Cuando piensa en una ambición elevada, como correr un maratón o bajar más de 20 libras, la idea por sí sola puede parecer estresante. Después de todo, cualquier objetivo importante siempre parece imposible hasta llegar allí, y mejorar su salud y estado físico no es una excepción.
Si bien es importante tener aspiraciones a largo plazo, en realidad son las pequeñas decisiones diarias que hacemos día a día las que producen las mejoras más significativas.
De hecho, es esencial hacer cambios lentamente en lugar de perseguir victorias rápidas, dice el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Rocky Snyder, CPT, porque pequeños cambios positivos en el comportamiento a lo largo del tiempo son los que conducen a resultados significativos y duraderos.
Entonces, en lugar de prometer que pasarás una hora en el gimnasio durante un mes consecutivo o renunciarás al azúcar para siempre, considera estos turnos mucho más pequeños que en realidad son más inteligentes y más efectivos. Aquí, los entrenadores personales hacen los ocho pequeños cambios que desean que más personas hagan.
1. Bebe más agua
Claro, después de un entrenamiento de bootcamp sudoroso o una sesión de yoga caliente, prácticamente te arrastras por tu botella de agua. Pero aquí hay una verdad que pocas personas reconocen: incluso cuando no tienes sed, tu cuerpo todavía te ruega por H2O.
Y si quiere perder peso o mejorar su resistencia física, consumir suficiente agua durante el día es un cambio de juego, dice Tara Allen, RN, CPT, un entrenador de salud certificado y entrenador personal. Más que cualquier otra cosa, Allen dice que la hidratación mantiene nuestro estilo de vida saludable y fluye , ya que ayuda a que nuestro metabolismo funcione sin problemas.
De hecho, cuando estás deshidratado, tu metabolismo disminuye y tu cuerpo quema un 2 por ciento menos de calorías, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
Allen también dice que muchas personas confunden la sed con el hambre. "Esto significa que, a veces, cuando necesitamos más agua, nuestro cerebro nos dice que tenemos hambre", explica. Para combatir esto, sugiere beber un vaso de agua de 8 onzas dentro de media hora de despertarse, incluso antes de tomar un café o desayunar. Apunte a tomar dos vasos cada uno antes del almuerzo y la cena, y vea qué diferencia hace en la cantidad que consume. Y tome tres vasos más durante el día para alcanzar las ocho tazas diarias recomendadas por el ACE.
¿Necesita una manera de rastrear fácilmente su ingesta diaria de agua? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo, para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos.
2. Encuentra un ejercicio que realmente disfrutes
Si ha estado buscando permiso para cancelar su membresía en el gimnasio y nunca, nunca más pisó uno, ¡está de suerte! El entrenador personal Jill McKay, CPT, dice que si odias ir al gimnasio… no deberías hacerlo.
Aunque parece una de esas revelaciones que no son duh, explica que las personas tienen mucho más éxito en seguir una rutina de actividades si realmente la disfrutan. Y si no puede entrar por su cuenta en la cinta de correr y levantar pesas, es hora de probar nuevas formas de sudar.
"Quizás te interesarían más las artes marciales o una clase de boxeo, baile o entrenamiento de obstáculos de estilo ninja. O tal vez los videos de yoga o Pilates en la comodidad de tu hogar sean más adecuados para ti", sugiere. "Cuando descubres lo que te gusta y realmente disfrutas al tomar decisiones saludables, es más probable que lo mantengas a largo plazo".
Lo que espera fomentar es una mentalidad que incluye hacer ejercicio como una parte divertida y emocionante de su semana, no es algo que tenga que marcar.
3. Ir a la cama antes
Según la Asociación Estadounidense del Sueño, más de 50 millones de estadounidenses luchan con el sueño, y casi el 5 por ciento de los problemas de obesidad podrían resolverse con más zzzs.
Ya sea que se dé cuenta o no, el sueño juega un papel fundamental cuando se trata de dos factores clave relacionados con su peso: el metabolismo y el apetito, dice el entrenador personal Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Incluso a corto plazo, como por ejemplo, no dormir lo suficiente durante unas pocas noches, la falta de sueño puede hacer que su cuerpo deje de producir tanta leptina, una hormona que ayuda a aumentar su energía y suprimir sus antojos, dice Chatzopoulos.
"No solo tendrás menos energía y estarás más hambriento, sino que también hará que desees alimentos dulces y salados, que generalmente son más altos en calorías", explica.
Si constantemente obtiene menos de las recomendadas de siete a ocho horas, probablemente no podrá cambiar su forma durante la noche (juego de palabras). En cambio, trate de dormir quince minutos más temprano cada semana hasta que toque la almohada durante el tiempo deseado.
4. Viaje con aperitivos
Pasaste tres semanas enteras de la dieta paleo, y tu cuerpo ya está mostrando resultados. También lograste llegar a la clase de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que amas tres veces y, aunque estás dolorido, es el buen tipo de dolor que te hace sentir realizado.
Pero ahora te vas para el fin de semana y no estás muy seguro de qué tipo de tentaciones u obstáculos te esperan. Para tener la mejor oportunidad posible de éxito, la entrenadora personal y entrenadora de salud certificada por ACE, Olga Hays, dice que nunca debe salir de casa sin meriendas. Después de todo, la percha y el bajo nivel de azúcar en la sangre son reales, y pueden hacer que agarres cualquier alimento disponible, lo que probablemente no sea la opción más saludable.
"Abastecerse de productos no perecederos como nueces crudas, frutas secas, barras de granola con bajo contenido de azúcar y cecina de pavo con bajo contenido de sodio", sugiere Hays. "Téngalos en su automóvil, en el cajón de su escritorio, en su bolso. De esa manera, siempre estará preparado con opciones saludables cuando su estómago comience a gruñir".
5. Comprometerse a 5 minutos de movimiento al día
Muchas personas fomentan una idea con ejercicio y dieta de que estás "encendido" o "apagado", cuando en realidad solo estás viviendo. Olvídese de la mentalidad de "todo o nada" hacia la salud y comprométase a solo 5 minutos de ejercicio al día.
"Hacer ejercicio aunque sea un poco es mejor que nada. Aquí hay un pequeño cambio que puedes hacer por ti mismo: intenta mover tu cuerpo, a propósito, durante 5 minutos al día. Si quieres hacer más, haz más", continúa Allen.. "Este pequeño pero poderoso objetivo te ayudará a acostumbrarte al movimiento diario, sin importar cuán ocupado esté tu día".
6. Haz tu cama todas las mañanas
Confiesa: ¿Cómo se veía tu casa o apartamento esta mañana cuando saliste por la puerta? Si fue un desastre, no se sienta culpable: todos tenemos días ocupados y caóticos que no nos dan tiempo para ordenar. Sin embargo, como regla general, Snyder dice que cuando estás organizado en casa, es más probable que seas productivo durante todo el día.
7. Coma sus comidas en platos de ensalada
Muchas personas luchan con el control de las porciones, especialmente si creciste en los Estados Unidos, que es conocido por las porciones más grandes. Cuando realmente mides 8 onzas de esto o 2 cucharadas de eso, es probable que te sorprendas de cómo se ve realmente una porción saludable.
Snyder dice que una forma efectiva y simple de controlar cuánto está comiendo es reemplazando un plato de comida con un plato de ensalada. Debido a que puede caber mucho menos en él, no se sentirá tentado a ir por la borda. También puede comenzar a cambiar su actitud hacia lo que significa sentirse lleno. "Está bien regresar y tener segundos, pero no hay necesidad de comenzar la comida como si estuviera en un buffet de todo lo que pueda comer", dice.
8. Aparca en el lugar más alejado del lote
O camine al trabajo en lugar de tomar el transporte público, si es posible. Cuando los amigos quieran reunirse para la hora feliz, sugiera un paseo por su parque local como una alternativa más saludable.
Dado que muchas personas tienen trabajos de oficina que requieren que tengan su trasero en un asiento ocho horas al día, un estilo de vida sedentario es la norma. Sin embargo, Chatzopoulos dice que simplemente agregar más movimiento y pasos en su rutina es útil para sus objetivos. "Quemará más calorías, aflojará los músculos y las articulaciones y se sentirá más despierto. Cuanto más nos podamos mover, mejor nos sentiremos en general", explica.
