Las metas pequeñas lo ayudan a abordar una meta importante de pérdida de peso, como perder 70 libras. Recompénsate por cada cinco o 10 libras perdidas en el camino, porque cada libra perdida es un logro. Es posible que desee perderlo todo rápidamente, pero la pérdida de peso no ocurre a un ritmo rápido. Se requiere paciencia, diligencia y trabajo duro para perder a un ritmo que parece modesto, pero saludable, de 1 a 2 libras por semana. Aunque los ayunos y las dietas de moda prometen una pérdida más rápida, es probable que experimente deficiencias nutricionales, un metabolismo disminuido y pérdida de músculo. Además, cuanto más rápido pierda las 70 libras, más probabilidades tendrá de recuperarlo rápidamente también.
Evitar la pérdida rápida de peso
Una libra de grasa es igual a 3, 500 calorías, por lo que debe quemar entre 500 y 1, 000 calorías más de lo que consume todos los días para perder 1 a 2 libras por semana. A este ritmo, puede esperar alcanzar una pérdida de 70 libras en aproximadamente 9 meses. Cuando comienza un plan de pérdida de peso por primera vez, puede experimentar una pérdida más rápida, pero disminuirá a medida que su cuerpo se acostumbre a los cambios en la dieta y la actividad física y su metabolismo disminuya debido a su tamaño cada vez menor.
Se recomienda perder 1 a 2 libras por semana porque esta tasa permite cambios que son factibles para la persona promedio. Puede crear un déficit de 1, 000 calorías comiendo aproximadamente 500 calorías menos y quemando 500 calorías más a través del ejercicio todos los días. Para alcanzar déficits más grandes, tendría que mantener niveles extraordinarios de actividad y restricciones dietéticas para las cuales probablemente no tenga el tiempo o la fuerza de voluntad, y que podrían ser inseguros.
Reforma tus hábitos alimenticios
Perder 70 libras requiere que elija mejores alimentos. Elija granos enteros sobre granos refinados; deshazte del refresco y las golosinas dulces; optar por proteínas magras en lugar de proteínas altas en grasas saturadas; y carga tu plato con muchas verduras y frutas frescas. No te saltes todas las grasas; Los tipos insaturados saludables son necesarios para la salud del cerebro y la absorción de vitaminas. Tome una cucharada de aceite de oliva, un puñado de nueces o unas rodajas de aguacate en una o dos comidas por día.
Una vez que mejore la calidad de sus alimentos, reduzca el tamaño de sus porciones. Invierta en una balanza de alimentos y un conjunto de utensilios de medición para mantenerse en el objetivo porque muchos tamaños de porción son más pequeños de lo que puede estimar. Algunas personas encuentran que comer cinco o seis comidas más pequeñas, en lugar de tres grandes, ayuda a mantener a raya el hambre y los antojos. Un diario de alimentos también puede ayudarlo a cumplir su objetivo de calorías. No coma menos de 1, 200 calorías por día, ya que esto puede detener su metabolismo y privarlo de nutrientes importantes.
Ejercicio para perder 70 libras
El ejercicio acelera la pérdida de peso. Apunte al menos 250 minutos de actividad moderada cada semana para ver una pérdida de peso significativa, señala el American College of Sports Medicine. El ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero o trotar, encaja en esta categoría. Trabaje con duraciones más largas e intensidades más altas para lograr una mayor quema de calorías y resultados más rápidos para que pueda alcanzar su meta de pérdida de peso de 70 libras antes.
El entrenamiento de fuerza también es fundamental para la pérdida de peso rápida y efectiva. Un artículo en la publicación Current Sports Medicine Reports de 2012 señala que 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el peso magro, disminuir el peso de la grasa y mejorar su tasa metabólica en reposo hasta en un 7 por ciento. Una mayor tasa metabólica significa que quemas más calorías en reposo, por lo que es más fácil perder peso. Restringir sus calorías y moverse más pone a su cuerpo en un estado de energía privada, por lo que recurre a su masa corporal magra, o músculo, como combustible. Sin embargo, si entrenas con fuerza mientras pierdes peso, evitarás la pérdida de músculo que puede ocurrir como resultado de este proceso.
Buscar intervención médica en casos extremos
Las dietas bajas en calorías que contienen 1, 000 a 1, 200 calorías son otra opción ofrecida por los proveedores de atención médica. Esta dieta generalmente consiste en pequeñas porciones de alimentos integrales, pero están diseñados por dietistas y su progreso se controla para garantizar su salud. Tanto los VCLD como las dietas bajas en calorías generalmente no proporcionan suficientes calorías para que pueda participar en cualquier ejercicio notable.
