La proteína puede recibir mucha atención como nutriente para el desarrollo muscular, pero necesita carbohidratos para obtener energía que lo ayude a alcanzar sus objetivos de cuerpo delgado. El pan es una buena fuente de carbohidratos, pero no todos los tipos son igualmente beneficiosos. Elija pan de trigo integral 100 por ciento, en lugar de pan blanco, para obtener fibra esencial y otros nutrientes para un marco muscular saludable.
Necesidades de carbohidratos
Un estudio publicado en la edición de 2004 "Sports Medicine", concluye que los culturistas deben seguir una dieta compuesta de 55 a 60 por ciento de carbohidratos, 25 a 30 por ciento de proteínas y 15 a 20 por ciento de grasa en la fase de temporada baja y pre-competencia de formación. Para una dieta de 2.500 calorías, eso equivale a aproximadamente 375 gramos de carbohidratos al día. Incluso si no planeas mostrar tus músculos en el escenario, comer muy pocos carbohidratos puede hacerte sentir agotado en los entrenamientos y evitar que realices largas sesiones de ejercicio para desarrollar músculo. Una rebanada típica de pan blanco o integral proporciona 12 a 15 gramos de carbohidratos y es una manera fácil de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
Beneficios de trigo integral
Los atletas que buscan desarrollar músculo deben hacer que la mayoría de sus carbohidratos sean ricos en fibra y nutrientes, dice la dietista registrada y especialista en nutrición deportiva Nancy Clark. El pan hecho con harina de trigo integral 100 por ciento tiene más vitaminas B y fibra de origen natural que el pan blanco altamente refinado. Algunas formas de pan de trigo integral, especialmente las variedades de grano germinado, contienen mayores cantidades de proteína de soporte muscular que las versiones blancas.
El problema con el pan blanco
El pan blanco está hecho con granos altamente refinados, lo que significa que gran parte del recubrimiento exterior del grano de trigo se ha eliminado y, con él, la mayoría de los nutrientes y la fibra. Sin fibra, su cuerpo digiere el pan rápidamente, provocando una sacudida que sube y baja el azúcar en la sangre. Como resultado, tiene hambre antes y puede terminar ansiando más carbohidratos y exceder su ingesta diaria de calorías durante el día. Su cuerpo almacena un exceso de calorías como grasa, en lugar de músculo. Los panes blancos a menudo contienen azúcares agregados, incluido el jarabe de maíz alto en fructosa y otros ingredientes que también contribuyen a la acumulación de grasa.
Consideraciones
El hecho de que un pan diga "trigo integral" en la etiqueta no significa que sea bueno para usted. Muchos panes etiquetados como "trigo integral" están hechos principalmente con harina blanca refinada con solo un poco de trigo integral o harina integral mezclada. Consulte la lista de ingredientes de un pan antes de realizar una compra. El "ingrediente integral" o el "grano integral" deben ser el primer ingrediente. El pan que elija también debe tener un mínimo de 2 gramos de fibra por rebanada. Al elegir pan integral, también preste atención a la cantidad de sodio por rebanada. Elija marcas con 200 miligramos o menos por porción. Demasiado sodio puede causar hinchazón y retención de agua, lo que puede hacer que sus músculos parezcan menos definidos.
