Si no eres fanático del pescado, es posible que tengas dificultades para obtener las dos porciones semanales recomendadas por la American Heart Association. Con su sabor suave y su sencilla técnica de cocción, el bacalao al horno en papel de aluminio puede ayudarlo a obtener más proteínas saludables en su dieta.
Beneficios del bacalao
La American Heart Association recomienda agregar más pescado a su menú semanal porque es una buena fuente de proteínas y baja en grasas saturadas. El pescado también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que su cuerpo necesita para el desarrollo neurológico y para producir membranas celulares.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
El bacalao no es tan rico en ácidos grasos omega-3 como el salmón, pero ciertamente puede ayudarlo a obtener más grasa esencial en su dieta. De acuerdo con los datos nutricionales del USDA, una porción de 6 onzas de bacalao al horno tiene:
- 143 calorías
- 0.4 gramos de grasa
- 35 gramos de proteína
- 0.1 gramo de grasa saturada
- 14 por ciento del valor diario (DV) de magnesio
- 9 por ciento de la ingesta adecuada (AI) de ácidos grasos omega-3
En comparación, la misma porción de salmón salvaje cocido tiene 309 calorías, 14 gramos de grasa, 43 gramos de proteína y proporciona el 243 por ciento de la IA para los ácidos grasos omega-3.
Bacalao al horno en papel de aluminio
Según la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, muchas personas informan que no comen más pescado porque no saben cómo prepararlo. El bacalao al horno en papel de aluminio es un método simple y saludable para cocinar el pescado tierno y de sabor suave.
Comience precalentando su horno a 400 grados Fahrenheit. Luego coloque el filete de bacalao en una hoja de papel de aluminio lo suficientemente grande como para crear un paquete cerrado cuando se pliega sin romper el pescado. Cubra ambos lados del filete con aceite y sazone con sal y pimienta. Dobla el papel de aluminio para cubrir el pescado, colócalo en una bandeja para hornear y pon la bandeja en el horno.
Cocinar el bacalao en el horno tarda unos 15 minutos, según Epicurious . Sin embargo, debe prestar atención mientras cocina. La clave para un pescado sabroso es no cocinarlo demasiado, porque de lo contrario su pescado podría estar demasiado seco. Epicurious sugiere que escuche un chisporroteo mientras su pescado está en el horno, y luego ajuste su temporizador en 8 minutos para terminar de cocinar.
Después de sacarlo del horno, deje que el bacalao al horno en papel de aluminio descanse durante 5 minutos antes de servir.
Recetas de bacalao al horno
No tiene que limitarse a la sal y la pimienta para agregar sabor a su bacalao al horno en papel de aluminio. El pescado de sabor suave combina bien con muchas hierbas y especias, como laurel, ajo o pimentón. Incluso puede agregar verduras a su bacalao al horno en papel de aluminio, como tomates uvas, cebollas, aceitunas en rodajas, champiñones o calabacín. Corte las verduras en rodajas finas para garantizar una cocción uniforme.
Si prefiere más bocado, puede considerar el bacalao crujiente al horno. No se necesita papel de aluminio para esta receta.
Bacalao crujiente al horno
Primero, precaliente su horno a 400 grados Fahrenheit. En un tazón pequeño, combine las migas de pan con harina de maíz y pimentón. Sazone sus filetes con sal y pimienta, cúbralos con pan rallado y colóquelos en una bandeja para hornear engrasada. Cocine su bacalao al horno crujiente en el horno hasta que las migas estén doradas y el pescado opaco, aproximadamente 10 minutos.
Para un pescado más crujiente, Epicurious sugiere freír en la estufa en aceite a fuego alto durante 1 minuto por lado antes de colocarlo en el horno.
