La prensa de arriba de la máquina Smith trabaja sus hombros y tríceps. Una pieza sustancial de equipo, la máquina Smith no está disponible en todas las instalaciones de fitness o gimnasio en el hogar. Si su entrenamiento requiere prensas aéreas de la máquina Smith, puede realizar prensas de hombros con barra o con mancuernas.
Sobre la máquina Smith
La máquina Smith consiste en una barra fija en dos rieles verticales de acero. La barra se desliza a lo largo de estos rieles, proporcionando más control del que se obtiene con una barra fija. La máquina Smith se puede utilizar para la mayoría de los ejercicios con barra, incluidas las sentadillas y las prensas de pecho. Puede usar la máquina Smith para realizar prensas aéreas, especialmente si está tratando de levantar pesas muy pesadas sin un observador. La naturaleza fija de la barra hace que el peso más pesado sea más fácil de controlar que las pesas o una barra.
Músculos trabajados
Una prensa aérea se dirige a los hombros, especialmente a los deltoides y los tríceps. El ejercicio también involucra varios músculos secundarios que funcionan como estabilizadores, incluidos el trapecio, el dorsal ancho y los romboides. Puede enfocar estos músculos con ejercicios que no incluyen la máquina Smith. Cualquier movimiento que implique empujar el peso sobre la cabeza también se dirige a estos grupos musculares. De hecho, el uso de pesas libres estimulará los músculos secundarios aún más que la máquina Smith porque debe sostener las pesas en un plano fijo sin la ayuda de la máquina.
Prensa aérea con barra
La prensa aérea con barra es idéntica a la prensa aérea de la máquina Smith, excepto que la barra no está fija. Elija una barra con peso que fatigará sus músculos en ocho a 12 repeticiones. Párate en una posición escalonada, un pie hacia adelante y el otro ligeramente hacia atrás, y agarra la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Dobla los codos y apúntalos hacia el piso y levanta la barra para que quede paralela a tu clavícula. Involucre los músculos abdominales y mantenga los hombros hacia abajo de la espalda mientras presiona la barra hacia arriba y hacia arriba, extendiendo los codos por completo. Mantenga sus muñecas rectas y su espalda firme, evitando cualquier arco en la columna baja. Baje la barra de nuevo a la posición inicial, paralela a la clavícula, para completar una repetición.
Press con mancuernas sentado
La prensa aérea de la máquina Smith se puede hacer de pie o sentado. Una posición sentada, incluso cuando se usan pesas libres, le brinda más control. Elija pesas que sean lo suficientemente pesadas como para cansarlo en ocho o 12 repeticiones. Siéntese en un banco de ejercicios con respaldo vertical, sosteniendo una pesa en cada mano a los costados. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados para que sus codos formen ángulos de 90 grados y sus brazos estén paralelos al piso. Presione las pesas hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos, manteniendo las muñecas rectas y la espalda presionando contra el banco. Regrese a la posición del codo doblado con los brazos paralelos al piso para completar una repetición.
Alternativas Adicionales
Si su instalación de entrenamiento tiene otras máquinas de prensado de hombros, también podría usarlas como alternativa a una máquina de prensar por encima de la máquina Smith. Busque máquinas con cables o placas que lo coloquen en posición sentada con barras o manijas para presionar sobre la cabeza. Estas máquinas lo mantienen en un plano de movimiento fijo, lo cual es útil para los principiantes que intentan aprender la forma y el control adecuados.
