Reducir el tamaño de las porciones puede ser una forma efectiva de reducir el exceso de calorías, grasas y azúcar de su dieta, pero también puede ser un desafío. Las porciones de restaurantes y comidas rápidas son mucho más grandes que las apropiadas para una dieta saludable. Y trate de ir a una fiesta, o incluso simplemente a cenar a la casa de un amigo, sin sobrealimentarse.
Seamos realistas: no podemos comer porciones de tamaño perfecto todo el tiempo. Pero tratar de hacerlo con más frecuencia es un lugar ideal para comenzar. La clave, por supuesto, es aprender cómo se ven realmente los tamaños de porciones saludables. Luego, crea nuevos y mejores hábitos alimenticios aprovechando técnicas que te ayudan a sentirte lleno mientras comes menos.
Acostumbrarse a comer porciones más pequeñas es esencialmente una cuestión de prestar atención a lo que pone en su plato, una y otra vez, hasta que se convierta en una segunda naturaleza. Por supuesto, en un mundo perfecto estaríamos midiendo con precisión toda nuestra comida antes de comerla. Pero en el mundo real, ayuda tener hacks.
1. Apunte a satisfecho, no relleno
"Ese es un gran cambio de opinión, ya que la mayoría de las personas no piensan que han terminado hasta que no pueden tomar un bocado más", dijo a LIVESTRONG Amy Shapiro, RDN, CDN, fundadora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York..com. "Les recuerdo a mis clientes que siempre pueden volver a comer más tarde, y eso les ayuda a adaptarse a la idea de no estar 'llenos'".
2. Compare porciones con objetos cotidianos
Representar objetos familiares es una manera simple de manejar las porciones del tamaño correcto, según la Clínica Cleveland. Coloque una baraja de cartas, una pelota de béisbol, una taza de té ( no una taza de café) y cuatro dados en su mesa o mostrador de la cocina. Cualquier porción de carne no debe ser más grande que la baraja de cartas; ninguna porción de queso debe ser más grande que los cuatro dados; pasta o arroz, la taza de té; y las porciones de vegetales deben ser del tamaño de la pelota de béisbol. Compare la porción de comida en su plato con el tamaño de estos artículos en cada comida. Muy pronto, te acostumbrarás a mirarlo y no necesitarás las ayudas visuales.
3. Disfruta los carbohidratos de manera inteligente
"Recomiendo combinar sus carbohidratos con verduras y proteínas para sentirse satisfecho con una cantidad menor", dice Shapiro. "Recuerde, los carbohidratos no son intrínsecamente malos. Solo necesitan ser repartidos sabiamente".
Para el puré de papas, por ejemplo, eso no sería más que una cucharada del tamaño de tu puño, señala.
Y tenga en cuenta que la calidad de los carbohidratos que consume hace la diferencia. Elija panes y cereales integrales ricos en fibra para aumentar la sensación de saciedad y mejorar la digestión.
"No te tragues un dulce porque te sientes culpable de que lo estés comiendo. Siéntate y saborea con una taza de café o té".
4. Cambia tus platos
Sus porciones de nuevo tamaño pueden verse un poco perdidas en un plato enorme, lo que lo convence de tomar un poco más. Por lo tanto, intente usar un "almuerzo" más pequeño o un plato de ensalada, en lugar de un plato habitual, para todas sus comidas. Llénalo, luego refrigera inmediatamente tus sobras para que no tengas la tentación de regresar por segundos.
5. No te saltes el desayuno
Coma al menos un desayuno pequeño y tardío. "Si no tienes hambre la primera vez que te despiertas, no tienes que comer de inmediato", dice Shapiro. "Pero sí recomiendo comer algo, aunque solo sea una fruta o una barra de nutrición adecuada, en dos horas".
Esta táctica evitará sucumbir a porciones demasiado grandes en el almuerzo y la cena, debido a los antojos de azúcar o poca energía, explica.
6. Mantenga las comidas del restaurante bajo control
En los restaurantes, su mantra debe ser "comer la mitad", especialmente en los restaurantes y restaurantes casuales donde las porciones son a menudo ridículamente grandes. Cuando ordene su plato principal, pídale a su servidor que le traiga un recipiente para llevar con su comida, y empaque la mitad antes de siquiera tomar el primer bocado. Ahora tiene un delicioso almuerzo para llevar al trabajo al día siguiente: ¡un bono para ahorrar dinero!
7. Reduzca la velocidad
Masticar y tragar más lentamente puede ayudarlo a acostumbrarse a porciones más pequeñas como la nueva norma. Según la Asociación Británica de Nutrición, sentarse y comer tranquilamente su comida, en lugar de devorar una comida a la carrera, puede darle a su cerebro el tiempo que necesita para enviar la señal de que está lleno.
La alimentación lenta puede ser especialmente beneficiosa con golosinas dulces, señala Shapiro. "No te lo tragues porque te sientes culpable porque lo estás comiendo. Siéntate y saborea con una taza de café o té".
Advertencia
Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta para asegurarse de que se satisfagan todas sus necesidades nutricionales y que la eficacia de cualquier medicamento que esté tomando no se vea comprometida.
