Las pautas sobre la ingesta de proteínas a menudo se dan en función del peso corporal total de una persona. Sin embargo, una forma más precisa de medir la cantidad de proteína que necesita es basarla en su peso de masa magra. La masa corporal magra es todo en su cuerpo, excepto la grasa, incluidos los músculos, la piel, los huesos, la sangre y los órganos. Junto con esto, también debe tener en cuenta sus niveles de actividad y objetivos al establecer objetivos de proteínas.
Recomendaciones generales
Según el peso corporal total, su ingesta óptima de proteínas depende de una serie de factores. En "Nutrición deportiva para entrenadores", la dietista deportiva Leslie Bonci escribe que los atletas recreativos necesitan entre 0.5 y 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día, mientras que los atletas que buscan desarrollar músculo necesitan de 0.7 a 0.9 gramos por libra por día. Los atletas adolescentes, que aún se encuentran en etapas de crecimiento y desarrollo, pueden necesitar hasta 1 gramo por libra de peso corporal.
Las trampas en las pautas de peso corporal
Para la persona promedio, las pautas de ingesta de proteínas basadas en el peso corporal total son adecuadas, pero para ciertos sectores de la población, no son tan confiables. Aquellos que son muy delgados y tienen una mayor cantidad de masa muscular pueden necesitar más proteínas para mantener este músculo. Además, las personas obesas o con sobrepeso grave terminarían comiendo una cantidad muy alta de proteínas si basasen sus niveles de consumo de proteínas en el peso corporal total en lugar de la masa magra.
Los estudios
Un artículo de 2011 publicado en el "Journal of Sports Sciences" encontró que cuanto más delgado era un atleta, más proteína necesitaba para prevenir la pérdida muscular. Un artículo de revisión de 2013 del "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" también concluyó que los requerimientos de proteínas para mantener la masa muscular aumentaron para los atletas que se volvieron más delgados a través de la dieta. Esta revisión de la literatura sugiere que, mientras restringían las calorías, los atletas delgados necesitaban de 2, 3 a 3, 1 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra, lo que equivale a 1, 05 a 1, 41 gramos por libra de masa libre de grasa.
Resolviendo los números
Para determinar la cantidad de proteína que necesita en función de la masa magra, primero debe calcular su peso corporal magro o masa sin grasa. La fórmula consiste en restar su peso de grasa corporal de su peso corporal total. Para encontrar su grasa corporal, haga que un profesional capacitado lo mida con pinzas de pliegue de la piel, o use una máquina portátil de medición de grasa corporal. Esto le dará una lectura del porcentaje de grasa corporal, y desde allí puede calcular sus niveles de peso magro. Si pesa 180 libras, por ejemplo, y su grasa corporal es del 20 por ciento, tiene 36 libras de grasa. Resta esto de 180, y tu peso magro es de 144 libras.
