Es posible que esté ansioso por comenzar a hacer ejercicio después de una lesión, como un tirón muscular. Pero no siempre es fácil saber cuándo es seguro hacerlo. La gravedad de estas lesiones varía mucho, lo que afecta el tiempo de recuperación. Una lesión leve puede comenzar a sentirse mejor en la primera semana, mientras que una distensión muscular más grave puede tardar unos meses en sanar.
Propina
La cantidad de tiempo que lleva volver al ejercicio después de una distensión muscular depende de la gravedad de su lesión. La recuperación completa podría ser tan pronto como una semana, o podría llevar varios meses.
Tipos de distensión muscular
Las distensiones musculares se clasifican 1, 2 y 3, en orden de gravedad. Las distensiones musculares de grado 1 y 2 a menudo responden bien a los remedios caseros como el descanso y el hielo. Los ejercicios a menudo comienzan después de unos días, una vez que su dolor e inflamación han comenzado a disminuir. Una cepa de grado 1 causa lesiones en algunas fibras musculares y, aunque es dolorosa, generalmente no afecta su capacidad de mover la parte del cuerpo.
Las distensiones de grado 2 causan lesiones en más de unas pocas fibras musculares. Estas lesiones son más dolorosas y usualmente dolorosas al tacto. También puede notar hinchazón, hematomas y debilidad del músculo afectado.
Una rotura muscular completa se clasifica como grado 3. Con esta lesión, no podrá mover la extremidad y, por lo general, se requiere cirugía para la reparación, según un estudio de 2015 publicado por Current Reviews in Musculokeletal Medicine. El ejercicio después de una rotura muscular es dictado por su cirujano y fisioterapeuta.
El descanso es clave
Los primeros días después de la lesión se denominan fase aguda. El primer paso en el tratamiento de una distensión muscular de grado 1 o 2 en la fase aguda es el uso del método RICE: reposo, compresión y elevación del hielo. El descanso no es igual a cero actividad física; sin embargo, el ejercicio que requiere la parte del cuerpo lesionada o las tareas diarias que aumentan el dolor deben evitarse durante los primeros días después de una distensión muscular.
El descanso también puede incluir un período de inmovilización de la parte del cuerpo lesionada. Por ejemplo, puede usar una honda por una lesión en el hombro, un aparato ortopédico en la muñeca o usar muletas para aliviar la presión sobre un músculo de la pierna tenso.
Los síntomas de un leve tirón muscular deberían comenzar a mejorar con el descanso, dentro de la primera semana después de la lesión. Según Orlando Health, debe consultar a un médico si su dolor dura más de una semana o si sigue teniendo dificultades para mover la parte del cuerpo lesionada. El entumecimiento y la hinchazón o hematomas persistentes también deben ser evaluados por un médico, ya que estos síntomas pueden indicar una lesión muscular más grave.
Hielo, Comprimir y Elevar
Puede aplicar hielo en su músculo tirón durante 15 a 20 minutos a la vez, cada dos o tres horas durante los primeros días después de la lesión. Envolver el área lesionada con un vendaje de compresión ayudará a disminuir la hinchazón y brindará apoyo. Eleve el área lesionada por encima del nivel de su corazón cuando descanse para ayudar a la gravedad a disminuir la hinchazón.
Estiramiento para cepas
Una vez que finaliza la fase aguda, comience estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y ayudar a prevenir la rigidez que puede ocurrir a medida que su músculo sana. De acuerdo con los Servicios de Terapia de las Montañas Rocosas, debe sentir un estiramiento suave, pero sin dolor con estos estiramientos. Demasiado pronto puede causar más daño a su músculo.
Por ejemplo, el estiramiento simple de rodilla a pecho puede realizarse para un tirón muscular en la espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Lleve una rodilla hacia su pecho y envuelva sus manos alrededor de su pierna debajo de su rodilla. Suavemente acerque la pierna a su pecho hasta que sienta un estiramiento en la espalda baja. Mantenga durante 20 a 30 segundos, y repita tres veces en cada pierna.
Rango de movimiento activo
Los ejercicios de rango de movimiento activo (AROM) ayudan a mejorar su capacidad de mover la parte del cuerpo lesionada contra la gravedad. Por ejemplo, si ha tirado de un músculo del cuello, puede hacer el siguiente ejercicio AROM: Levante lentamente la cabeza hacia el techo; luego lleva tu barbilla a tu pecho. Regrese a la posición inicial (mirando hacia adelante) y gire el cuello a cada lado; luego incline cada oreja hacia sus hombros.
Realice un rango de movimiento activo durante la fase subaguda, de tres a siete días después de la lesión por cepas leves, o según las instrucciones de su médico para lesiones más graves. Inicialmente, es posible que necesite algo de ayuda al mover el músculo lesionado. Con una lesión en el hombro, esto podría incluir unir sus manos y usar el brazo no lesionado para ayudar a levantar al lesionado.
Fortalecer con isometría
El fortalecimiento de un músculo lesionado a menudo comienza con isometría. Estos ejercicios hacen que su músculo se contraiga, sin movimiento de la parte de su cuerpo. Comience la isometría en la fase subaguda después de la lesión, pero solo si puede hacerlo sin dolor.
Por ejemplo, para enfocar la flexión isométrica del codo después de una tensión de bíceps, doble el codo lesionado a 90 grados. Coloque la mano opuesta sobre su antebrazo. Mientras intenta doblar el codo lesionado, presione hacia abajo con la mano opuesta para encontrar la resistencia.
Mantenga isométricos durante unos segundos al principio, durante 10 repeticiones. A medida que la fuerza mejora, puedes avanzar a tres series de 10 repeticiones seguidas.
Añadir algo de peso
Una vez que pueda realizar isometría sin dolor y tener un rango completo de movimiento, comience a fortalecer los ejercicios con bandas de resistencia, pesas o máquinas de pesas. Inicialmente, enfóquese en movimientos de cadena abierta de un solo plano, donde su pie o mano no estén en una posición de soporte de peso.
Por ejemplo, realice una extensión de cadena abierta después de la tensión muscular de la rodilla. Siéntese en una silla y enderece lentamente la pierna lesionada lo más posible y luego vuelva a bajar. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas. Agregue pesas en los tobillos para que este ejercicio sea más difícil.
Una vez que estos ejercicios estén libres de dolor, reanude gradualmente su rutina de entrenamiento regular. Comience con menos peso y menos repeticiones que donde lo dejó, y use el dolor como guía. Es normal tener algo de dolor después del entrenamiento, pero el dolor agudo generalmente indica una lesión.
Incluir algunas excéntricas
La mayoría de las lesiones musculares ocurren en la fase excéntrica o alargamiento de una contracción muscular, según un artículo de 2015 publicado por Translational Medicine @ UniSa. El entrenamiento excéntrico es un componente importante del ejercicio después de una distensión muscular, particularmente cuando la lesión afecta su tendón, la estructura que conecta el músculo con el hueso. Comience las excéntricas una vez que sus ejercicios isométricos y de un solo plano estén libres de dolor.
El movimiento excéntrico ocurre cuando regresa a la posición inicial de un ejercicio, como enderezar el codo después de un curl de bíceps. Estos ejercicios a veces se denominan "negativos". Según un artículo de 2015 publicado por el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, se ha demostrado que los ejercicios excéntricos disminuyen el dolor y mejoran la fuerza de los tendones lesionados en el tobillo y la rodilla.
Sin embargo, los ejercicios excéntricos deben progresarse lentamente. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, el fortalecimiento excéntrico puede provocar dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, que puede retrasar su recuperación después de una distensión muscular.
Considera la fisioterapia
Volver a hacer ejercicio después de una distensión muscular no es una ciencia exacta, y su probabilidad de volver a lesionarse es alta si hace demasiado, demasiado pronto. La fisioterapia es un método efectivo de tratamiento para estas lesiones.
Un fisioterapeuta puede proporcionarle un programa de ejercicio individualizado para ayudarlo de manera segura a volver a su nivel anterior de función después de una lesión. Las modalidades de fisioterapia como el ultrasonido, la estimulación eléctrica y el láser frío pueden ayudar a acelerar la curación al disminuir la inflamación y el dolor.
Las técnicas manuales realizadas por un fisioterapeuta, como la movilización de las articulaciones, el masaje y el estiramiento pasivo, pueden disminuir la cantidad de tiempo necesaria para recuperar el rango de movimiento y la fuerza después de un esfuerzo muscular.
