El zinc es un micronutriente esencial que es vital para muchos aspectos de su salud. Aunque las fuentes de alimentos integrales son siempre la mejor manera de obtener sus nutrientes, puede beneficiarse de un suplemento de zinc si tiene una deficiencia o necesita tratar una dolencia médica. Existen muchas formas de suplementos de zinc, algunas mejores que otras para ciertas afecciones. Es útil comprender sus elecciones al decidir cuál es la mejor forma de zinc para usted.
Propina
Elija una forma quelada de suplemento de zinc para la mejor biodisponibilidad en su cuerpo.
Beneficios del zinc
El zinc es un elemento importante requerido para las reacciones químicas de más de 300 enzimas y es necesario para el buen funcionamiento de su sistema inmunológico. Su cuerpo necesita zinc para la síntesis de proteínas, cicatrización de heridas, producción de hormonas y división celular.
El zinc apoya el crecimiento y desarrollo normales desde la infancia hasta la adolescencia. Sin zinc, no tendría sentido del gusto ni del olfato y la salud de su piel y ojos se vería comprometida, según los Institutos Nacionales de Salud.
¿Cuánto necesitas?
Por seguridad, y para determinar la cantidad de zinc que su cuerpo requiere para una buena salud, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha establecido la cantidad diaria recomendada según la edad y el sexo. Estos valores incluyen la ingesta total de zinc de fuentes alimenticias, incluidos alimentos fortificados, formas de suplementos y multivitaminas, medicamentos y artículos para el hogar que contienen zinc.
- Niños, hasta 3 años de edad: 3 miligramos; 4 a 8 años de edad: 5 miligramos; 9 a 13 años de edad: 8 miligramos
- Hombres mayores de 14 años: 11 miligramos
- Mujeres, de 14 a 18 años de edad: 9 miligramos; 19 años y mayores: 8 miligramos
- Mujeres embarazadas y lactantes: 11 a 13 miligramos.
Fuentes alimenticias de zinc
Su cuerpo no puede almacenar zinc, por lo que debe suministrarlo a partir de una dieta variada que contenga alimentos que contengan zinc. Obtener zinc de los alimentos también proporciona fibra y energía en forma de grasas, proteínas y carbohidratos, y es una fuente equilibrada de muchos otros minerales y vitaminas.
Una amplia variedad de alimentos proporciona zinc, con ostras que contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento. Las ostras suministran 74 miligramos por porción de 3 onzas, que es el 494 por ciento de su dosis diaria recomendada. Otras buenas fuentes alimenticias de zinc son:
- Carne: ternera, pollo, cerdo.
- Pescados y Mariscos: salmón, cangrejo, langosta
- Alimentos fortificados: cereales para el desayuno, barras de merienda
- Frijoles y legumbres: frijoles al horno, frijoles, garbanzos, guisantes verdes
- Productos lácteos: queso, yogurt, leche.
- Nueces: almendras, anacardos
¿Necesitas un suplemento?
La deficiencia leve de zinc es relativamente común. Si no puede obtener una cantidad adecuada de zinc de su dieta o si tiene una afección médica, es posible que deba tomar un suplemento de zinc. Algunas razones por las cuales puede estar en riesgo de niveles bajos de zinc en su cuerpo podrían ser el resultado de:
- Dieta restringida: los vegetarianos pueden necesitar hasta un 50 por ciento más que la dosis diaria recomendada de zinc debido a la baja biodisponibilidad de zinc de los alimentos de origen vegetal.
- Trastornos médicos o digestivos que inhiben la absorción de nutrientes, como la enfermedad de Crohn, colitis, diarrea crónica o SII.
- Enfermedad hepática crónica o anemia falciforme
- Diabetes
- Abuso de alcohol
Los síntomas de la deficiencia de zinc
- Pérdida de apetito
- Función inmune deteriorada
- Perdida de cabello
- Diarrea
- Retraso en la maduración sexual o impotencia
- Lesiones oculares y cutáneas
- Pérdida de peso
- Retraso en la curación de las heridas.
- Anormalidades del gusto.
- Letargo mental
- Retraso del crecimiento, especialmente en niños pequeños.
: ¿La deficiencia de zinc afecta nuestras papilas gustativas?
Acerca de los suplementos de zinc
Disponibles en muchas formas diferentes, los suplementos de zinc se usan para tratar diversas dolencias de salud, incluyendo deficiencia de zinc, diarrea, resfriado común, curación de heridas, degeneración macular y problemas de fertilidad, por nombrar solo algunos.
Los suplementos de zinc están disponibles en forma de cápsulas, tabletas, de liberación prolongada, en polvo, jarabe, aerosol nasal y pastillas. El zinc a menudo se incluye en combinación con otros nutrientes, como cobre, calcio o magnesio, y está contenido en muchos suplementos multivitamínicos y minerales.
Dosis de suplemento de zinc
Las dosis de suplementos de zinc, a menudo tan altas como 50 miligramos, pueden exceder la ingesta recomendada, y debe tener precaución ya que altas cantidades de zinc tomadas a largo plazo pueden ser dañinas .
El porcentaje de zinc elemental proporcionado por un suplemento varía según la forma. Algunas formas son más adecuadas para tratar ciertas afecciones o su cuerpo las absorbe mejor. Puede comparar las cantidades de zinc proporcionadas por un suplemento en el panel Datos complementarios en el contenedor.
Para una máxima efectividad, tome suplementos de zinc al menos 1 hora antes o 2 horas después de las comidas . Si experimenta molestias digestivas, puede tomar el suplemento con las comidas. Evite comer alimentos ricos en fibra junto con su suplemento, lo que podría impedir la absorción.
: Dosis máximas de zinc
Quelado - La mejor forma de zinc
Su cuerpo no digiere naturalmente el zinc fácilmente. Para hacerlo más biodisponible, el zinc debe unirse a otra sustancia. A menudo, el zinc se "quela" a ácidos orgánicos y aminoácidos para aumentar su biodisponibilidad. Mercola informa que la mejor forma de zinc es la quelada para garantizar la capacidad de absorción. Algunas buenas formas de este tipo de suplemento incluyen:
Orotato de zinc, hecho mediante la unión de zinc al ácido orótico. Es el suplemento de zinc más fácilmente absorbido en el mercado, según Global Healing.
Gluconato de zinc, una de las formas más populares de suplementos de venta libre. Se elabora fermentando glucosa, por lo que tiene una larga vida útil. Algunos suplementos de zinc contienen cadmio, que es químicamente similar al zinc. Los altos niveles de cadmio pueden provocar insuficiencia renal. El gluconato de zinc contiene los niveles más bajos de cadmio de cualquier suplemento de zinc, según RXList.
Citrato de zinc, una forma soluble en agua hecha combinando zinc con ácido cítrico. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2014 mostró que el citrato de zinc, administrado como suplemento, se absorbe tan bien como el gluconato de zinc, pero tiene un sabor más atractivo y menos amargo. El citrato de zinc es el mejor tipo de zinc para usar en pastas dentales y enjuagues bucales para la salud dental y como un ambientador.
Acetato de zinc, producido mediante la combinación de zinc con ácido acético. El acetato de zinc es el mejor suplemento de zinc para tratar el resfriado común . Los resultados de un estudio publicado en Open Forum Infectious Diseases en 2017 recomendaron usar pastillas de acetato dentro de las 24 horas posteriores al inicio de un resfriado para un aumento de tres veces en la tasa de recuperación.
El picolinato de zinc, otra forma quelada de sal de zinc, se combina con ácido picolínico del aminoácido triptófano. El picolinato de zinc es un suplemento popular y se ha demostrado que se absorbe eficazmente en forma oral para el tratamiento y la prevención de la deficiencia de zinc.
Suplementos inorgánicos de zinc
El zinc inorgánico no es tan efectivo o utilizable por su cuerpo como las fuentes de zinc quelado. Algunas formas de zinc inorgánico son:
Sulfato de zinc, una forma inorgánica soluble en agua de zinc o sal de zinc. El sulfato entra en conflicto con el calcio y puede causar irritación estomacal. El sulfato se usa en algunas soluciones para gotas oculares para tratar la irritación ocular. El sulfato de zinc por vía oral o por inyección puede ayudar a sanar las lesiones cutáneas.
Se ha encontrado que el óxido de zinc, administrado como un suplemento oral, tiene un nivel significativamente más bajo de biodisponibilidad que el citrato de zinc y el gluconato de zinc en un estudio de 2014 publicado en el Journal of Nutrition. El óxido de zinc a menudo se usa como agente tópico, como protector solar o para el tratamiento de trastornos de la piel, como dermatitis, eccema, dermatitis del pañal y psoriasis.
Toxicidad y precauciones
Según los Institutos Nacionales de Salud, el límite diario máximo tolerable para adultos es de 40 miligramos de zinc. La ingesta de zinc por encima del nivel superior recomendado podría ser el resultado de una combinación de suplementos dietéticos, multivitamínicos, alimentos y aditivos alimentarios, la ingestión de medicamentos que contienen zinc o productos para el hogar.
Zinc en medicamentos para el resfriado
Los remedios de venta libre para el resfriado a menudo contienen zinc, como pastillas para la garganta y aerosoles nasales. Especialmente en combinación con un suplemento de zinc, los estudios han demostrado que los efectos secundarios tóxicos del uso de aerosoles nasales pueden causar daños permanentes. Los Institutos Nacionales de Salud advierten que algunos geles nasales y aerosoles que contienen zinc pueden causar anosmia , la pérdida del olfato. Esta condición puede ser irreversible. Como resultado, la FDA retiró del mercado muchos productos intranasales.
Zinc en adhesivos dentales
El uso excesivo de suplementos de zinc junto con productos que contienen zinc puede causar una deficiencia de cobre. Si usa dentaduras postizas, tenga en cuenta que algunas cremas adhesivas para dentaduras postizas contienen niveles de zinc que oscilan entre 17 y 34 miligramos por gramo.
Los Institutos Nacionales de Salud advierten que el uso excesivo de estos productos, dos o más tubos estándar por semana, podría provocar toxicidad por zinc y deficiencia de cobre, causando trastornos neurológicos como entumecimiento y debilidad en brazos y piernas.
Winchester Hospital sugiere que, si su ingesta total de zinc es de 50 miligramos por día o más, debe incluir un suplemento de 1 a 3 miligramos de cobre al día para evitar este trastorno.
Síntomas de toxicidad por zinc
Los efectos adversos para la salud de la toxicidad del zinc pueden ocurrir repentinamente o durante un período de tiempo. Una dosis grande y única de suplementos de zinc, especialmente en forma de sulfato de zinc , podría causar síntomas de toxicidad en tres a cinco horas. Los síntomas de toxicidad por zinc pueden incluir:
- Náusea
- Vómitos
- Pérdida de apetito
- Dolores de estomago
- Dolores de cabeza
- Diarrea
Interacciones con la drogas
Antibióticos Los suplementos de zinc combinados con quinolona o antibióticos de tetraciclina pueden interferir con la capacidad del medicamento para combatir las bacterias. Tome el antibiótico dos horas antes o de cuatro a seis horas después de tomar zinc para minimizar este efecto.
Penicilamina El zinc puede interferir con este medicamento para la artritis reumatoide (Cuprimina, Depen), reduciendo la efectividad del medicamento para aliviar los síntomas de la artritis. Tome zinc al menos dos horas antes o después de tomar el medicamento para evitar la pérdida de eficiencia.
Diuréticos tiazídicos. Este tipo de medicamento para la presión arterial alta puede aumentar la cantidad de zinc perdido en la orina.
