La prediabetes es una afección marcada por azúcares en la sangre que son más altos de lo normal pero no demasiado altos para ser diagnosticados con diabetes. La mayoría de las personas con pre-diabetes desarrollan diabetes tipo 2 en 10 años, según el Instituto Nacional de Diabetes y Trastornos Digestivos y Renales. Si tiene prediabetes, la mejor manera de prevenir la aparición de diabetes tipo 2 es perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal actual siguiendo una dieta saludable.
Importancia de los carbohidratos saludables
Los carbohidratos se descomponen en glucosa, por lo que tienen un gran impacto en su nivel de glucosa en sangre. Para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, es importante comer los tipos correctos de carbohidratos. Concéntrese en los almidones que son carbohidratos complejos y no azúcares, que son carbohidratos simples. La incorporación de carbohidratos saludables sin procesar asegurará que esté comiendo la mejor dieta para la prediabetes. Los alimentos deben incluir:
- Frutas
- Vegetales
- Granos enteros
- Legumbres, como frijoles y guisantes.
- Productos lácteos bajos en grasa, como leche y queso.
Evite los carbohidratos menos saludables, como los alimentos o bebidas con grasas, azúcares y sodio añadidos.
: Una guía completa de carbohidratos complejos
Granos Enteros y Almidones
Los granos y los almidones constituyen una parte importante de su dieta para la prediabetes. La cantidad que necesita depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad, pero para la salud y el control de peso, las Pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan que al menos la mitad de sus granos y almidones sean integrales . Para todas las personas mayores de 9 años, esto equivale a tres o cinco porciones o más de granos enteros todos los días.
Un alimento integral tiene más fibra que un alimento integral refinado. La fibra en los alimentos tarda más en digerirse, lo que te ayuda a sentirte saciado más tiempo. Las buenas opciones de grano y almidón para pre-diabéticos incluyen:
- Pan integral
- Cereal de grano entero
- Arroz integral
- Pasta integral
- Galletas integrales
- Pretzels
- Harina de avena
- Quinua
- Palomitas de maiz
Buenas elecciones de frutas
Las frutas proporcionan vitamina A, vitamina C, ácido fólico y potasio. Para la prediabetes, que hace una cantidad moderada de ejercicio, el USDA recomienda comer 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día. Para ayudar con el control de peso, comer la fruta entera es una opción más saludable que beber el jugo debido a su contenido de fibra. Ponga estas buenas opciones de frutas en su lista de compras para diabéticos:
- Las manzanas
- Naranjas
- Plátanos
- Peras
- Duraznos
- Ciruelas
- Uvas
- Cerezas
- Melones
- Bayas
- Fruta seca
- Fruta enlatada sin azúcar
- Jugo sin azucar agregado
: ¿Cuáles son los beneficios de comer mucha fruta?
Buenas opciones de vegetales
Las verduras son una buena opción para perder peso antes de la diabetes porque son bajas en calorías y altas en vitaminas, minerales y fibra. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda comer de 2 a 3 tazas de vegetales diariamente de los cinco subgrupos: vegetales de color verde oscuro, vegetales con almidón, vegetales rojos y naranjas, frijoles y guisantes y otros vegetales.
Además de ayudarlo a perder peso, una alta ingesta de verduras ayudará a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, según el USDA. Las buenas opciones de alimentos vegetales incluyen:
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Judías verdes
- Espinacas
- Coliflor
- Repollo
- Pimientos
- Calabacín
- col rizada
- Tomates
- Espárragos
Carne, Pescado y Frijoles
La carne puede ser una fuente de calorías y grasas en la dieta. Para limitar su consumo de calorías para la pérdida de peso previa a la diabetes, elija más cortes magros de carne como:
- Aves sin piel
- Pescado
- Mariscos
- jamón
- Lomo de cerdo
- Solomillo de ternera
- Carne molida magra
Comer más alternativas a la carne, como frijoles, también puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías y grasas. Además de ser una buena fuente de proteínas, los frijoles también contienen altas cantidades de fibra y ácido fólico. La mayoría de los adultos necesitan diariamente de 5 a 6 1/2 onzas de alimentos a base de proteínas, como carne, pescado y frijoles.
Leche y Productos Lácteos
La leche también puede ser una fuente de grasas y calorías, así que elija leche y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para el control de calorías. La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente calcio en su dieta. El USDA recomienda tres porciones de lácteos al día. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogurt, 1 1/2 onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado. Las buenas opciones de leche para la prediabetes incluyen:
- Leche descremada o 1 por ciento de grasa
- Yogurt descremado o bajo en grasa
- Queso sin grasa o bajo en grasa
Las mejores opciones para aceites
Los aceites son una fuente concentrada de calorías y la ingesta debe ser limitada, especialmente cuando se trata de perder peso. La mayoría de los adultos necesitan de 5 a 7 cucharaditas de aceite, según el USDA. Los aceites vegetales son bajos en grasas saturadas y toman decisiones más saludables que las grasas animales, como la mantequilla. Las buenas opciones de aceite para pre-diabéticos incluyen:
- Nueces y semillas
- Pescado
- Aceite de cocina, que incluye oliva, cártamo y canola.
- Aderezos para ensaladas
- Aguacates
