Todos sabemos lo difícil que es resistir la tarifa de vacaciones. Cada temporada de invierno, estamos invitados a reunirnos y enfrentar la lucha final: elegir entre nuestras cinturas o los pasteles, guisos y otros deliciosos alimentos ricos en calorías que se presentan gloriosamente ante nuestros ojos. Y con toda honestidad, es casi imposible escapar de las vacaciones sin darse el gusto algunas veces. Entonces, ¿cómo lo hacen los profesionales? Siga leyendo para conocer las 10 estrategias que los nutricionistas adoptan en esta época del año. Sugerencia: Todos disfrutan de la indulgencia ocasional, ¡solo son humanos!
Todos sabemos lo difícil que es resistir la tarifa de vacaciones. Cada temporada de invierno, estamos invitados a reunirnos y enfrentar la lucha final: elegir entre nuestras cinturas o los pasteles, guisos y otros deliciosos alimentos ricos en calorías que se presentan gloriosamente ante nuestros ojos. Y con toda honestidad, es casi imposible escapar de las vacaciones sin darse el gusto algunas veces. Entonces, ¿cómo lo hacen los profesionales? Siga leyendo para conocer las 10 estrategias que los nutricionistas adoptan en esta época del año. Sugerencia: Todos disfrutan de la indulgencia ocasional, ¡solo son humanos!
1. Sea lo más consistente posible.
Durante las vacaciones, nuestras rutinas normales son descartadas. Los horarios de trabajo cambian y nuestros hábitos alimenticios se ponen patas arriba. Pero mantener sus hábitos alimenticios saludables habituales entre fiestas festivas es clave para evitar los kilos no deseados. "Los hábitos constantes entre semana y fines de semana ayudan a las personas a mantener la pérdida de peso", dice Elisa Zied, RDN, autora de "Younger Next Week". "Tendré un desayuno saludable de granos integrales, un almuerzo ligero con un gran tazón de verduras y proteínas magras y algunos alimentos favoritos para las fiestas en pequeñas porciones para las cenas", dice Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autor de "Plant-Powered for Life".
Durante las vacaciones, nuestras rutinas normales son descartadas. Los horarios de trabajo cambian y nuestros hábitos alimenticios se ponen patas arriba. Pero mantener sus hábitos alimenticios saludables habituales entre fiestas festivas es clave para evitar los kilos no deseados. "Los hábitos constantes entre semana y fines de semana ayudan a las personas a mantener la pérdida de peso", dice Elisa Zied, RDN, autora de "Younger Next Week". "Tendré un desayuno saludable de granos integrales, un almuerzo ligero con un gran tazón de verduras y proteínas magras y algunos alimentos favoritos para las fiestas en pequeñas porciones para las cenas", dice Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autor de "Plant-Powered for Life".
2. Vuelva a la pista de inmediato.
La clave para no aumentar de peso durante las vacaciones es un placer ocasional en lugar de una borrachera de una semana. "Mantengo mi peso tratando la forma en que como lo mismo que hago el resto del año. Y si me excedo, evito cualquier sentimiento de culpa y simplemente reanudo mi alimentación saludable de inmediato, ya sea la próxima comida o la siguiente. día ", dice Keri Gans, RDN, autor de" The Small Change Diet ". "También me aseguro de que mi práctica de yoga se mantenga fuerte, ya que definitivamente me ayuda a mantenerme consciente. Sin embargo, si los excesos comienzan a acumularse, definitivamente jalo las riendas y me recuerdo a mí mismo que mantenerse saludable es mucho mejor a largo plazo que otro pedazo de pastel ".
Escuche ahora: lo que toda mujer debe saber sobre defensa personal: de un experto que ha estado allí
Crédito: sianstock / Adobe StockLa clave para no aumentar de peso durante las vacaciones es un placer ocasional en lugar de una borrachera de una semana. "Mantengo mi peso tratando la forma en que como lo mismo que hago el resto del año. Y si me excedo, evito cualquier sentimiento de culpa y simplemente reanudo mi alimentación saludable de inmediato, ya sea la próxima comida o la siguiente. día ", dice Keri Gans, RDN, autor de" The Small Change Diet ". "También me aseguro de que mi práctica de yoga se mantenga fuerte, ya que definitivamente me ayuda a mantenerme consciente. Sin embargo, si los excesos comienzan a acumularse, definitivamente jalo las riendas y me recuerdo a mí mismo que mantenerse saludable es mucho mejor a largo plazo que otro pedazo de pastel ".
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3. Disfruta un poco de todo.
Durante esas comidas festivas súper indulgentes, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. "Recuerdo dos palabras importantes: 'único' y 'muestra'", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creador de BetterThanDieting.com y autor de "Léalo antes de comerlo". "Trato de seguir con los alimentos que son especiales, como el relleno del día de jalá de Acción de Gracias. Y al limitar el tamaño de las porciones tengo la oportunidad de tener un poco de todo". Otra estrategia es recordar que siempre puedes volver por más. "Elija lo que se ve bien y tome porciones del tamaño de un bocado al gusto", dice Rebecca Scritchfield, autora del próximo libro "Body Kindness". "Y si todavía tienes hambre, siempre puedes tomar más de lo que más amabas".
Durante esas comidas festivas súper indulgentes, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. "Recuerdo dos palabras importantes: 'único' y 'muestra'", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creador de BetterThanDieting.com y autor de "Léalo antes de comerlo". "Trato de seguir con los alimentos que son especiales, como el relleno del día de jalá de Acción de Gracias. Y al limitar el tamaño de las porciones tengo la oportunidad de tener un poco de todo". Otra estrategia es recordar que siempre puedes volver por más. "Elija lo que se ve bien y tome porciones del tamaño de un bocado al gusto", dice Rebecca Scritchfield, autora del próximo libro "Body Kindness". "Y si todavía tienes hambre, siempre puedes tomar más de lo que más amabas".
4. Amplíe su entrenamiento.
Puede ser difícil hacer ejercicio regularmente durante esta temporada alta, pero aumentar la intensidad de los entrenamientos que logras hacer puede ayudar. "Cuando se trata de los fines de semana de vacaciones, me gusta aumentar la intensidad de mis entrenamientos. Esto me permite al menos sentirme más en paz con un poco de placer en los días siguientes", dice Jim White, RDN, fisiólogo y propietario de ACSM. de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Agregar intensidad a su entrenamiento puede significar menos tiempo de descanso entre series; agregar un componente cardiovascular en un circuito, como saltar la cuerda durante un minuto después de cada pocos ejercicios; o aumentar el peso o las repeticiones de los ejercicios".
Crédito: UberImages / iStock / GettyImagesPuede ser difícil hacer ejercicio regularmente durante esta temporada alta, pero aumentar la intensidad de los entrenamientos que logras hacer puede ayudar. "Cuando se trata de los fines de semana de vacaciones, me gusta aumentar la intensidad de mis entrenamientos. Esto me permite al menos sentirme más en paz con un poco de placer en los días siguientes", dice Jim White, RDN, fisiólogo y propietario de ACSM. de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Agregar intensidad a su entrenamiento puede significar menos tiempo de descanso entre series; agregar un componente cardiovascular en un circuito, como saltar la cuerda durante un minuto después de cada pocos ejercicios; o aumentar el peso o las repeticiones de los ejercicios".
5. Coma un desayuno rico en proteínas.
Si bien todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, también es importante la cantidad de proteína que incluye la comida de la mañana. La investigación muestra que un desayuno lleno de proteínas puede reducir las hormonas estimulantes del hambre con más éxito que un desayuno alto en carbohidratos.
"La proteína en la mañana me da la energía que necesito para mantenerme alimentado y marca la pauta para una alimentación equilibrada durante todo el día (incluso cuando hay fiestas por las noches). Y equilibro esa proteína con fibra y grasa saludable para un equilibrio completo. comida ", dice Holley Grainger, RD, experto en nutrición culinaria y blogger de Holley Grainger Nutrition. "Apunto al menos 20 gramos de proteína en el desayuno, que generalmente incluye un vaso de leche, dos huevos revueltos, un cuarto de aguacate (está lleno de grasas buenas) y media taza de fresas ricas en fibra".
Crédito: Anaiz777 / iStock / GettyImagesSi bien todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, también es importante la cantidad de proteína que incluye la comida de la mañana. La investigación muestra que un desayuno lleno de proteínas puede reducir las hormonas estimulantes del hambre con más éxito que un desayuno alto en carbohidratos.
"La proteína en la mañana me da la energía que necesito para mantenerme alimentado y marca la pauta para una alimentación equilibrada durante todo el día (incluso cuando hay fiestas por las noches). Y equilibro esa proteína con fibra y grasa saludable para un equilibrio completo. comida ", dice Holley Grainger, RD, experto en nutrición culinaria y blogger de Holley Grainger Nutrition. "Apunto al menos 20 gramos de proteína en el desayuno, que generalmente incluye un vaso de leche, dos huevos revueltos, un cuarto de aguacate (está lleno de grasas buenas) y media taza de fresas ricas en fibra".
6. Limite (o evite) el alcohol.
El alcohol no solo agrega calorías vacías, sino que también reduce las inhibiciones y lo hace más propenso a comer en exceso sin darse cuenta. Si no te vas a perder una copa de vino (o dos), una buena estrategia para controlar el peso es limitarlos o simplemente evitarlos todos juntos. "Normalmente elijo no beber alcohol. No lo necesito para divertirme, y no me gusta cómo disminuye mi autocontrol", dice la autora Rebecca Scritchfield. "Mantente sobrio con agua con gas o agua caliente con limón". O si desea disfrutar de una o dos bebidas ocasionales, intente beber un vaso de agua, agua con gas o té entre bebidas para reducir el consumo de alcohol y mantenerse hidratado.
Crédito: kieferpix / iStock / GettyImagesEl alcohol no solo agrega calorías vacías, sino que también reduce las inhibiciones y lo hace más propenso a comer en exceso sin darse cuenta. Si no te vas a perder una copa de vino (o dos), una buena estrategia para controlar el peso es limitarlos o simplemente evitarlos todos juntos. "Normalmente elijo no beber alcohol. No lo necesito para divertirme, y no me gusta cómo disminuye mi autocontrol", dice la autora Rebecca Scritchfield. "Mantente sobrio con agua con gas o agua caliente con limón". O si desea disfrutar de una o dos bebidas ocasionales, intente beber un vaso de agua, agua con gas o té entre bebidas para reducir el consumo de alcohol y mantenerse hidratado.
7. Mantente positivo.
Una forma en que los nutricionistas evitan acumular libras de vacaciones tiene más que ver con mantener una actitud mental positiva que seguir una dieta específica. "No trato de perder peso, incluso cuando siento que necesito perder algunas libras. Además, me permito saborear pequeños bocados de indulgencias durante las vacaciones en lugar de tratar de evitar cualquier cosa. La culpa autoimpuesta no es buena. amigo ", dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de" El libro de recetas de diabetes totalmente natural ". "Cuando me dirijo a una fiesta navideña donde habrá un excesivo 'buffet' de calorías, pongo en práctica mi ejercicio de antemano, con el objetivo de al menos 12, 500 pasos en lugar de mis 10, 000 pasos habituales por día. Entonces no hay nada de qué preocuparse. si me excedo un poco ".
Crédito: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesUna forma en que los nutricionistas evitan acumular libras de vacaciones tiene más que ver con mantener una actitud mental positiva que seguir una dieta específica. "No trato de perder peso, incluso cuando siento que necesito perder algunas libras. Además, me permito saborear pequeños bocados de indulgencias durante las vacaciones en lugar de tratar de evitar cualquier cosa. La culpa autoimpuesta no es buena. amigo ", dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora del" Libro de cocina para la diabetes totalmente natural ". "Cuando me dirijo a una fiesta navideña donde habrá un 'buffet' excesivo de calorías, pongo en práctica mi ejercicio de antemano, con el objetivo de al menos 12, 500 pasos en lugar de mis 10, 000 pasos habituales por día. Entonces no hay nada de qué preocuparse. si me excedo un poco ".
8. Cargue frutas y verduras.
Aunque posiblemente sea la estrategia más simple, también podría ser la más poderosa: equilibre su plato con muchas frutas y verduras. "Me apego a esa recomendación probada y verdadera de llenar la mitad de mi plato con frutas y verduras. ¿Qué hay en el resto del plato? ¡Lo que más disfruto para esa comida navideña! Esta es una forma natural de ayudar a desplazar el exceso de calorías, "dice Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Siempre ofrezco traer un plato a base de frutas o verduras cuando asisto a una fiesta o comida en la casa de alguien. Creo que siempre es una adición bienvenida a la comida y me asegura un buen equilibrio en mi propio plato".
Crédito: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesAunque posiblemente sea la estrategia más simple, también podría ser la más poderosa: equilibre su plato con muchas frutas y verduras. "Me apego a esa recomendación probada y verdadera de llenar la mitad de mi plato con frutas y verduras. ¿Qué hay en el resto del plato? ¡Lo que más disfruto para esa comida navideña! Esta es una forma natural de ayudar a desplazar el exceso de calorías, "dice Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Siempre ofrezco traer un plato a base de frutas o verduras cuando asisto a una fiesta o comida en la casa de alguien. Creo que siempre es una adición bienvenida a la comida y me asegura un buen equilibrio en mi propio plato".
9. Bebe más agua.
El agua no solo regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones, sino que también te ayuda a controlar el hambre y el peso. "Una táctica esencial que uso durante las vacaciones es beber al menos 64 onzas (ocho tazas) de agua durante el día. Consumir suficiente agua aumenta la energía y al mismo tiempo puede disminuir los antojos de alimentos", dice Misti Gueron, RDN, terapeuta de nutrición médica en el Khalili. Centrar. Y recuerde también las fuentes alimenticias de agua. "Los vegetales verdes, especialmente los vegetales de hojas oscuras, le proporcionan vitaminas y minerales esenciales que ayudan con el estado de ánimo y la energía, aumentan la saciedad y aumentan su consumo de agua y fibra durante el día", dice el nutricionista Jim White.
Crédito: Photosiber / iStock / GettyImagesEl agua no solo regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones, sino que también te ayuda a controlar el hambre y el peso. "Una táctica esencial que uso durante las vacaciones es beber al menos 64 onzas (ocho tazas) de agua durante el día. Consumir suficiente agua aumenta la energía y al mismo tiempo puede disminuir los antojos de alimentos", dice Misti Gueron, RDN, terapeuta de nutrición médica en el Khalili. Centrar. Y recuerde también las fuentes alimenticias de agua. "Los vegetales verdes, especialmente los vegetales de hojas oscuras, le proporcionan vitaminas y minerales esenciales que ayudan con el estado de ánimo y la energía, aumentan la saciedad y aumentan su consumo de agua y fibra durante el día", dice el nutricionista Jim White.
10. Mantenga bocadillos saludables a mano.
Tener una merienda saludable lista es una de las formas más fáciles de evitar comer en exceso. "Siempre tengo un pequeño refrigerio para calmar mi hambre antes de ir a una fiesta", dice la terapeuta nutricional Misti Gueron. "Un bocadillo saludable y rico en fibra, como una manzana o verdura cruda, a menudo funciona porque la fibra agregada es suficiente para calmar las tentaciones ilógicas de los alimentos". Además de la fibra, una merienda con proteínas puede retrasar tu apetito y hacerte sentir lleno por más tiempo. Algo tan simple como 30 pistachos tiene solo 100 calorías. Además, obtendrás proteínas y fibra para mantener el poder. Los refrigerios inteligentes alivian su hambre sin arruinar su apetito, por lo que es más propenso a tomar decisiones de alimentos conscientes al llenar su plato.
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesTener una merienda saludable lista es una de las formas más fáciles de evitar comer en exceso. "Siempre tengo un pequeño refrigerio para calmar mi hambre antes de ir a una fiesta", dice la terapeuta nutricional Misti Gueron. "Un bocadillo saludable y rico en fibra, como una manzana o verdura cruda, a menudo funciona porque la fibra agregada es suficiente para calmar las tentaciones ilógicas de los alimentos". Además de la fibra, una merienda con proteínas puede retrasar tu apetito y hacerte sentir lleno por más tiempo. Algo tan simple como 30 pistachos tiene solo 100 calorías. Además, obtendrás proteínas y fibra para mantener el poder. Los refrigerios inteligentes alivian su hambre sin arruinar su apetito, por lo que es más propenso a tomar decisiones de alimentos conscientes al llenar su plato.
¿Qué piensas?
¿Intentas mantener tu peso durante las vacaciones? ¿Cuáles son algunas estrategias que has probado? ¿Cuál de las estrategias mencionadas anteriormente te habla? Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación.
Crédito: kobeza / iStock / GettyImages¿Intentas mantener tu peso durante las vacaciones? ¿Cuáles son algunas estrategias que has probado? ¿Cuál de las estrategias mencionadas anteriormente te habla? Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación.
