Las sentadillas son el rey de los ejercicios, trabajando todos los músculos de las piernas, así como las caderas, la espalda y los abdominales. Para hacer sentadillas correctamente y sin dolor, debes tener flexibilidad en tus rodillas, glúteos, isquiotibiales y espalda. Antes de hacer sentadillas, calienta estos músculos con estiramientos dinámicos que imitan los movimientos de la sentadilla. Una rutina de pre-sentadilla de cinco a 10 minutos puede prevenir lesiones causadas por levantar músculos fríos y mejorar su rendimiento.
Balanceo de piernas de adelante hacia atrás
Este movimiento dinámico calienta la articulación de la cadera y estira los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo: Párate perpendicular a una pared con tu mano interna en la pared para mantener el equilibrio. Contrae los músculos abdominales y levanta un pie del piso. Manteniendo la pierna en su mayoría recta, muévala hacia adelante y hacia atrás, tanto como lo permita su rango de movimiento natural. Debes sentir un ligero estiramiento en la parte delantera y trasera del muslo. Haga 20 cambios, luego cambie de lado.
Balanceo de pierna de lado a lado
Cambie de dirección con el giro de lado a lado para calentar las caderas y la ingle externas.
Cómo: Sujetarse a una barra u otro objeto estable que permita que su pierna se balancee frente a usted. Levante un pie y, manteniendo la pierna en su mayoría recta, gire de lado a lado en línea recta hasta donde lo permita su rango natural de movimiento. Haga 20 cambios, luego cambie de lado.
Estocadas con rotación de la parte superior del cuerpo
Esto puede parecer un entrenamiento en sí mismo, pero es un excelente calentamiento activo con movimientos específicos que ayudan a estirar los músculos utilizados en las sentadillas. Apuntará sus rodillas, isquiotibiales, flexores de cadera y núcleo con este estiramiento dinámico.
Cómo: Da un gran paso adelante con el pie derecho. Aterriza con una rodilla doblada y baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Mientras lo haces, gira el torso hacia la derecha todo lo que puedas. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, luego empuje su pie derecho y tráigalo de nuevo para encontrar su pie izquierdo. Ahora realiza el ejercicio del otro lado. Haz de 10 a 20 repeticiones.
Estiramiento dinámico en cuclillas
Antes de poner peso sobre la barra, asegúrate de que las sentadillas de peso corporal estén en tu pre-juego. Esta secuencia de sentadillas y estiramientos calentará todos los músculos y articulaciones que usará y lo ayudará a activar su núcleo, que necesitará para sus próximos levantamientos.
Cómo: Párate con los pies separados a la distancia de las caderas, apuntando hacia adelante. Inclínate y alcanza tus dedos hacia el suelo, manteniendo tus rodillas ligeramente dobladas. Sentirás un estiramiento en tus isquiotibiales. Coloque las manos sobre los pies, luego doble las rodillas para bajar el trasero lo más cerca posible del suelo, manteniendo los talones en el suelo. Levante el torso, abra el pecho y presione los brazos contra las rodillas. Estire las piernas para regresar al estiramiento de los isquiotibiales, luego levántese para ponerse de pie. Repite de cinco a 10 veces.
Estiramiento de Glute arrodillado
Este estiramiento dinámico mejora la movilidad de la cadera y los glúteos, para que puedas lograr la máxima profundidad en tu sentadilla.
Cómo: ponerse a cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios, luego caminar las manos unos centímetros más adelante frente a usted. Tome su tobillo derecho y llévelo al frente y al costado de su rodilla izquierda con los dedos de los pies rectos en el suelo para mayor estabilidad. La rodilla derecha debe estar alineada con la mano derecha y la espinilla derecha debe estar entre paralela y 45 grados con la parte superior de la colchoneta. Mete los dedos izquierdos debajo. Encuentre una posición neutral con su columna vertebral, luego empuje sus caderas ligeramente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en su glúteo derecho. Pausa, luego regresa al centro. Repita 10 veces, profundizando un poco con cada repetición, luego cambie de lado.
