Ya sea que intente mejorar su tiempo de 5 km o mejorar su rendimiento al final de un juego, aumentar su resistencia cardiovascular requiere paciencia y persistencia. No existe un método universalmente aceptado para maximizar su resistencia. Por el contrario, incorporar una serie de técnicas diferentes en su entrenamiento puede brindarle las mejores posibilidades de éxito. Intente agregar las estrategias a continuación para avanzar en su resistencia general.
Propina
Puede mejorar su estado cardiovascular en dos semanas utilizando estrategias como ejercicios de intervalos, ejercicios pliométricos y entrenamiento de resistencia.
Entrenamientos de intervalos de alta intensidad
Centrándose en episodios de períodos más cortos de ejercicio más intensivo, un método llamado entrenamiento de intervalos puede mejorar efectivamente su resistencia general. Un entrenamiento de intervalo de muestra puede implicar correr continuamente durante 4 minutos a un ritmo en el que su pulso es del 90 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto se calcula restando su edad de 220. Cuando haya completado la carrera, camine durante tres minutos antes de intentar tres intervalos más. Siempre haz un calentamiento antes y un enfriamiento después de una sesión intensa como esta.
Entrenamiento de resistencia y fuerza
Agregar un componente de fortalecimiento a su entrenamiento también puede mejorar la resistencia cardiovascular general. Idealmente, su régimen de entrenamiento debe involucrar a los grupos musculares que son especialmente activos durante su deporte. Por ejemplo, los corredores o ciclistas pueden querer enfatizar los músculos cuádruples e isquiotibiales en las piernas.
Idealmente, se deben realizar dos o tres series de cuatro a 10 repeticiones de cada ejercicio con dos o tres minutos de descanso entre series. Para ver ganancias adecuadas en la resistencia, este régimen debe seguirse durante al menos 12 semanas, preferiblemente durante la temporada baja de su deporte o actividad. Inicialmente, intente levantar pesas más livianas y aumente lentamente la cantidad a medida que los ejercicios de fortalecimiento se vuelven más fáciles.
Ejercicios pliométricos para la resistencia
Otro tipo de ejercicio que puede ayudar a mejorar su resistencia es la pliometría. Este tipo de entrenamiento, que implica el alargamiento rápido y luego el acortamiento posterior de un músculo, puede ser útil para hacer que la carrera sea más eficiente. Como resultado de esto, puede hacer ejercicio por períodos de tiempo más largos antes de cansarse.
Saltar, saltar y saltar son buenas actividades pliométricas. Inicialmente, complete dos series de 20 repeticiones de cada ejercicio para un total de contracciones de 60 a 100 pies en cada pierna. A medida que avanza el entrenamiento, avance a pliegues más desafiantes y aumente la cantidad de contracciones del pie a 180. Intentar los ejercicios con una sola pierna y agregar altura o rotación a sus saltos son buenas maneras de progresar en el entrenamiento. Complete los ejercicios pliométricos dos veces por semana durante al menos seis semanas para mejorar realmente su rendimiento cardiovascular.
Progresión gradual del cardio
Por encima de cualquier otra cosa, es importante ser cauteloso cuando intentas aumentar tu resistencia mientras haces ejercicio. El kilometraje o la intensidad de un ejercicio cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, no debe aumentarse en más del 5% al 10% por semana. Además, el entrenamiento cruzado con formas alternativas de cardio es importante ya que ayuda a evitar lesiones y garantiza que los grupos musculares de su cuerpo reciban un desafío constante.
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Pautas y precauciones
Las estrategias detalladas anteriormente están destinadas a ser un esquema general y pueden no ser apropiadas en todas las situaciones. Asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta si tiene preguntas específicas antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Además, pare inmediatamente si siente dolor, mareos o se siente mareado, ya que esto puede indicar una afección más grave.
