Los ácidos grasos esenciales, que incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son necesarios para su salud, pero su cuerpo no puede fabricarlos. Esto significa que debe consumir un alimento o suplemento que proporcione estos ácidos grasos para prevenir una deficiencia que puede causar un deterioro cognitivo y neurológico, según la Universidad de Maryland. Los alimentos como ciertos tipos de pescado y mariscos pueden proporcionarle ácidos grasos omega-3 y omega-6. El consumo de estos alimentos una o dos veces por semana en lugar de carne roja también puede ayudarlo a comer menos grasas saturadas. Consulte con su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Pescado graso de agua fría
Los peces que viven en agua fría tienen naturalmente una capa extra de grasa aislante que también es rica en ácidos grasos omega-3. Estos pescados, que incluyen salmón, caballa, atún y sardinas, pueden cumplir con los requisitos de su cuerpo para omega-3 en una sola porción de 3 onzas. La American Heart Association advierte que los consumidores que compren estos pescados ricos en omega-3 deben tener en cuenta que ciertas especies pueden contener niveles de mercurio superiores a los recomendados. Este metal peligroso generalmente se encuentra en peces depredadores y más viejos, y está contenido en la piel y el tejido graso externo. Quitar estas porciones y comer una gran variedad de pescado puede ayudar a reducir el riesgo de consumir exceso de mercurio.
Camarón
Una sola porción de camarones, específicamente la variedad jumbo, contiene de 0, 15 a 0, 29 gramos de ácidos grasos omega-3. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas que tienen altos niveles de triglicéridos deben aspirar al consumo de 2 a 4 gramos de ácidos grasos omega-3 al día. Si no tiene una condición de salud preexistente, dos porciones de pescado o mariscos ricos en omega-3 le proporcionarán la cantidad diaria recomendada. El consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento, por encima de 3 gramos diarios, debe tomarse bajo la supervisión de su médico. Grandes cantidades de estas grasas pueden tener un efecto anticoagulante, causando alteración de la coagulación.
Cangrejo Dungeness y Langosta
Los mariscos a gran escala, como el cangrejo Dungeness y la langosta, contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 de todos los mariscos. El cangrejo Dungeness contiene aproximadamente 0.24 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción de 3 onzas, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. La langosta contiene entre 0.07 y 0.46 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas, de acuerdo con la American Heart Association. Al igual que sus equivalentes de pescado ricos en omega-3, estos mariscos pueden contener mercurio y deben consumirse en rotación con una variedad de otras fuentes de omega-3.
Ostras, Almejas y Vieiras
Aunque técnicamente no se consideran mariscos, las ostras, las almejas y las vieiras se disfrutan como comida de mariscos y son ricas en ácidos grasos omega-3. Una sola porción de 3 onzas de ostras del Pacífico proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. Las vieiras contienen entre 0.18 y 0.34 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas, según la Asociación Americana del Corazón, y 3 onzas de almejas proporcionan 0.25 miligramos de omega-3. Desafortunadamente, estos deliciosos bivalvos también son propensos a absorber mercurio de su entorno, por lo que debe elegir variedades cultivadas o rotar con otros tipos de mariscos.
