Ya sea que tenga poco tiempo y no pueda llegar al estudio o anhele la privacidad que conlleva moverse en su propio espacio, hacer yoga caliente en casa puede ser una experiencia gratificante. Para aprovechar al máximo su práctica en el hogar, hay varios pasos que puede seguir antes de aumentar el calor y comenzar a fluir.
¿Qué es el yoga caliente?
El yoga caliente se mueve a través de una serie de poses en un espacio climatizado. Las temperaturas pueden variar, pero las sesiones suelen oscilar entre 90 y 98 grados. Si bien muchos estudios tienen un período de tiempo establecido para una clase, puede encontrar clases que duran entre 30 y 90 minutos, dependiendo del estudio y el instructor.
El yoga caliente apareció por primera vez en 1974 cuando el instructor Bikram Choudhury presentó el yoga Bikram a las masas. Este estilo de yoga fue desarrollado para alentar a los participantes a fluir a través de una secuencia de 26 posturas diferentes en una habitación calentada a alrededor de 105 grados con 40 por ciento de humedad. Según el sitio web de yoga Bikram, las posturas están diseñadas para calentar y estirar músculos, ligamentos y tendones, en el orden en que deben estirarse.
Si bien Bikram yoga es conocido como el "yoga caliente" original, no es raro ver que otros estudios anuncien clases acaloradas. Dicho esto, es importante tener en cuenta que una clase de Bikram siempre dura 90 minutos con 26 posturas designadas realizadas en un entorno de calor fijo. Otras clases de yoga caliente pueden variar en temperatura y duración y a menudo incluyen diferentes poses que varían según la clase y el estudio.
Cómo hacer yoga caliente en casa
Tener la capacidad de practicar yoga caliente en casa puede ayudar a eliminar las excusas y proporcionar un ambiente privado, cómodo y listo siempre que esté.
Lo primero que debe considerar al estructurar su entrenamiento de yoga caliente en el hogar es cómo puede crear un ambiente propicio para el flujo. Al designar un espacio para practicar yoga caliente, busca una habitación o área tranquila que puedas convertir en un estudio y modificar para promover una sensación de calma y relajación.
Jessica Fuller, instructora y fundadora de The Hot Yoga Spot sugiere pintar las paredes de un color relajante, agregar algunas pinturas, una pequeña cascada, una planta, almohadas de meditación, velas o una estatua para mejorar el espacio. También recomienda designar un punto focal en la habitación sobre el cual centrar su drishti o mirada yóguica.
Cómo planea calentar su espacio es el siguiente paso. "La mayoría de las personas que practican en casa encuentran que es más fácil comprar un pequeño calentador para que la habitación alcance la temperatura deseada", explica Fuller.
Una vez que haya designado, organizado y tostado el "estudio" de su hogar, es hora de considerar la estructura general de una secuencia de yoga caliente. La instructora de acondicionamiento físico de Daily Burn, Amanda Kerpius, sugiere estructurar su tiempo en base a tres componentes: el calentamiento, las posturas y el enfriamiento.
Por ejemplo, calienta con una secuencia simple para estirar los principales grupos musculares y articulaciones y permitir que tu cuerpo se adapte al calor. Luego, agregue una secuencia simple de yoga de pie como un saludo al sol y repita. Finalmente, querrás terminar en una posición sentada para respirar profundamente y reducir tu ritmo cardíaco.
Cómo sacar el máximo provecho de un entrenamiento de yoga en casa caliente
Mantente hidratado en todo momento. Beber agua antes, durante y después de una secuencia de yoga caliente es fundamental. Tome sorbos de agua durante su sesión e hidrátese inmediatamente después de su entrenamiento.
Facilidad en los entrenamientos. Si eres nuevo en el yoga en general o específicamente en el yoga caliente, deja que tu cuerpo se adapte a las posturas y al ambiente más cálido. Kerpius recomienda comenzar con una práctica más corta (por ejemplo, de 20 a 30 minutos) para ver cómo su cuerpo maneja el calor. "A medida que su cuerpo desarrolla la aptitud cardiovascular y la tolerancia al calor, puede agregar tiempo", explica, hasta 75 minutos.
Mantenga su espacio libre de desorden. Uno de los muchos beneficios del yoga es darse permiso para liberar su mente y cuerpo de estresores externos. Esto puede ser difícil de hacer si el espacio en el que está practicando en casa está abarrotado de muebles, artículos de trabajo, juguetes de sus hijos o cualquier otra distracción visual. Si puede, intente designar un espacio solo para yoga.
Considera usar un espejo. A menudo, una pose se siente diferente de lo que parece, dice Fuller, y un espejo puede ayudarlo a autocorregir y afinar su práctica. "Muchas personas disfrutan usar un espejo para asegurar una alineación y posicionamiento adecuados, mientras que otras prefieren no usar un espejo para poder enfocarse en cómo se siente su cuerpo en una pose en lugar de cómo se ve", dice Fuller. También puede ser más fácil equilibrar si mira un objeto fijo como una luz o una vela en lugar de verse en el espejo. Dedique un poco de tiempo a decidir qué es lo mejor para usted en su espacio sagrado.
Genera calor usando capas. Para generar temperaturas más altas al comienzo de su práctica, la entrenadora principal de CorePower Yoga, Amy Opielowski, recomienda usar capas sobre su equipo de yoga. A medida que aumenta el calor, puede quitarse los pantalones de chándal y la sudadera.
Esté seguro con sus calentadores. Desconéctelos siempre que no esté practicando yoga caliente y manténgalos alejados de cortinas y otros artículos blandos.
Pruebe esta muestra de secuencia de yoga caliente
Una secuencia básica de saludos al sol es ideal para cualquiera que comience a practicar yoga en casa. Eso es porque las posturas son fácilmente accesibles para los nuevos practicantes, pero también pueden ser más desafiantes para los yoguis avanzados, señala Fuller.
"Los nuevos estudiantes pueden moverse a través de las posturas básicas como la postura de la montaña, el perro que mira hacia abajo, la tabla y la estocada baja a su propio ritmo y sostenerlos todo el tiempo que deseen. Los estudiantes más avanzados pueden atravesarlos más rápidamente y repetir muchas veces para aumentar el calor, incluso agregando variaciones y poses más difíciles como mejor les parezca ", dice ella.
Sude en casa con este entrenamiento de yoga para principiantes de Kerpius.
Calentar
- Acuéstese sobre su espalda y gire las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda.
Poses sentados
- Levanta el pecho mientras inhalas; redondea tu espalda mientras exhalas.
- Gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda.
En manos y rodillas
- Extienda la pierna derecha hacia atrás de cuatro patas. Tire de la rodilla derecha y pase el pie derecho por las manos hacia Low Lunge.
- Flexiona tu pie derecho entre tus manos. Estire la pierna derecha tanto como pueda cómodamente mientras sienta las caderas hacia atrás para pasar a Half Split. Repita este estiramiento dinámico dos veces.
- Mueva las manos hacia el interior de la pierna derecha, luego levante el brazo izquierdo hacia arriba, con los dedos hacia el techo. Apila tu hombro izquierdo sobre el derecho para obtener un ángulo lateral extendido.
- Regrese a cuatro patas, luego "párese" de rodillas.
- Repita en el otro lado.
Transición a la posición
- Muévete hacia Downward Dog, luego baja al suelo. Presione suavemente con las manos al lado de su pecho en Baby Cobra, luego regrese a Downward Dog.
- Camina tus pies hacia la parte superior de tu colchoneta y enrolla.
En pie
- Embárcate en una pose de media luna derecha e izquierda, luego regresa al centro y dobla hacia adelante.
- Envíe su pierna izquierda de vuelta a una estocada baja. Presione su mano izquierda sobre el tapete y levante su mano derecha hacia el techo mientras gira hacia la derecha en High Lunge Twist.
- Muévase a Guerrero II, sostenga por varias respiraciones, luego muévase a la posición de ángulo lateral.
- Mueve las manos hacia el suelo y regresa a Low Lunge. Mueva su pie trasero hacia su pie delantero y repita en el otro lado.
Transición al piso
- Acuéstese sobre su estera sobre su estómago. Exhala mientras levantas los brazos, los hombros, el pecho y las piernas de la colchoneta en posición de langosta, con las manos juntas detrás de ti.
- Repite dos veces.
En tu espalda
- Acuéstate boca arriba para estirarte en la Figura Cuatro. Repita en ambos lados.
- Relájate en Savasana, o pose de descanso final.
Yoga caliente Seguridad y precauciones
Aunque el yoga caliente puede ser seguro y agradable para casi cualquier persona, Fuller dice que siempre debe consultar a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento. "Si tiene presión arterial alta, es propenso a las convulsiones, está embarazada o tiene alguna otra condición especial, siempre es mejor asegurarse de que su médico esté a bordo del yoga caliente antes de comenzar a practicar", explica.
