El entrenamiento es crucial para lograr tus mejores tiempos en una carrera de natación, pero otros factores como descansar mucho y comer bien también hacen una gran diferencia. Los mejores alimentos para comer la noche antes de una reunión de natación, o el día de, incluyen los alimentos favoritos a los que su cuerpo está acostumbrado como parte de su dieta regular.
Olvídate de la carga de carbohidratos y proteínas
La mayoría de las carreras de natación te ponen en el agua para gastar el máximo esfuerzo por solo unos minutos. Por esta razón, las estrategias de carga de carbohidratos utilizadas por los corredores de distancia y los triatletas, que inicialmente privan al cuerpo de carbohidratos antes de agregarlos en masa unos días antes de una reunión, son completamente innecesarios, según el científico de nutrición de Swim England, Ian Freeman.
De hecho, las comidas altas en carbohidratos pueden darle resultados insatisfactorios. Los carbohidratos simples como el pastel de chocolate o los dulces aumentarán su nivel de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a un rendimiento deportivo dramáticamente reducido, especialmente en aquellos con trastornos de azúcar en la sangre. El ex jugador de fútbol americano de la NFL y diabético tipo 1 Brandon Green relata en un artículo para T1 To Go que su resistencia atlética era aproximadamente la mitad de lo normal cuando sus niveles de glucosa aumentaron.
Los carbohidratos complejos no son necesariamente mejores. Pueden causar molestias digestivas que pueden hacer que corras en un tiempo récord al baño, pero te dejan con una sensación de náuseas que no mejorará tu rendimiento en la piscina.
Construir hábitos alimenticios consistentes
El mejor consejo para las comidas previas al encuentro es quedarse con los alimentos con los que su cuerpo ya está familiarizado y seleccionar sus favoritos la noche anterior al encuentro. Pero eso no significa que deba atiborrarse de lo que quiera, cuando quiera. Aunque los nadadores pueden quemar hasta 5, 000 calorías por día durante un entrenamiento intenso, comer cualquier cosa no alimentará su cuerpo con la nutrición que necesita.
Asegúrese de obtener al menos la mitad de sus calorías de los carbohidratos complejos. Las mejores comidas altas en carbohidratos para los nadadores incluyen batatas, plátanos, calabazas, bayas y avena enrollada, no rápida. Puede ser útil llenar la mitad de su plato con alimentos complejos con carbohidratos a la hora de comer. Divida la otra mitad de su plato, y su dieta, para obtener 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas, frutas y verduras.
Opte por opciones de proteínas magras que incluyen carne de res, huevos, salmón salvaje, pollo, nueces crudas y semillas. El salmón, las nueces y las semillas también son opciones saludables para incorporar las grasas que su cuerpo también necesita. Otras buenas fuentes de grasa incluyen aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla de vacas alimentadas con pasto.
Presta atención a las vitaminas y minerales también. Los nadadores comúnmente experimentan deficiencias en zinc, calcio, hierro y vitamina D. Es mejor obtener la nutrición de sus alimentos, particularmente en el día de la carrera, para evitar digerir un estómago lleno de pastillas nauseabundas.
Come alimentos que se hidratan
"Agua, agua, en todas partes, ni una gota para beber", dice una famosa frase en The Rime of the Ancient Mariner , y eso no está lejos para los nadadores.
Cuando estás sumergido en agua, es fácil olvidar que estás sudando grandes cantidades de líquidos y electrolitos a medida que ejerces energía en la piscina. Incluso una reducción del 2 por ciento en la hidratación puede resultar en un rendimiento deportivo disminuido significativamente, particularmente en condiciones cálidas o templadas, según un estudio de 2015.
Teniendo en cuenta que el 78 por ciento de los nadadores están al menos tan deshidratados cuando golpean el agua, asegurarse de obtener una hidratación adecuada antes de acostarse puede darle una gran ventaja sobre la competencia.
Tragar vasos de agua no es la respuesta. Usando ese método, es probable que perturbe su sueño al tener que usar el baño varias veces durante la noche. En cambio, concéntrate en consumir alimentos hidratantes la noche anterior.
La pechuga de pollo le brinda una opción hidratante de proteínas para la cena, con yogur y arándanos para el postre. Otros alimentos que ayudarán a su cuerpo a mantenerse hidratado durante la noche incluyen la avena; frutas jugosas como uvas, toronjas y sandías; y caldo.
Corta algunas fresas, arándanos o pepinos y échalos en un galón de agua antes de acostarte para tener un tónico hidratante listo para beber por la mañana. Lleva el resto contigo en tu botella de agua a la carrera de natación. Para disfrutar de una noche relajante, prepara té de manzanilla para relajarte antes de acostarte y agrega miel, jugo de limón y hojas de menta.
Elija Meet Day Foods Wisely
Al despertarse por la mañana, puede estar lleno de emoción, nervios y tal vez incluso temor hasta el punto de que su estómago no sea parcial para comer. Pero asegúrese de alimentar su cuerpo de todos modos, ya que necesitará energía y nutrición para aprovechar en el momento de la carrera.
Michael Phelps, 23 veces ganador de la medalla de oro olímpica, comenzó constantemente el día de la carrera con un desayuno de huevos, avena y cuatro batidos energéticos. Sin embargo, puede diseñar su propia mejor comida antes de una reunión de natación, siempre que sea fácilmente digerible y se consuma entre dos y cuatro horas antes de que deba estar en la piscina.
Planifique los refrigerios durante unos 30 minutos antes de su evento. Incluya proteínas fácilmente digeridas, como batidos aislados de suero de leche o yogurt, frutas jugosas fácilmente digeribles como peras o manzanas, o mantequilla de maní en galletas saladas. Si tiene dos o más horas hasta su próximo evento, elija algo un poco más sustancioso, como sushi, pasta o sándwiches en pan integral con carne orgánica. No cuente con restaurantes o bares para ofrecer alternativas saludables. Empaque una hielera con sus favoritos, usando ingredientes familiares que no pondrán su cuerpo en marcha.
Los alimentos que deben evitarse
Ya sea que esté planeando su consumo de alimentos la noche antes de la reunión o entre cada carrera de natación, hay algunos alimentos que debe evitar. Espere hasta que sus eventos hayan finalizado para visitar el snack bar o el local de comida rápida. Los alimentos fritos como las papas fritas, los alimentos grasos como las hamburguesas y los azúcares simples como los refrescos son un gran no-no.
Las grasas saturadas pueden alterar su estómago y dejarlo lento; El azúcar deshidratará e inflamará su sistema. Evite empacar barras de dulce, papas fritas y otra "comida chatarra" en su bolsa de merienda también.
