Lo has escuchado una y otra vez: duerme más. Todos sabemos que deberíamos, pero con vidas tan ocupadas (trabajando, criando a una familia, atendiendo tareas domésticas) y distracciones como las redes sociales, el sueño a menudo se ve retrasado.
Pero los expertos no nos dicen que descansemos más por nada. La falta de sueño puede tener un efecto negativo en casi todas las partes del cuerpo.
Es por eso que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche para promover una salud óptima. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 35 por ciento de los adultos no alcanzan ese mínimo.
Así es como el sueño (o la falta de él) afecta su cuerpo, de pies a cabeza.
Tu cerebro
Tu noggin es una de las partes más activas de tu cuerpo durante el sueño.
"Mientras duermes, el cerebro procesa la información obtenida durante el día, forma nuevos recuerdos, solidifica cosas que has aprendido que son importantes y también arroja algunas cosas que no son tan importantes", dice Carl W. Bazil, MD, PhD, director de la división de epilepsia y sueño del Departamento de Neurología del Centro Médico de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.
Es por eso que tirar toda la noche antes de una prueba o presentación tiende a ser contraproducente. "Estás metiendo toda esta información, pero realmente no la procesas y la retienes", explica.
En resumen, necesita descansar para sellar la información que ha aprendido. De hecho, un estudio de marzo de 2012 publicado en PLoS ONE mostró que las personas que dormían poco después de aprender algo podían recordar mejor la información más tarde.
Además, escatimar en el sueño puede afectar negativamente la toma de decisiones, la resolución de problemas y la forma en que maneja sus emociones, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), que señala que la deficiencia del sueño también está relacionada con la depresión, el suicidio y el riesgo. comportamientos Además, dice Meena Khan, MD, neuróloga y especialista en medicina del sueño en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, Ohio, la falta de sueño puede disminuir tanto su capacidad de atención como su capacidad de concentración.
Tus ojos
Perder tus 40 guiños puede afectar a tus mirones. En un pequeño estudio realizado en septiembre de 2013 con 40 participantes, publicado en Sleep , se calificó a las personas privadas de sueño de tener más párpados colgantes, ojos más rojos, ojos más hinchados y círculos más oscuros debajo de los ojos que las personas que tuvieron ocho horas de sueño normal.
Pero los efectos del insomnio van más allá de la apariencia. "Si se perturba el sueño y no se permite un descanso adecuado de los músculos alrededor del ojo, entonces pueden ocurrir espasmos y espasmos en los ojos", dice Anil Rama, MD, médico de medicina del sueño en el Centro Stanford de Ciencias y Medicina del Sueño en Palo Alto California Si bien estos síntomas no afectan la visión, ciertamente pueden ser molestos.
La apnea obstructiva del sueño más grave, una condición en la que la respiración se detiene durante la noche, puede causar glaucoma y neuropatía óptica isquémica anterior (una inflamación de los vasos del ojo), lo que puede conducir a la ceguera, dice el Dr. Rama.
"La hormona leptina suprime el hambre y la grelina estimula el apetito. Si alguien carece de sueño, se ha demostrado que la leptina disminuye y la grelina aumenta, lo que podría promover el aumento de peso".
Tu nariz
Demasiado poco sueño también podría ser el culpable detrás de la nariz que moquea. ¿Por qué? Cuando se encuentra en el país de los sueños, su cuerpo está fortaleciendo su sistema inmunológico, por lo que sus células y proteínas que combaten las infecciones pueden alejar a los invasores extranjeros (piense en los resfriados, la gripe y otras enfermedades).
Sin embargo, la falta de sueño interrumpe el funcionamiento del sistema inmune, por lo que no hará su trabajo también. De hecho, un estudio realizado en septiembre de 2015 en Sleep descubrió que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen más probabilidades de enfermarse cuando se exponen a un virus del resfriado. Peor aún, una vez que estás enfermo, la falta de sueño puede dificultar la recuperación, según la National Sleep Foundation.
Tu corazón
La presión arterial disminuye durante el sueño normal. Pero si no está obteniendo suficiente, su presión arterial se mantiene elevada durante períodos más largos. Según los CDC, esto podría conducir a hipertensión crónica, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Además, parece que la falta crónica de sueño puede empeorar los resultados para las personas con presión arterial alta. En un estudio, los investigadores monitorearon los hábitos de sueño de 1, 654 adultos y luego los siguieron casi 20 años después. Sus resultados, publicados en octubre de 2019 en el Journal of the American Heart Association , mostraron que las personas con hipertensión que dormían menos de seis horas por noche tenían el doble de probabilidades de morir por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
El sueño interrumpido, como se ve en la apnea del sueño, también es problemático. "Cuando tienes esas interrupciones constantes en la respiración, obtienes grandes fluctuaciones en la presión arterial, que son una tensión para el corazón y también pueden contribuir a la presión arterial alta y otros tipos de enfermedades del corazón", dice el Dr. Bazil.
La falta de zzzs también puede afectar negativamente al corazón indirectamente, al provocar una alimentación poco saludable, altos niveles de estrés y una menor motivación para hacer ejercicio, todo lo cual puede contribuir a la enfermedad cardíaca, según los CDC.
Tus pulmones
Dormir demasiado o muy poco puede ser una pesadilla para su respiración. Un estudio, publicado en diciembre de 2019 en Proceedings of the National Academy of Sciences , encontró que las personas que regularmente duermen más de 11 horas o menos de cuatro horas por la noche tienen dos o tres veces más probabilidades de tener fibrosis pulmonar, una enfermedad pulmonar incurable eso hace que sea cada vez más difícil respirar.
Los investigadores encontraron el enlace después de estudiar los datos del Biobanco del Reino Unido, que incluye a más de medio millón de personas. En un esfuerzo por descubrir por qué detrás de la conexión, estudiaron muestras de tejido pulmonar humano y concluyeron que estos patrones de sueño menos que ideales alteran la producción de colágeno, que es una proteína clave en la fibrosis pulmonar.
Tu peso
Los investigadores han comenzado a vincular la falta de sueño suficiente y los hábitos de sueño alterados con la inflamación en el intestino. Un estudio, publicado en septiembre de 2019 en Nature , encontró que el reloj circadiano del cerebro tiene un fuerte efecto en las células inmunes en el intestino responsables del metabolismo saludable de las grasas, y la interrupción de este reloj puede provocar inflamación y aumento de peso.
Dormir muy poco también puede hacer que comas en exceso. De hecho, el tiempo insuficiente para dormir puede conducir a un aumento de los refrigerios después de la cena y al aumento de peso, según un estudio de febrero de 2019 publicado en Current Biology.
"La hormona leptina suprime el hambre y la grelina estimula el apetito", dice el Dr. Kahn. "Si alguien tiene falta de sueño, se ha demostrado que la leptina disminuye y la grelina aumenta, lo que podría promover el aumento de peso".
Esos cambios hormonales son la razón por la que tiende a ser voraz cuando tiene falta de sueño.
Aún peor para su cintura, la falta de sueño no solo está relacionada con comer en exceso, sino que hace que anhele tipos específicos de comida chatarra, como galletas, dulces y papas fritas, según la National Sleep Foundation.
Además, su cuerpo no hace un buen trabajo controlando el azúcar en la sangre cuando no ha dormido lo suficiente. Según el NIH, eso aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
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Su digestión
Dormir de manera insuficiente también puede provocar dolor de estómago e indigestión.
"La alteración del sueño causa estrés corporal, lo que provoca que la sangre y los nutrientes se desvíen del intestino y de otras partes del cuerpo", dice el Dr. Rama. "Eso significa que cualquier alimento que esté en su estómago no enfrentará las secreciones normales de ácido y bilis, las contracciones del intestino para mover la comida se reducirán y la absorción de la comida se retrasará".
El resultado: estreñimiento, diarrea, hinchazón, flatulencia, acidez estomacal y dolor.
Tu piel
El descanso de belleza es realmente una cosa. Mientras dormita, su piel trabaja arduamente reparando células dañadas durante el día. Un sueño insuficiente aumenta los niveles de inflamación y las hormonas del estrés, lo que puede empeorar los problemas de la piel como el acné, el eccema y la psoriasis, según la National Sleep Foundation.
Y hay más: en el estudio del sueño de septiembre de 2013, se describió que las personas privadas de sueño tenían la piel más pálida, más líneas finas y arrugas alrededor de los ojos y caídas en las comisuras de la boca. En un estudio similar con 122 personas, publicado en Royal Society Open Science en mayo de 2017, las personas que no habían dormido lo suficiente durante dos noches consecutivas fueron calificadas como menos atractivas.
La calidad de tu sueño puede incluso afectar tu percepción del dolor. La falta de sueño aumenta la sensibilidad al dolor al adormecer la respuesta analgésica del cerebro, según un estudio de marzo de 2019 en el Journal of Neuroscience.
Tu libido
Sus hábitos de sueño pueden afectar sus otras actividades de dormitorio. En un estudio de mayo de 2015 en el Journal of Sexual Medicine , las mujeres que dormían una hora más tenían más probabilidades de tener relaciones sexuales al día siguiente. Por otro lado, las mujeres que no duermen lo suficiente pueden experimentar una disminución de la libido, dice el Dr. Rama.
Para los hombres, esto último también es cierto. La falta de sueño puede disminuir los niveles de testosterona, lo que reduce el deseo sexual. Además, la falta de sueño se asoció con una reducción en la concentración de esperma y el conteo de esperma, según un estudio de mayo de 2013 en el American Journal of Epidemiology .
Tus huesos y músculos
La hormona del crecimiento humano se libera durante el sueño profundo y es responsable de construir, reparar y mantener los músculos y los huesos. Dormir muy poco significa que la reparación muscular y la curación se verán afectadas.
"El sueño perturbado está relacionado con baja densidad ósea, fracturas y reducción de la masa del músculo esquelético", dice el Dr. Rama.
De hecho, un estudio publicado en noviembre de 2019 en el Journal of Bone and Mineral Research que involucró a más de 11, 000 mujeres posmenopáusicas descubrió que dormir cinco horas o menos por noche estaba relacionado con una menor densidad mineral ósea y osteoporosis.
Consejos para un sueño saludable
Saber cómo dormir mal puede afectar negativamente a su cuerpo no hace que sea más fácil quedarse dormido. Pero los siguientes consejos pueden ayudarlo a obtener los zzzs que necesita, según los expertos.
- Mantenga un horario constante. Acuéstate y levántate al mismo tiempo, incluso los fines de semana.
- Establecer un ritual a la hora de acostarse. Tome un baño tibio, practique meditación, haga estiramientos ligeros o lo que sea que lo ayude a relajarse. Esto le indica a su cerebro que es hora de relajarse para dormir.
- Mejora tu ambiente de sueño. Asegúrese de que su cama, almohadas y cubrecamas sean cómodos. Mantenga su habitación entre 60 y 67 grados (el rango de temperatura ideal para dormir, según la National Sleep Foundation). Use un ventilador o una máquina de sonido para ahogar el ruido si es necesario. Mantén tu habitación oscura.
- Rutina de ejercicio. Realizar alguna actividad física durante el día puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
- Use su habitación solo para dos cosas: dormir y tener relaciones sexuales. Mueva la computadora, TV, teléfono inteligente y otras distracciones a otra habitación.
- Evite las cosas que lo mantendrán despierto por la noche, como las siestas por la tarde, la cafeína, el alcohol o una comida pesada al final del día.
- Hable con su médico o con un profesional del sueño si aún tiene problemas para dormir.
