Durante la pérdida de peso, su cuerpo obtiene parte de su energía al descomponer la grasa y el tejido muscular. El objetivo ideal durante la dieta es alentar a su cuerpo a utilizar preferentemente el tejido adiposo y minimizar la degradación muscular. Si descubre que está perdiendo principalmente masa magra, es una señal de que necesita hacer algunos cambios en su estrategia de pérdida de peso para ahorrar músculos. Algunas de las razones más comunes para la degradación muscular excesiva incluyen perder peso demasiado rápido, reducir las calorías demasiado, no satisfacer las necesidades de proteínas y no ser lo suficientemente activo. Aprenda cómo volver al camino correcto y preservar su músculo ganado con tanto esfuerzo.
Cortar calorías demasiado bajas
Cuando tiene que perder peso, es natural querer que desaparezca lo más rápido posible. En el afán de bajar de peso, es un error común reducir drásticamente la ingesta de calorías para promover la pérdida de peso rápida. El problema es que cuando de repente haces cortes extremos de calorías, el cuerpo piensa que se está muriendo de hambre, y dado que el músculo requiere más energía para mantenerse, el cuerpo comienza a descomponerlo rápidamente. En esencia, reducir su consumo de calorías demasiado bajo, demasiado rápido lo pone en la vía rápida hacia la pérdida muscular.
Una manera fácil de determinar sus requerimientos mínimos de calorías es calcular 10 calorías por libra de peso corporal para las mujeres y 11 para los hombres. Por ejemplo, si eres una mujer que pesa 160 libras, necesitas un mínimo de 1, 600 calorías diarias. Si eres mayor o tienes menos masa muscular, puede ser un poco más bajo. Disminuir su consumo de calorías por debajo de este número puede acelerar la pérdida muscular.
No aumentar la ingesta de proteínas
Créalo o no, sus necesidades de proteínas en realidad aumentan cuando reduce las calorías. Por lo tanto, es crucial aumentar su ingesta de proteínas para ayudar a preservar el músculo durante la restricción calórica. Si bien la recomendación convencional de proteínas para el mantenimiento es de 0.8 gramos por kilogramo de peso, el British Journal of Nutrition publicó un hallazgo en 2012, que informó que aumentar a al menos 1.2 gramos por kilogramo, o 0.55 gramos por libra de peso corporal, ayuda Preservar la masa magra durante la pérdida de peso.
Un estudio separado encontró que los hombres que comieron los tradicionales 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal perdieron más músculo que los participantes que aumentaron hasta 1, 4 gramos por kilo de peso. Los resultados de ese estudio aparecen en la edición de marzo de 2013 de la revista Obesity.
Intenta aumentar tu ingesta de proteínas a al menos 0, 55 gramos por libra de peso corporal para reducir la pérdida muscular. Esto significa que si pesa 190 libras, su ingesta de proteínas objetivo es de aproximadamente 105 gramos por día en lugar de alrededor de 70 gramos en una dieta de ingesta de proteínas convencional.
Ser sedentario mientras hace dieta
El viejo adagio, "Si no lo usa, lo pierde", suena cierto cuando se trata de la masa muscular durante la pérdida de peso. Cuando participa en el entrenamiento de fuerza durante la restricción calórica, le hace saber a su cuerpo que aunque haya reducido las calorías, sus músculos aún son necesarios y trabajan duro. Si no hace ejercicio mientras baja de peso, es como si su cuerpo se dijera a sí mismo: "Este músculo requiere más energía para mantenerse que la grasa, y no se está utilizando, así que usaré parte de él como combustible". Los investigadores concluyeron que la inactividad durante la restricción calórica aumenta significativamente la degradación muscular y deteriora la forma en que el cuerpo usa las proteínas, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007.
Además, un estudio de 10 semanas con mujeres con sobrepeso informó que agregar entrenamiento de resistencia ayudó a preservar la masa magra durante la pérdida de peso, según los resultados que aparecen en la edición de 2010 de la revista Nutrition and Metabolism.
Para bajar de peso, intente realizar al menos 250 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, incluido el entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana.
Un enfoque saludable para perder grasa corporal, no músculo
La cantidad de calorías totales, en lugar de las proporciones específicas de macronutrientes, determina la pérdida de peso. Mientras esté restringiendo las calorías lo suficiente como para perder peso, pero no tan bajo como para que su cuerpo piense que está muriendo de hambre, y aumente su ingesta de proteínas, no es necesario preocuparse tanto por la cantidad de carbohidratos o grasas que consume. consiguiendo. En su lugar, trate de disfrutar de comidas y refrigerios equilibrados basados en alimentos integrales. Haga que las proteínas magras, los granos integrales, los lácteos, las grasas saludables, las verduras y frutas frescas sean los alimentos básicos en su dieta para bajar de peso. Para obtener orientación en la planificación de sus comidas, consulte a un dietista registrado.
