Los alimentos para fortalecer los músculos incluyen alimentos ricos en proteínas. Según un estudio de 2012 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , consumir suficiente proteína puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y la masa.
¿Cuánta proteína necesitas?
Tienes que consumir suficientes proteínas para mantener tus músculos fuertes y evitar que tu cuerpo los derribe. Cuando no tiene suficientes proteínas, su cuerpo comenzará a descomponer los músculos para obtener la proteína que necesita. Esto significa que si no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, comenzará a perder fuerza y masa muscular. Un estudio de abril de 2014 publicado en el Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism muestra que mantener alta la ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular.
Harvard Health Publishing afirma que la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo (2.2 libras) de peso. Este es el mínimo absoluto de proteína que un adulto necesita, y no tiene en cuenta variables como su edad, altura, peso y niveles de actividad.
Afortunadamente, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) tiene una calculadora de ingesta dietética de referencia (también conocida como calculadora DRI) que puede usar para averiguar cuánta proteína necesita, junto con otros nutrientes. La calculadora DRI calcula la cantidad de proteína que necesita según su edad, peso, sexo, altura, nivel de actividad y si está embarazada o en periodo de lactancia. Está mucho más personalizado a la cantidad de proteína que necesita.
: ¿Cuánta proteína es adecuada para usted?
Alimentos para el fortalecimiento muscular
Los alimentos para fortalecer los músculos que son ricos en proteínas, de acuerdo con la Guía de ayuda, incluyen:
- Pescado
- Carne de vaca
- Pollo
- pavo
- Lechería
- Frijoles
- Nueces
- Semillas
- Soja
: La diferencia entre la fuerza muscular y la resistencia muscular
Comida vegetariana para la fuerza muscular
No todas las proteínas provienen de la carne. Hay mucha comida vegetariana para la fuerza muscular. Como puede ver en la lista de alimentos ricos en proteínas, hay algunos que no incluyen carne de res, pollo, pescado o pavo. Los alimentos ricos en proteínas para vegetarianos incluyen lácteos, frijoles, nueces, semillas y soja. Aquí hay una lista más detallada de esos alimentos:
Lácteos: yogur griego, leche descremada, queso
Frijoles: guisantes y frijoles de cualquier tipo
Nueces y semillas: almendras, nueces, cacahuetes
Soja: leche de soja, tofu, alternativas a la carne
Hay mucha comida vegetariana rica en proteínas para ayudarlo a mantener esos músculos fuertes.
Alimentos a evitar al desarrollar músculo
Cuando busca alimentos ricos en proteínas para su dieta, puede encontrarse considerando alimentos que pueden ser ricos en proteínas pero que tampoco son saludables. Debe tener en cuenta los alimentos que son ricos en proteínas y también saludables para usted.
Los alimentos que se deben evitar al desarrollar músculo son la carne roja y la carne procesada. Limite la carne roja, que incluye carne de res, ternera, cordero, cordero y cabra. La carne procesada contiene altas cantidades de sal. Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, tanto las carnes procesadas como las carnes rojas aumentan su riesgo de cáncer.
Las carnes procesadas son aquellas que son saladas, curadas, ahumadas o fermentadas. Estas son carnes frías como hot dogs, salchichas y tocino. Un estudio de septiembre de 2018 publicado en el International Journal of Cancer mostró que la carne procesada y la carne roja están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer de seno.
Tenga cuidado con los productos lácteos. Muchos son ricos en grasas y azúcares. Evite el queso procesado (que generalmente no es queso), la leche con alto contenido de grasa y el yogur con azúcar agregada. Apégate a la leche descremada, el queso y el yogur griego.
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