Los músculos tensos de las piernas pueden provocar rigidez e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Los músculos aductores a lo largo de los muslos internos pueden tensarse si te sientas mucho, especialmente si cruzas las piernas.
Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad de los aductores. Recuerde no estirar hasta el punto del dolor para evitar dañar sus músculos. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
Estiramiento de mariposa
El estiramiento de mariposa se dirige a ambas piernas al mismo tiempo. Puede aumentar fácilmente la intensidad de este estiramiento inclinándose más hacia adelante.
CÓMO HACERLO: siéntate en una superficie firme. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies en forma de alas de mariposa. Tire de los talones lo más cerca que pueda cómodamente. Inclínese lentamente hacia las caderas hasta que sienta un estiramiento a lo largo de los muslos internos.
Estiramiento en 'V' sentado
El estiramiento 'V' sentado también se dirige a los músculos aductores en ambas piernas al mismo tiempo. Si tienes tensión en los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, es posible que tengas que flexionar ligeramente las rodillas durante este estiramiento.
CÓMO HACERLO: siéntate en una superficie firme con las piernas estiradas frente a ti. Separe lentamente las piernas lo más que pueda cómodamente. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Coloque las manos en el suelo frente a usted y pase los dedos hacia adelante, doblando las caderas, hasta que sienta un tirón en la parte interna de los muslos.
Estiramiento lateral
Sus aductores pueden estirarse en una posición similar a una estocada lateral.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante. Pase la pierna derecha hacia un lado aproximadamente de 12 a 18 pulgadas. Cambie el peso de su cuerpo sobre su pierna izquierda y doble lentamente su rodilla izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de su muslo interno derecho. Varíe este estiramiento girando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera en la pierna que está estirando.
Estiramiento de silla
Estire sus aductores apoyando su pierna sobre una silla sin ruedas u otro objeto de altura similar. Párese cerca de una pared u otra superficie resistente si necesita ayuda para mantener el equilibrio.
CÓMO HACERLO: Párese con la silla aproximadamente a dos pies de distancia de su costado. Apoye la pierna sobre la silla con la rodilla recta y los dedos apuntando hacia el techo. Deslice el talón sobre la superficie de la silla hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo. Intensifique este estiramiento inclinándose hacia adelante en las caderas.
