Una de las partes más difíciles de perder peso es que cualquier menú para el desayuno, el almuerzo y la cena se puede adjuntar a tantas ocasiones que es difícil evitar la tentación. Tener una reunión de negocios? Mira, hay donas! ¿Ponerse al día con un viejo amigo? ¡Salgamos a almorzar! ¿Vas a una primera cita? ¡Vamos a cenar!
Si bien la presión de grupo puede ser difícil de resistir incluso como adulto, una de las mejores maneras de mantener el control de su dieta es tener un plan. Si sabe exactamente lo que va a comer en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios y tiene esa comida a mano, es un poco más fácil mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.
Antes de poder crear un menú de pérdida de peso delgado y nutritivo, debe comprender lo que su cuerpo necesita para que pueda funcionar en su apogeo y cómo proporcionarlo en forma de alimentos. Afortunadamente, esto no es complicado ni difícil.
Hechos de la pérdida de peso
Hay tanta información contradictoria disponible que decidir qué plan de pérdida de peso seguir puede ser un esfuerzo intimidante. Su primer paso es eliminar las dietas de moda, como los ayunos extremos y las dietas que restringen severamente qué alimentos puede comer.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, la mejor dieta a seguir es aquella en la que pueda seguir de por vida. Debe incluir muchas verduras frescas, frutas, granos integrales, proteínas magras, como las que se encuentran en el pollo y el pescado a la parrilla o al horno, y el tipo de grasas saludables que puedes encontrar en el aguacate y el aceite de oliva. Los lácteos bajos en grasa o sin grasa también son una buena fuente de nutrición para perder peso.
Harvard continúa recomendando que también observe el nivel de estrés en su vida y vea si necesita aprender mejores habilidades de afrontamiento. Averiguar si su relación con la comida podría haberle causado sobrepeso también podría ayudarlo en su búsqueda para perder el peso extra y no recuperarlo.
Importancia del ejercicio
Una dieta saludable, magra y nutritiva es un gran primer paso en su plan de pérdida de peso, pero la dieta sola puede no ser suficiente para derretir esas libras. Según los expertos de la Universidad de Concordia - Saint Paul, el ejercicio es una parte crucial de cualquier programa de pérdida de peso. El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías y desarrollar tejido muscular magro, sino que también libera endorfinas que elevan su estado de ánimo. Es más fácil seguir una dieta si no estás de mal humor.
Concordia le recuerda que el ejercicio cardiovascular, conocido como cardio, quema calorías, mientras que el levantamiento de pesas y otros ejercicios de resistencia fortalecen los huesos y desarrollan los músculos. El músculo magro es más denso que la grasa y quema más calorías en reposo, lo que significa que su metabolismo funcionará a mayor velocidad incluso cuando esté durmiendo.
No tiene que ir al gimnasio todos los días para obtener los beneficios del ejercicio, y no tiene que seguir el mismo entrenamiento todos los días. Concordia le recuerda que los ejercicios aeróbicos como correr, caminar, andar en bicicleta y nadar lo ayudarán a perder peso, pero también lo hará el levantamiento de pesas. Mézclalo para que no te aburras, y no olvides descansar uno o dos días por semana para que tu cuerpo se recupere.
Cálculo de conteos de calorías
El conteo de calorías parece tener sentido porque el principio más básico de la pérdida de peso es consumir menos calorías de las que quema, recordando que se necesita un déficit de alrededor de 3, 500 calorías para quemar 1 libra de grasa. Pero no todas las calorías se crean de la misma manera. Los expertos de la Universidad de New Hampshire le recuerdan que es más importante ingerir calorías densas en nutrientes que simplemente contarlas.
La razón de esto, explica UNH, es que cuando ingiere calorías vacías como las que se encuentran en galletas, papas fritas, harina blanca procesada y azúcar refinada, su cuerpo las almacenará como grasa porque no puede procesar los azúcares vacíos lo suficientemente rápido. La universidad ofrece estas sugerencias para alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes:
- Proteínas animales, como pollo y pescado.
- Frijoles y legumbres
- Grasas, como las que se encuentran en el aguacate y el aceite de oliva.
- Fruta
- Harina de avena
- Granos enteros
- Vegetales
Menú de desayuno para bajar de peso
El desayuno puede no ser la comida más importante del día, pero omitirlo puede llevar a comer en exceso a medida que avanza el día, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si tiene tiempo para comenzar el día con proteínas, como huevos, es posible que no tenga hambre nuevamente hasta el almuerzo. Otras opciones altas en proteínas son el yogur o la mantequilla de maní en una tostada integral.
El truco, explica la Academia, es hacer todo el trabajo de preparación que pueda la noche anterior. Las tortillas se pueden preparar la noche anterior, al igual que un quiche de desayuno o una frittata. Corte la fruta para batidos o compre fruta congelada que no tenga azúcar agregada. Ponga la mesa para el desayuno, así que eso es una cosa menos que tiene que hacer en la mañana.
Deliciosas opciones de almuerzo
El almuerzo puede ser la parte más difícil de tu día, especialmente si trabajas cerca de demasiadas opciones de comida rápida. Puede tomar un tiempo cambiar su forma de pensar, por lo que puede ignorar a los sospechosos habituales elegidos como almuerzo para una persona obesa a los de alguien que está sano y en forma.
Los expertos en salud de la Universidad de Yale recomiendan comer cada tres o cuatro horas para evitar tener tanta hambre que no puedas elegir comidas inteligentes. Yale también recomienda mantener cada comida aproximadamente del mismo tamaño en lugar de escatimar en el desayuno y el almuerzo y luego tener una gran cena. Esto ayuda a mantener las calorías distribuidas uniformemente durante todo el día en lugar de guardar la mayoría de ellas para la noche.
Una buena opción para el almuerzo es una ensalada con proteínas como pollo, pescado o un huevo duro. Un pequeño sándwich con pan integral combinado con una fruta o zanahoria y palitos de apio es colorido, de textura y sabroso.
Deliciosas opciones de cena
La cena puede ser problemática: a menudo no es solo una comida, sino también el horario familiar, la noche de cita u otra ocasión social. La cena en casa también puede sentirse como el final satisfactorio y reconfortante de un día largo y ocupado, por lo que desea que sea algo más que un montón de granos y pollo suave.
Los profesionales de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte sugieren asegurarse de que su plato sea tan atractivo como delicioso. Use verduras de diferentes colores, que deberían ocupar al menos la mitad de su plato. Sazone bien la carne o el marisco para que huela tan bien como se ve.
La AISS también le recuerda que los fines de semana pueden ser un momento difícil cuando está tratando de perder peso, así que asegúrese de prestar tanta atención a la nutrición y la presentación de las comidas de los sábados y domingos como lo hace durante la semana. Use cualquier tiempo extra que pueda tener el domingo para preparar algo de comida para la próxima semana también.
The Skinny on Snacks
La Universidad de Washington sugiere combinar pequeñas porciones de un alimento rico en proteínas con uno que contenga carbohidratos saludables. La proteína y la fibra te mantendrán lleno a la vez que te proporcionarán energía. Los ejemplos incluyen una manzana y un trozo de queso o una pizca de mantequilla de maní; un puñado de nueces sin sal con queso y frutos secos; yogur con bayas frescas; apio con mantequilla de nueces o queso crema.
Preparar bocadillos fáciles y bajos en calorías con anticipación y mantenerlos a mano puede ayudarlo a mantenerse fiel a su plan de comidas. Invertir en una pequeña bolsa aislada que puede mantener los refrigerios frescos puede ayudarlo a mantenerse en el camino, incluso cuando no tiene acceso a un refrigerador.
Las mejores apuestas de bebidas
Mantenerse hidratado es crucial no solo para perder peso sino también para mantener su salud en general. Mantenerse bien hidratado, de acuerdo con la Harvard TH Chan School of Public Health, ayuda a su cuerpo a entregar nutrientes a través de su torrente sanguíneo a sus órganos, regular la temperatura de su cuerpo, prevenir infecciones, mantener sus articulaciones lubricadas, regular su estado de ánimo y asegurarse de que esté pensando claramente y durmiendo bien
Si bien puede parecer una buena idea hacer que las gaseosas dietéticas formen parte de su programa de pérdida de peso, ¡en realidad no es lo más inteligente que puede hacer según Go Ask Alice de la Universidad de Columbia! sitio de consejos. Los refrescos de cualquier tipo no ofrecen la hidratación pura que ofrece el agua. Además, a menudo contienen cafeína, que es un diurético.
Alice continúa explicando que los edulcorantes artificiales en los refrescos de dieta se han relacionado con comer en exceso. Muchas gaseosas dietéticas también contienen una gran cantidad de sodio, lo que puede hacer que retenga agua y aumente la presión arterial. Si no puede manejar el sabor del agua, considere agregarle limón, lima u otras frutas. Un toque de jugo de fruta puro en agua con gas también es una opción refrescante.
