Si bien es posible perder peso cambiando su dieta sin hacer ejercicio, perderá peso más rápidamente si su plan de pérdida de peso incluye dieta y ejercicio, según un estudio publicado en Obesity en 2012. La clave para perder peso es comer menos calorías que quema durante el día. No debe esperar perder mucho en solo una semana, especialmente si está tratando de perder peso a través de una dieta sola. Apunte a la pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
Pérdida de peso en 7 días
Cada libra de grasa contiene alrededor de 3, 500 calorías, por lo que comer de 500 a 1, 000 calorías menos de lo que se requiere para mantener su peso actual lo ayudará a perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Si eres hombre, necesitas entre 14 y 18 calorías por libra para mantener tu peso, dependiendo de qué tan activo estés, y si eres mujer, necesitas entre 12 y 16 calorías por libra. Por lo tanto, un hombre que pesa 180 libras y es sedentario necesita aproximadamente 2.520 calorías por día para mantener su peso y unas 2.020 calorías por día para perder aproximadamente 1 libra por semana. Una mujer sedentaria del mismo peso necesita aproximadamente 2, 160 calorías para mantener su peso y 1, 660 calorías por día para perder aproximadamente 1 libra por semana.
No debe tratar de perder más peso que ese seguro de 1 a 2 libras por semana usando solo la dieta, ya que comer muy pocas calorías puede ralentizar su metabolismo y hacer que sea aún más difícil perder peso. Los hombres necesitan comer al menos 1.800 calorías por día, y las mujeres necesitan comer un mínimo de 1.500 calorías por día para evitar esta posible disminución del metabolismo.
Composición de la dieta para bajar de peso
La proteína es particularmente importante para incluir en cada comida y merienda, ya que le ayuda a limitar la pérdida muscular y aumentar la saciedad. Apunte a entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida, recomienda un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015. No es difícil alcanzar este objetivo. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de salmón y un vaso de leche descremada proporcionan un total de 30 gramos de proteína. También puede cumplir con esta recomendación al comer una taza de lentejas cocidas y una onza de maní o una porción de 3 onzas de pechuga de pavo.
La proteína no es el único nutriente importante; Sin embargo, también necesita carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Una forma de obtener una buena mezcla de nutrientes esenciales es dividir su plato en partes iguales entre su elección de proteínas, granos integrales, verduras y frutas. Si tiene tiempo para una planificación de comidas más complicada, puede seguir la composición de la dieta para bajar de peso recomendada por la Universidad de Colorado Colorado Springs. A lo largo del día, su dieta debe consistir en aproximadamente 30 por ciento de proteínas, 25 por ciento de grasas y 45 por ciento de carbohidratos. Para una dieta de 1, 500 calorías, esto significa aproximadamente 112 gramos de proteína, 42 gramos de grasa y 75 gramos de carbohidratos por día; para una dieta de 2, 100 calorías, esto se traduce en aproximadamente 158 gramos de proteína, 58 gramos de grasa y 236 gramos de carbohidratos por día.
Opciones de bebidas para bajar de peso
Los estadounidenses obtienen muchas calorías cada día de sus bebidas, pero las bebidas no son tan abundantes como los alimentos sólidos. Es mejor elegir opciones de bebidas no calóricas o bajas en calorías; Entre las mejores opciones para bajar de peso se incluyen el café negro, el té sin edulcorantes y el agua, que pueden aumentar la pérdida de peso. Por ejemplo, beber aproximadamente 16 onzas de agua antes de cada comida como parte de una dieta baja en calorías ayudó a las personas a perder más peso que seguir una dieta baja en calorías, informa un estudio publicado en Obesity en 2011.
Omita las bebidas endulzadas con azúcar y no agregue crema, crema batida, jarabes de sabor o edulcorantes calóricos a su café o té. Los interruptores simples pueden hacer una gran diferencia. Una ginger ale regular de 12 onzas tiene alrededor de 124 calorías, por lo que elegir agua con agua mineral con un toque de 2 onzas de jugo de naranja 100 por ciento ahorra 94 calorías.
Minimiza la retención de agua
Aunque no es saludable perder una gran cantidad de peso en una semana, minimizar cualquier peso adicional de agua que pueda llevar puede ayudarlo a verse un poco más delgado. Limitar la cantidad de sodio que consume y obtener una cantidad suficiente de potasio para equilibrar el sodio que consume puede ayudar a reducir el aumento de peso y la hinchazón del agua. Si bien puede sonar contradictorio, beber mucha agua también puede tener este efecto. Si está deshidratado, su cuerpo retendrá agua adicional hasta que vuelva a hidratarse adecuadamente. Omita también el alcohol, porque primero puede actuar como diurético para deshidratarlo y luego hacer que su cuerpo retenga más agua para solucionar este problema.
