Los abdominales, las sentadillas y todos tus ejercicios abdominales favoritos proporcionan la quemadura profunda que se siente como si estuvieras quemando grasa corporal y acercándote a un estómago delgado y tonificado. Pero después de las semanas y meses de esfuerzo, es desalentador encontrar que su estómago realmente crece con el entrenamiento.
¿Lo que da?
No se pierde toda esperanza y todavía está tomando medidas positivas hacia una mejor salud y su mejor cuerpo. Pero, si notas que tus abdominales crecen en lugar de que tu cintura se encoja, puede ser el momento de cambiar tu entrenamiento.
Propina
Desarrollar los músculos abdominales puede agrandar el estómago.
Cómo desarrollar músculo
Ya sea que su objetivo sea un estómago apretado y tonificado o bíceps más grandes, el proceso de construcción muscular es el mismo. Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, hay tres factores principales que influyen en el crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Tensión mecánica: la tensión es el resultado de levantar pesas pesadas a través de un rango completo de movimiento. Básicamente, si levanta peso pesado a una velocidad relativamente lenta, promoverá el crecimiento muscular.
Estrés metabólico: si sintió que sus piernas se "bombeaban" después de un duro entrenamiento de piernas, sintió estrés metabólico. Esta quemadura o bomba es el resultado de subproductos musculares como el lactato y la incapacidad de la sangre para escapar de un músculo en funcionamiento. Eso significa que este estrés metabólico, o "quemadura" durante una serie de abdominales de alta repetición, le indica a sus músculos que crezcan.
Daño muscular: el dolor que siente después de un entrenamiento, ya sea en las piernas por sentadillas o abdominales por abdominales, es una indicación de daño muscular. Este daño le dice a las fibras musculares que deben crecer y fortalecerse para volverse más resistentes al mismo entrenamiento la próxima vez. Como resultado del daño muscular, sus músculos se activan para crecer.
El desarrollo muscular no cambia
Desarrollar músculo es lo mismo, ya sean tus cuádriceps o tus abdominales. Si entrenas frecuentemente cualquier músculo al promover tensión, estrés y daño, crecerá, incluido tu estómago.
Y si bien el crecimiento muscular y la fuerza son generalmente algo bueno, un crecimiento excesivo en sus abdominales puede dejarlo con el aspecto "bloqueado" o cuadrado en lugar de apretado y tonificado.
Cambia tu rutina
En lugar de ejercicios clásicos basados en flexión, como abdominales y abdominales, concéntrese en isométricos como tablas. Esto minimiza el daño metabólico y muscular del entrenamiento de resistencia para construir un estómago más fuerte, pero no necesariamente más grande. Elija un ejercicio de cada categoría y entrene dos veces por semana para obtener abdominales más fuertes.
Ejercicios anti-extensión
Los ejercicios de extensión pueden ayudar con un estómago que sobresale. Estos ejercicios resisten la flexión de la columna, como arquear la zona lumbar. Esto puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y las lesiones mientras se enfoca en su recto abdominal o músculos de seis paquetes.
1. Estabilidad Bola Antebrazo Tablón
CÓMO HACERLO: asume una posición de tabla sobre una pelota de estabilidad, con los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos en posición supina.
Mantenga la columna neutral y los glúteos apretados mientras mantiene la posición por un tiempo. Realice dos o tres series de 30 a 60 segundos dos veces por semana.
2. Escalador de montaña lento
CÓMO HACERLO: comenzando con las manos y las rodillas, lleve el pie izquierdo hacia adelante directamente debajo del pecho mientras estira la pierna derecha.
Manteniendo las manos en el suelo y el núcleo apretado, empuje la pierna derecha hacia atrás, cambiando de pierna. La pierna izquierda ahora debe extenderse detrás del cuerpo con la rodilla derecha hacia adelante. Realice dos o tres series cronometradas de 30 a 60 segundos dos veces por semana.
Ejercicios de fortalecimiento de rotación
Los verdaderos ejercicios antirrotación se realizan para resistir la rotación en la columna lumbar y se centran principalmente en fortalecer los oblicuos y el cuadrado lumbar.
1. Tablón lateral
CÓMO HACERLO: Comience de lado con el codo inferior directamente debajo del hombro.
Apoye su cuerpo sobre su codo mirando hacia adelante y formando una línea recta desde el tobillo hasta la oreja. Mantenga su cuerpo en su lugar durante 30 segundos por lado. Repita en cada lado para dos juegos.
Propina
Si la versión básica es demasiado fácil, muévase del codo a la mano y aumente el tiempo que mantiene la posición.
2. Half-Rodillas Iso-Hold
CÓMO HACERLO: asuma una posición de medio arrodillado con las caderas perpendiculares a una máquina de cable, con la rodilla interior hacia abajo. Sujete un asa de cable con ambas manos frente a su cuerpo, directamente frente a su pecho desde un juego de cables a la altura del pecho.
Aprieta el glúteo en la pierna baja, manteniendo los brazos completamente extendidos, resistiendo activamente el movimiento de la polea. Realiza dos series de 30 segundos, manteniéndote estable durante toda la duración. Cambie de posición, repita en el lado opuesto y repita dos veces.
Tono si su estómago sobresale
Cuando entrenes con fuerza otros músculos, utiliza ejercicios compuestos que estimulen todo tu cuerpo, como sentadillas, peso muerto, filas y prensas aéreas para desarrollar una fuerza equilibrada, promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Luego, enfoca tu entrenamiento de abdominales en ejercicios isométricos para desarrollar fuerza, pero no el tamaño de tus abdominales.
