Cuando las personas dicen "pectorales", lo dicen porque es mucho más fácil decirlo que "la cabeza esternal del pectoral mayor". Pero de eso es de lo que realmente están hablando, lo sepan o no.
Mientras que la cabeza esternal conforma la carne del cofre, que abarca desde aproximadamente la mitad del hombro hasta los abdominales superiores, la cabeza clavicular de los pectorales, que ocupan el espacio entre la parte superior de las cabezas esternal y la clavícula, forman el pectorales "superiores" o "internas".
La realidad es que la mayoría de los ejercicios con mancuernas que se enfocan en el cofre se enfocan en los pectorales esternal más prominentes, pero no se pierde toda la esperanza: deje que algunos entrenadores profesionales recomienden sus entrenamientos favoritos para desafiar a sus clavs.
La mosca con mancuernas
La mosca con mancuernas probada por el tiempo viene recomendada por el entrenador certificado por la AFPA Davey Wavey como una de las mejores formas de trabajar los pectorales internos (también recomienda la prensa de banco de agarre cerrado y los cruces de cable en su sitio web). Aunque puedes hacer vuelos de cofre con cables o una máquina, Wavey defiende la variación con mancuernas.
Cómo
Con la espalda y la cabeza planas sobre un banco de pesas, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso o una almohadilla, sostenga una pesa en cada mano para que sus brazos se extiendan y las pesas se coloquen sobre el centro de su pecho. Sus palmas deben estar una frente a la otra, con las campanas casi tocándose. Si tiene un observador, pídales que le entreguen las pesas en esta posición.
Desde la posición inicial, respire mientras baja las pesas hacia los lados, formando un arco con los brazos para que se extiendan a ambos lados del cofre con los codos ligeramente doblados. Con un movimiento de abrazo que le da a tus pectorales internos un buen estiramiento, exhala y vuelve a juntar las campanas sobre tu pecho para completar una repetición.
Encogimiento de hombros cruzado con mancuernas
Si solo tiene una mancuerna, no se requiere un banco elegante, MSPT y CSCS Jeff Cavaliere cree que puede darle a los pectorales internos un entrenamiento sólido con un ejercicio que él llama encogimiento de hombros con mancuernas. Este simple movimiento, detallado en su sitio web Athlean, activa las fibras claviculares con una rotación corta y contraída de los hombros.
Cómo
Sostenga la mancuerna a su lado con un agarre por encima de la cabeza, permitiendo una ligera flexión en el codo. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros mientras gira simultáneamente el hombro y la muñeca hacia los pectorales internos, de modo que la barra de la mancuerna quede horizontal sobre el muslo. Ahora levanta el hombro con un movimiento de encogimiento de hombros y lleva el bíceps a través de tu pectoral hasta que la barra esté justo en el medio de tu cuerpo.
Regrese a la posición inicial y repita. Al igual que con cualquier ejercicio con mancuernas, asegúrate de prestar la misma atención a cada lado de tu cuerpo realizando la misma cantidad de repeticiones a cada lado; no querrás que ninguno de los pectorales se sienta excluido.
Intensificando su entrenamiento de pecho interno
Una vez que tenga pesas de banco plano, el entrenador personal Russ Howe sugiere mover el banco a una posición inclinada para aumentar el compromiso muscular de su pecho, llamando a los vuelos inclinados el "ir a mover" para el pecho interno. También puede agregar un ligero giro de la muñeca a la parte superior del movimiento en sus moscas, para que las pesas formen una especie de "V" cuando las sostenga en alto.
Concéntrese en estas pequeñas fibras musculares, concéntrese en activar sus pectorales a lo largo de sus entrenamientos, mientras empuja el peso, apriete esos clavos para realmente involucrarlos.
¿Siente eso? Son sus cabezas claviculares diciendo "gracias por notarnos".
