Las actividades generales repetidas, como una prensa de hombros con mancuernas con poca técnica, pueden aumentar el riesgo de lesionar la articulación del hombro. Fortalezca los músculos que sostienen el hombro para disminuir su riesgo. Estos músculos se conocen colectivamente como el manguito rotador, que es responsable de mantener la articulación esférica del hombro en su cavidad. Solo debe agregar unos minutos a su entrenamiento y puede ahorrarle días de incomodidad, especialmente si ya está experimentando dolor en el hombro con las pesas.
Paso 1
Estire sus hombros diariamente con 10 repeticiones en cada hombro de un golpe de espalda y un golpe frontal, como si estuviera nadando. Los movimientos lentos y controlados estirarán, en lugar de tensar, el hombro.
Paso 2
Reduzca el tamaño de las pesas que está levantando. El dolor no siempre es una indicación del torque muscular, sino que simplemente puede ser una indicación de que los pesos que presionas son demasiado pesados. Disminuya el tamaño del peso en incrementos de 2 libras a la vez hasta que pueda completar cómodamente seis u ocho prensas con mancuernas.
Paso 3
Mira tu postura y técnica. Siéntese o párese derecho y no permita que la parte baja de su espalda se doble. Intente contraer su núcleo apretando los músculos abdominales, mientras estira los omóplatos durante todo el ejercicio.
Etapa 4
No permita que la gravedad empuje las pesas hacia la fase descendente de la prensa. Esta es una técnica pobre y puede causar lesiones en el hombro. Baje suavemente las pesas a los hombros mientras inhala por la nariz. Exhala mientras levantas.
Paso 5
Gire sus muñecas en la fase ascendente de la prensa. Esto fuerza sus codos hacia la parte delantera del cuerpo, lo que puede aumentar la comodidad de su hombro durante la prensa.
Propina
Entre en calor con estiramientos dinámicos como estocadas o marche sobre el terreno durante unos minutos antes de realizar sus ejercicios. Use un observador si no tiene clara la técnica adecuada. Alterne compresas de hielo y calor para el dolor de hombros después de un entrenamiento. Estire los hombros suavemente entre series.
Advertencia
Si un ejercicio es doloroso, deténgase y pruebe un ejercicio diferente para trabajar el mismo grupo muscular. No fuerce los hombros a estallar, ya que puede causar lesiones en la articulación.
