El día después de un entrenamiento duro, puede sentirse un poco cansado y tal vez incluso un poco adolorido. El dolor muscular y la fatiga después del ejercicio no son infrecuentes, pero pueden minimizarse con ajustes en su programa de entrenamiento, una nutrición adecuada y la obtención de cantidades adecuadas de sueño.
Cansado el día después del ejercicio
Llevar su cuerpo al límite puede mejorar el rendimiento, pero solo si le permite a su cuerpo el tiempo de recuperación adecuado después de los entrenamientos. También es esencial reemplazar las reservas perdidas de glucógeno, o las reservas de carbohidratos, en los músculos después de sus entrenamientos para promover la recuperación muscular.
Cuando entrenas duro y no consumes una cantidad adecuada de nutrientes y calorías, tus reservas de carbohidratos se agotan en tus músculos y en tu hígado, lo que a su vez reduce los niveles de glucosa en sangre.
Como resultado, es posible que tenga fatiga el día después de su entrenamiento. Además, no consumir suficiente proteína para ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular dañado también puede provocar fatiga, según el American Council on Exercise.
Duerme un poco
Los músculos dañados durante sus intensas sesiones de entrenamiento con pesas el día anterior comienzan a repararse y reconstruirse mientras duerme. Cuando no duermes bien, te sentirás fatigado y carecerás de energía mientras tu cuerpo trata de reparar el músculo. Obtenga una cantidad suficiente de sueño ininterrumpido para que descanse completamente cuando se despierte.
Dolor muscular de aparición tardía
El dolor muscular de inicio tardío, DOMS, es el dolor muscular que a menudo se siente uno o dos días después de una intensa sesión de entrenamiento. El DOMS está asociado con una lesión real en el músculo o con microdesgarros en las fibras musculares que son causados especialmente por la acción muscular excéntrica.
La contracción excéntrica es el alargamiento del músculo, mientras que la contracción muscular concéntrica es el acortamiento del músculo. Ejemplos de acciones musculares excéntricas incluyen correr cuesta abajo, saltar y la fase descendente o descendente de los ejercicios de levantamiento de pesas.
Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM), el dolor del DOMS se puede disminuir con masajes, aplicación de hielo, liberación de puntos gatillo y medicamentos para el dolor oral. Sin embargo, el ACSM también señala que si bien estas intervenciones ayudan a disminuir el dolor, no aceleran la curación muscular. Se requiere un descanso adecuado para sanar del daño muscular que ocurre durante el ejercicio.
Reducción de la fatiga y el dolor muscular
Reduzca la cantidad de entrenamiento excéntrico al comenzar un nuevo programa de ejercicios. Siempre estírate bien después de una sesión de entrenamiento intenso para ayudar a reducir el dolor muscular. Consuma una comida pequeña que consista en una fuente de carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos de ejercicio cuando sus músculos estén preparados para absorber los nutrientes. Las comidas de muestra pueden incluir batido de frutas y proteína de suero o una pechuga de pollo y papa o pescado.
Varias horas después, consuma otra comida para continuar proporcionando nutrientes para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Finalmente, permita al menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Nunca entrenes un grupo muscular si todavía estás adolorido de tu entrenamiento anterior.
