Probablemente sepa que no todo el pan es igual. Si las etiquetas del pan blanco o de trigo versus el pan integral son confusas, no está solo. Existen diferencias nutricionales y de salud entre los diferentes tipos de pan de trigo, por lo que es importante saber lo que está comprando.
Como regla general, encontrará más fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos que promueven la salud en el pan integral en comparación con el pan blanco. Sin embargo, es importante saber que no todo el pan de trigo es integral o integral.
Pan de trigo versus grano integral
El trigo es uno de los muchos tipos diferentes de granos que se pueden usar para hornear pan. Sin embargo, el trigo viene en muchas formas, dependiendo del grado en que se procesa. En la mayoría de los casos, la palabra "trigo" en una etiqueta de ingredientes significa trigo blanco o refinado.
Algunas etiquetas dirán "trigo integral" o "grano integral", que tienen un significado diferente. Según el Consejo de Granos Enteros, la palabra "entero" en una etiqueta de pan, cereal o pasta indica que el grano utilizado no ha sido refinado o despojado de sus capas externas.
En otras palabras, contiene las tres partes del grano (salvado, germen y endospermo) en las mismas proporciones que cuando crecía en los campos. Es confuso, pero lo más importante a tener en cuenta al comprar pan, o cualquier alimento a base de granos, es la palabra "entero". El pan de trigo versus el pan blanco no es necesariamente una opción más saludable, pero cuando se compara el pan de trigo con el pan integral, la palabra "integral" significa que es una opción más saludable.
Las diferencias nutricionales
Cuando se compara el pan de trigo con el pan integral, una revisión de la etiqueta de información nutricional generalmente mostrará que el pan integral o integral tiene más fibra y, a menudo, más grasa y proteína. Esto se debe a que la parte externa del salvado de un grano de trigo es donde encontrarás grasas y fibra saludables y el germen interno tiene más proteínas. El uso del grano integral también da como resultado más vitaminas, hierro y otros antioxidantes que promueven la salud.
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El USDA enumera una rebanada regular de pan integral con 91 calorías, 4 gramos de proteína, 1 gramo de grasa, 15 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. El pan de trigo blanco normal, por otro lado, tiene 75 calorías, 2 gramos de proteína, menos de 1 gramo de grasa, 14 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra por rebanada.
Beneficios para la salud de los granos integrales
Se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios para la salud de los granos integrales, incluido el pan integral frente al pan blanco. Además del hecho de que los granos refinados son más bajos en fibra y muchos nutrientes importantes, también tienden a tener un índice glucémico más alto. Los alimentos con alto índice glucémico están asociados con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, especialmente resistencia a la insulina y diabetes.
Por otro lado, un artículo de revisión publicado en la edición de octubre de 2016 del Journal of Nutritional & Food Science encontró evidencia significativa de que las dietas altas en granos enteros reducen el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
Cambiar del pan blanco al pan integral también puede ayudarlo a vivir una vida más larga y feliz, mientras envejece mejor. Un análisis publicado en junio de 2019 en la revista Nutrients analizó a 3.349 participantes mayores de 50 años. Los investigadores descubrieron que aquellos que comen más granos enteros son más saludables en general. Tienden a tener menos incidencia de enfermedades crónicas, pesos más saludables, menos depresión y una vida familiar y social más satisfactoria.
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Otros granos a considerar
El pan integral es una forma de obtener los beneficios de los granos integrales, pero si no come pan, existen otras opciones. Elegir el trigo integral en lugar de la pasta blanca es un intercambio fácil que viene con beneficios para la salud. En el pasado, el sabor y la textura de la pasta integral eran un problema para muchos.
Sin embargo, la pasta integral ha recorrido un largo camino, por lo que vale la pena intentarlo. Lo más probable es que cualquier diferencia de sabor o textura entre la pasta de trigo integral y la pasta blanca apenas sea perceptible. Los granos integrales como la avena, el farro y el arroz integral son otras excelentes opciones para agregar a sus comidas. Y si no tiene gluten, pruebe el mijo, el amaranto o el sorgo, que son granos enteros sin gluten.
