La glucosa se descompone de los carbohidratos en los alimentos y bebidas para proporcionar a todos sus músculos y órganos un combustible de acción rápida. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa glucosa para la función muscular, y después de hacer ejercicio, también requiere glucosa para reconstruir tus músculos con proteínas. Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, más glucosa necesita para obtener combustible.
Ventajas de la glucosa
Dado que el uso de glucosa como combustible requiere menos oxígeno que el uso de grasa como combustible, a intensidades más altas, cuando tiene menos oxígeno disponible, su cuerpo necesita depender de la glucosa. Por lo tanto, entrenamientos más largos e intensos pueden requerir que restablezca sus niveles de glucosa mientras hace ejercicio. Elija azúcares simples, que sean ricos en glucosa pero que no lo llenen, como bebidas deportivas, pan blanco o bagels y miel o gelatina.
Papel en la recuperación muscular
Según un estudio publicado en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition", después de trabajar los músculos, no solo se requieren proteínas para reconstruir los músculos, sino también glucosa a partir de carbohidratos. La glucosa es lo que proporciona a los músculos energía para repararse utilizando proteínas. Eso significa que es importante comer carbohidratos y proteínas después de entrenar para obtener los beneficios de la glucosa. De hecho, el estudio encontró que cuanto antes ingrese glucosa en el torrente sanguíneo después de un entrenamiento, antes sus músculos comenzarán a repararse para fortalecerse.
Qué comer
La glucosa se produce naturalmente en ciertos alimentos integrales, como frutas, productos lácteos y vegetales. Estos alimentos tienden a contener fibra, lo que los hace llenos. Puede sentirse cómodo comiendo una banana u otro tipo de fruta justo antes o durante un entrenamiento. Sin embargo, si necesita algo aún más liviano, puede obtener bebidas deportivas, masticables y geles con glucosa, que fueron diseñados para proporcionarle glucosa de acción rápida durante los entrenamientos. Los geles deportivos son mucho más livianos y fáciles de digerir que los alimentos sólidos, sin embargo, contienen muchas calorías para su golpe. Por ejemplo, una botella de 12 onzas de una bebida deportiva Gatorade proporciona 21 gramos de carbohidratos, que se convierten en glucosa una vez digeridos, y seis masticables energéticos Gatorade le dan 24 gramos de carbohidratos y 100 calorías.
¿Cuánta glucosa necesitas?
Intenta comer una o dos comidas antes de tu entrenamiento; cada comida debe incluir de 20 a 30 gramos de carbohidratos si eres mujer o de 30 a 45 gramos si eres hombre. Sus primeras comidas del día deben contener carbohidratos complejos y proteínas para una energía de liberación lenta y duradera. Aproximadamente 30 minutos a una hora antes de su entrenamiento, coma carbohidratos más simples que sean menos voluminosos pero densos en glucosa. Considere agregar glucosa en polvo a su agua para el gimnasio. También es importante obtener suficientes calorías. A menos que tenga sobrepeso, desea equilibrar su ingesta calórica con su gasto de energía: tome tantas calorías como quema cada día, lo que mantiene su peso. Si estás tratando de aumentar de peso muscular, ingiere más calorías de las que quemas.
