Si ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, es muy probable que sepa lo que es sentirse cansado después de levantar pesas. Pero si descubre que siempre está cansado después del levantamiento de pesas, podría ser el momento de examinar más de cerca cualquier factor de estilo de vida que pueda estar contribuyendo a su fatiga. Esto se debe a que cuanto más le exijas a tu cuerpo, más necesitas devolver.
Las sesiones de ejercicio intensas requieren que su cuerpo se desempeñe en su nivel máximo. Esto significa que debe devolver a través de una nutrición adecuada, hidratación, descanso y hábitos de sueño. Si bien es de esperar cierto grado de fatiga, es preocupante sentirse somnoliento después de levantar pesas, especialmente de forma regular.
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La falta de sueño, no comer lo suficiente antes y después de un entrenamiento, y estar deshidratado pueden hacer que te sientas cansado después de levantar pesas.
Nutrición y fatiga de entrenamiento con pesas
Su dieta es uno de los primeros lugares para comenzar cuando intenta averiguar por qué está tan cansado después del entrenamiento con pesas. Los alimentos que usa para alimentar su cuerpo antes y después de un entrenamiento no solo determinan la intensidad de sus sesiones de entrenamiento, sino que también contribuyen a la rapidez con la que se recupera cuando termina.
- Si hace ejercicio más tarde en el día, asegúrese de comer una comida rica en carbohidratos, baja en grasas y que contenga una cantidad moderada de proteínas aproximadamente dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
- Aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento con pesas, coma un pequeño refrigerio fácil de digerir con carbohidratos y proteínas.
- Si levanta pesas por la mañana antes de comer un desayuno completo, asegúrese de comer una merienda con carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa, como tostadas de mantequilla de maní con un plátano.
- Después de cualquier entrenamiento, desea tomar un refrigerio o una comida dentro de una hora de haber terminado. Esto es aún más importante si su entrenamiento es intenso o particularmente duro ese día. Este combustible puede ser una bebida o comida de recuperación, o una merienda con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Hidratación y fatiga de entrenamiento con pesas
La fatiga es uno de los primeros signos de deshidratación. Entonces, si está cansado después del levantamiento de pesas, debe revisar su ingesta de líquidos. Hacer un seguimiento de la cantidad de agua que bebe (con una botella de agua o rastreándola en su teléfono) puede ayudarlo a tener una mejor idea de sus necesidades individuales.
La hidratación y los líquidos antes, durante y después de la actividad influyen en su nivel de energía. Si experimenta fatiga después del levantamiento de pesas, su ingesta de líquidos puede estar apagada. El hombre promedio necesita alrededor de 15.5 tazas (3.7 litros) de líquido cada día, y la mujer promedio necesita alrededor de 11.5 tazas (2.7 litros) de líquido cada día.
Agregue ejercicio y su consumo de líquidos debe aumentar. Además, si su entrenamiento es intenso y dura más de una hora, puede considerar una bebida deportiva que contenga electrolitos.
Descanso y entrenamiento con pesas Fatiga
La cantidad y la calidad del sueño que obtienes cada noche influyen en la fatiga del entrenamiento con pesas. Según la National Sleep Foundation, los adultos de entre 18 y 64 años necesitan dormir de siete a nueve horas cada noche. Si bien se salta una hora aquí y allá no hará que se estrelle y se queme, obtener regularmente menos de la cantidad recomendada eventualmente hará que se sienta cansado después del entrenamiento con pesas.
Pero no es solo dormir lo que debes considerar. La cantidad de descanso que obtienes entre las sesiones de entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en cómo te sientes después de hacer ejercicio. En general, los grupos musculares en reposo durante al menos 24 a 48 horas entre sesiones de entrenamiento le dan tiempo suficiente para recuperarse y repararse para su próxima sesión.
Dicho esto, también debes prestar atención a cuánto tiempo estás levantando pesas. Dependiendo de la intensidad de su sesión de entrenamiento de resistencia, trabajar duro durante más de una hora puede hacer que se sienta más cansado después del entrenamiento con pesas.
