Ninguna otra carrera en atletismo es tan incómoda como la carrera de 800 metros. Está atrapado en un extraño punto medio entre un sprint total y el ritmo de crucero de una carrera de distancia.
En dos vueltas completas alrededor de la pista no puedes correr al mismo ritmo que una carrera de 400 metros, pero tiene la sensación de urgencia de la que carecen las carreras de distancia. Para mejorar su tiempo de 800, tendrá que correr, correr distancias, levantar pesas y practicar ejercicios pliométricos.
Running Workouts
Los entrenamientos en pista son la parte más importante del entrenamiento para una carrera en pista. Puedes levantar pesas y subir colinas todo lo que quieras, pero debes practicar el evento real para mejorar.
Sin embargo, no desea simplemente ejecutar el 800M una y otra vez durante el entrenamiento. Correr distancias cada vez más cortas te ayudará a ser más rápido y desarrollar resistencia. Es la combinación de velocidad y resistencia lo que te hará mejor en esta carrera híbrida.
Sprints
Practicar distancias más cortas que la 800 ayuda a aumentar la velocidad. Comience con una carrera de 30 metros. Cuando comienzas tu carrera, debes acelerar rápidamente hasta tu velocidad de crucero. Los primeros treinta metros se utilizan para acelerar lo más rápido posible. Puede practicar esto en series de diez, acelerando lo más rápido posible y luego trotando de regreso a la línea de inicio.
El sprint de 300 metros es un buen indicador de tu velocidad. Puede ejecutar el 300 lo más rápido posible y luego correr por la pista hasta la línea de inicio y volver a hacerlo. Intenta correr al mismo ritmo durante la mayor cantidad de carreras posibles.
Su período de descanso solo debe ser de aproximadamente un minuto, que es el tiempo suficiente para correr hasta la línea de salida y recuperar el aliento.
Entrenamiento a distancia
La habilidad de correr rápido es solo la mitad de la batalla en el 800. También debes ser capaz de mantener tu velocidad, que es cuando entra el entrenamiento de resistencia. La forma más fácil de entrenar para la resistencia es correr distancias más largas, como la milla. También puedes practicar sprints, como los 100 metros, a menor intensidad. En lugar de hacer una serie de sprints tan rápido como puedas y luego llamarlo por día, harías 10 a 20 sprints justo por debajo de tu velocidad máxima, con muy poco descanso.
La sala de pesas
Correr en la pista es la parte más importante del entrenamiento, pero debe agregar otras cosas para ayudarlo a correr más rápido. La sala de pesas tiene muchas herramientas para hacer que tus piernas, el motor de tu carrera, sean más fuertes. Movimientos como sentadillas de espalda trabajan tus piernas y caderas, que son los músculos más importantes para correr. Volverse más fuerte en este movimiento mejorará su velocidad, según un estudio de 2013 en el Journal of Science and Medicine and Sport.
Otros ejercicios de entrenamiento con pesas, como prensas de piernas y estocadas, lo ayudarán a reducir su tiempo de 800M. Vale la pena hacer cualquier cosa que agregue músculo y fuerza a las piernas.
Pliometría
Otro tipo de ejercicio que ayuda a los velocistas son los ejercicios pliométricos o de salto. Los pesos construyen fuerza pero los pliométricos aumentan la velocidad. Puedes hacer saltos de caja vertical, tratando de llegar lo más alto posible cada vez. Saltar hacia adelante lo más que puedas también ayudará, ya que es similar a un movimiento de velocidad. A medida que mejora en el entrenamiento pliométrico, puede practicar saltar hacia adelante lo más que pueda en una pierna, lo que es aún más específico para el sprint que saltar en dos piernas.
Cuando practicas pliometría, el objetivo no es hacer muchas repeticiones. En cambio, debes concentrarte en ser lo más explosivo posible durante alrededor de cinco repeticiones, y solo hacer cinco series durante el entrenamiento. Debido a que los ejercicios pliométricos son tan intensos y potentes, su riesgo de lesiones es mayor que levantar pesas o correr, así que asegúrese de tomar las cosas con calma cuando comience.
