Las medias maratones son carreras desafiantes. Por lo general, hay más corredores registrados en un medio maratón, y muchos participantes intentan correr más rápido que el ritmo completo del maratón. Correr 13.1 millas es estresante para los músculos y las articulaciones. Sin embargo, muchos corredores de media maratón han mejorado sus mejores marcas personales al tomar descansos para caminar durante la carrera para permitir suficiente tiempo de recuperación para explotar la carrera.
Medio maratón primer tercio
Piense en la distancia del medio maratón como tres secciones, cada una de casi 4.4 millas de largo. El primer tercio de la media maratón se usa para calentar al ritmo de la carrera y lograr un buen patrón de hidratación. La mayoría de las carreras comienzan muy temprano en la mañana, y para algunos corredores se necesitan unos 15 minutos de carrera para calentar los músculos y aflojar las articulaciones. La multitud al comienzo generalmente está en corrales de corredores de élite, buenos y promedio, por lo que los primeros minutos de una gran carrera pueden ser a pie para los corredores que no son de élite.
Fisiología de los descansos
Para un corredor que es nuevo en medias maratones, terminar la distancia es un logro en sí mismo. Tomar algunos descansos para caminar le permite al diafragma un rango completo de movimiento para respirar profundamente. Los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo también se recuperarán, porque el aumento de la respiración profunda permite que circule más sangre altamente oxigenada. Esto transportará productos de desecho de los músculos, incluido el ácido láctico acumulado a partir de las subidas a las colinas o los intervalos de sprint. Todos los niveles de corredores en la media maratón pueden beneficiarse de estos métodos.
Segundo y último tercios de la media maratón
Al llegar a la segunda sección de 4.4 millas, una buena estrategia es reducir la velocidad para acercarse a las estaciones de bebidas acuáticas / deportivas y caminar mientras consume la bebida. Tomar un minuto para caminar en estas estaciones y tal vez estirarse es una forma natural de incorporar intervalos de caminata en la media maratón. El tercio final de la media maratón es clave para un final fuerte, y la caminata, la hidratación y la nutrición de los primeros dos tercios de la carrera establecerán su nivel de comodidad y velocidad al final. Caminar un minuto o más durante las últimas 4.4 millas puede parecer contrario a la intuición, pero hará que muchos corredores pasen la línea de meta y pueda evitar lesiones.
Recuperación post carrera
La hidratación y un enfriamiento gradual son aspectos importantes para recuperar las primeras horas inmediatas después de la carrera. La mayoría de los finalistas de la media maratón corren hacia la línea de meta y luego se detienen inmediatamente para caminar y salir del camino de los siguientes finalistas. Muchos eventos de maratón y medio maratón ofrecen una exposición posterior a la carrera, y es el momento ideal para aflojar los cordones de sus zapatos y caminar, beber agua, cerveza o una bebida deportiva. Asegúrate de ponerte un sombrero si hace calor afuera y come una banana, una barra de granola, una barra de proteínas u otro alimento fácil de digerir. Durante unos días después de la carrera, mantén una buena mezcla de carbohidratos y proteínas, poca grasa y mucha agua. Dormir lo suficiente también es esencial para ayudar a reparar los músculos y el tejido conectivo.
