 años para alcanzar la madurez, lo que hace que las especies más pequeñas y de reproducción más rápida sean más sostenibles. Las especies de trozos de luz más pequeños podrían incluir otras especies pequeñas como la aleta amarilla y el atún de ojos grandes, y el producto final es de color más rosado, más escamoso y tiene un sabor más fuerte que el atún blanco.
Calcular la nutrición
Si está contando calorías, el atún ligero en trozos en agua ofrece la menor cantidad, con solo 82 calorías por 3.5 onzas, según el USDA. Este tamaño de porción ofrece 19 gramos de proteína y poco más de medio gramo de grasa.
Otros nutrientes en el atún ligero en trozos en agua incluyen 224 miligramos de potasio y 1.27 miligramos de hierro. No hay carbohidratos en el atún ligero, por lo que es una opción óptima para aquellos que siguen una dieta cetogénica.
El atún blanco en agua tiene 108 calorías por porción de 3.5 onzas, de acuerdo con el USDA, así como un perfil de proteína ligeramente superior, con 23 gramos. Sirve 338 miligramos de potasio, 95 microgramos de selenio, 54 unidades internacionales de vitamina D y 12 miligramos de niacina. Al igual que el atún ligero en trozos, el atún blanco no contiene carbohidratos y ofrece 1, 35 gramos de grasa.
Sin embargo, el atún ligero en trozos tiene más sodio que el atún blanco. Cada porción de 3.5 onzas contiene 376 miligramos, en comparación con 95 miligramos en la variedad de atún blanco.
Conoce los riesgos
Como con la mayoría de los peces capturados en el océano, el mercurio puede ser una preocupación. Según un estudio de junio de 2019 publicado por la Sociedad de Toxicología y Química Ambiental, los niveles de mercurio en el cabello en estudiantes universitarios que consumen atún de tres a 20 veces por semana fueron significativamente más altos que en los estudiantes que no comen atún, y aquellos que comen más atún tienen niveles de mercurio de preocupación.
Los niveles de mercurio por comer atún son especialmente preocupantes cuando se trata de mujeres embarazadas y lactantes y niños pequeños. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda de 8 a 12 onzas de mariscos por semana para mujeres embarazadas o lactantes. La recomendación de la FDA cita altos niveles de proteínas, vitamina D, selenio, B12, grasas omega 3 y minerales traza.
Sin embargo, el atún ligero en trozos es el único tipo de atún recomendado por la FDA como la "mejor opción", con dos o tres porciones por semana consideradas seguras para el consumo. El atún blanco blanco es una "buena opción", pero solo se recomienda su consumo una vez a la semana, debido a sus niveles más altos de mercurio, que pueden ser hasta tres veces la cantidad de mercurio de atún aleta amarilla, o la que se encuentra en otros peces, según el Universidad de California, San Diego.
