Lo que come antes o después de sus entrenamientos de levantamiento de pesas tiene un gran efecto en el progreso. Comer los alimentos correctos antes de entrenar te ayuda a darte energía y prepararte para la sesión que tienes por delante, mientras que una buena comida después del entrenamiento te prepara para una recuperación óptima. El plan de alimentación ideal antes y después del entrenamiento depende de sus objetivos, peso y necesidades individuales.
Pre-entrenamiento para el rendimiento
Coma una buena comida o refrigerio antes de llegar a las pesas, y tendrá más energía, levantará más peso y se desempeñará con mayor intensidad. Aproximadamente dos o tres horas antes de la hora del levantamiento, coma una proteína magra y una comida de carbohidratos fibrosos, informa el entrenador de fuerza Nick Tumminello. Esto podría ser pechuga de pollo con verduras, carne de res magra en rodajas con ensalada o requesón con fruta. Además, el nutricionista Dr. Mike Roussell sugiere una taza de café antes del ejercicio junto con su comida para ayudarlo a obtener una ventaja mental y potencialmente aumentar la quema de grasa.
Recuperación rápida
Después de un entrenamiento es el momento de cargar carbohidratos, según el Dr. John Berardi de Precision Nutrition. Sus comidas más grandes de proteínas y carbohidratos deberían llegar en este momento, y es una vez cuando puede incluir más fuentes de carbohidratos sin refinar o carbohidratos líquidos, ya que estos se digieren más rápido. Por lo tanto, una comida posterior al entrenamiento podría ser un sándwich de pavo, una barra de cereal o un bagel y un batido de proteínas, o una papa al horno con ensalada y un vaso de leche.
No todo sobre el tiempo
Si bien muchas personas intentan comer de acuerdo con un horario perfecto con respecto a la nutrición antes y después del entrenamiento, el mejor enfoque es el que mejor se adapte a usted. Según el entrenador personal y nutricionista deportivo Ben Greenfield, no necesita comer inmediatamente después de un entrenamiento para aumentar la recuperación y el crecimiento muscular, a menos que no haya comido nada antes del entrenamiento o esté entrenando nuevamente en las próximas ocho horas.
Comer por tus objetivos
El factor más importante a tener en cuenta es comer para sus propios objetivos específicos. La cantidad total de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que consume en el transcurso de un día finalmente decidirá su progreso, no lo que come directamente durante sus entrenamientos. Si está utilizando el levantamiento de pesas para ayudar a quemar grasa, necesita comer menos calorías de las que quema cada día, pero si está levantando para ganar músculo y ganar fuerza, se requiere un exceso de calorías. Modifique sus protocolos de alimentación en torno a su entrenamiento para descubrir cómo se desempeña mejor y experimente con diferentes combinaciones de alimentos y horarios de comidas.
