No todo el colesterol se crea igual. El colesterol, una sustancia cerosa producida por el cuerpo y que se encuentra en algunos alimentos, es algo que el cuerpo necesita, al menos en pequeñas cantidades. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los niveles elevados de colesterol en la sangre, particularmente el LDL o colesterol "malo", se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Reducir el colesterol en la dieta es un gran lugar para comenzar a reducir su LDL, pero también es importante asegurarse de comer más alimentos adecuados. Aquí hay una lista de nueve alimentos para reducir el colesterol, que también proporcionan una gran cantidad de otros beneficios para la salud del corazón.
1. Nueces
¡Prepárate para volverse loco! Son una gran fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, grasas saludables para el corazón que ayudan a mejorar los niveles de colesterol, así como vitaminas y minerales, fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 según la Clínica Mayo.
Si bien muchos frutos secos son conocidos por sus beneficios para el corazón, un estudio de noviembre de 2018 publicado en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que comer maní, nueces y nueces una o más veces por semana estaba asociado con un riesgo de 13 a 19 por ciento menor de enfermedad cardíaca y un riesgo 15 a 23 por ciento menor de enfermedad coronaria.
2. Avena
La avena integral, incluida la avena, la harina de avena y el salvado de avena, también son conocidos por sus propiedades reductoras del colesterol, según Harvard Health Publishing. La avena es rica en beta-glucanos, una fibra soluble que es conocida por sus beneficios para la salud metabólica, según un artículo de 2011 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism .
Las poblaciones con bajos incidentes de enfermedad coronaria y colesterol tienden a comer dietas generalmente bajas en grasas totales (especialmente grasas saturadas y colesterol) y altas en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y productos de granos, como los alimentos integrales de avena, según los EE. UU. Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
3. Cebada
La cebada integral también es rica en beta-glucanos y tiene propiedades similares de reducción de LDL a la avena, según el Whole Grains Council. De todos los cereales comunes, la cebada tiene la mayor cantidad de semillas de beta-glucanos, con un total de tres a 11 por ciento, mientras que el total de semillas es solo de tres a siete por ciento en avena, según Agriculture and Agri-Food Canada.
La cebada también es conocida por su capacidad para reducir la presión arterial y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, según el Consejo de Granos Enteros. Además, también tiene más proteínas que el maíz, el arroz integral o el mijo.
4. aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, fibra y fitonutrientes como los fitoesteroles y los polifenoles, todos los cuales están relacionados con niveles mejorados de colesterol en la sangre. En los participantes que siguieron una dieta moderada en grasas, incluido un aguacate al día, un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association encontró una reducción en el colesterol, especialmente para LDL pequeño y denso.
5. Soja
Los alimentos integrales de soya, incluidos el edamame, el tofu o la leche de soya, son conocidos por sus proteínas vegetales de alta calidad, antioxidantes, fibra y compuestos similares al estrógeno. Los beneficios del colesterol de esta leguminosa pueden parecer modestos: una reducción del 4 al 5 por ciento en LDL de 25 gramos de proteína de soja, o la cantidad que se encuentra en 10 onzas de tofu o 2 y 1/2 tazas de leche de soja, según un informe de diciembre de 2016 Artículo publicado en Nutrients .
6. Frijoles, guisantes y lentejas
Los frijoles, guisantes y lentejas, también clasificados como legumbres, tienen muchas cualidades que los convierten en un activo para una dieta para reducir el colesterol. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, altas en fibra soluble e insoluble y particularmente buenas fuentes de proteínas, ácido fólico, hierro y magnesio, según la Clínica Mayo.
Las legumbres también son conocidas por su capacidad de reducir potencialmente los niveles de colesterol LDL, según una revisión de mayo de 2014 publicada en el Canadian Medical Association Journal . Después de analizar 26 estudios diferentes, los investigadores encontraron que las dietas ricas en legumbres (aproximadamente una porción por día) redujeron significativamente el colesterol LDL en comparación con otras dietas de control.
7. bayas
¡Escuchémoslo por las bayas! El consumo diario de bayas, jugo de bayas o extracto de bayas se asoció con una reducción de casi cuatro puntos en LDL, según un análisis de marzo de 2016 publicado en Scientific Reports . Aunque esto puede parecer un pequeño cambio, las bayas, y muchos alimentos de plantas enteras, pueden beneficiar más que solo sus niveles de colesterol.
Las bayas también son ricas en fibra, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. A pesar de su sabor dulce, las bayas tienen una baja carga glucémica, lo que significa que se digieren lentamente y no afectan demasiado el azúcar en la sangre.
8. frutas y verduras
Aquí hay una que no debería sorprender: una dieta que enfatiza todas las frutas y verduras puede reducir el colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según Harvard Health Publishing. Las frutas y verduras son abundantes en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que proporcionan beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.
Y hay una fruta, en particular, que puede ayudarlo a bajar sus niveles de colesterol. En un pequeño estudio de diciembre de 2019, los investigadores encontraron una relación de causa y efecto entre comer dos manzanas al día y reducir el colesterol en personas con colesterol levemente alto, según una investigación en The American Journal of Clinical Nutrition.
Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal están asociadas con una disminución del colesterol total, según una revisión de septiembre de 2017 de 8, 385 estudios publicados en Nutrition Reviews . Para experimentar los beneficios usted mismo, llene cada una de sus comidas con una variedad de verduras junto con granos integrales y proteínas.
9. chocolate negro
Buenas noticias para los golosos: el chocolate diario (1/4 taza de cacao o 100 gramos de chocolate negro) puede disminuir los niveles de LDL en aproximadamente un 6 por ciento, según un metanálisis de mayo de 2011 de 10 ensayos clínicos publicados en el European Journal of Clinical Nutrición Sin embargo, esta cantidad de chocolate puede no ser sabio para consumir debido a la gran cantidad de calorías en esta porción.
Por el lado positivo, el chocolate parece tener beneficios cardiovasculares que van más allá de la reducción de LDL. La ingesta regular o habitual de chocolate de 25 gramos por día puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, presumiblemente debido al contenido de flavonoides del cacao, que proporciona beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, según un estudio de 2015 publicado en el British Medical Journal .
