Es posible que su respiración no sea algo en lo que piense demasiado cuando haga press de banca. Después de todo, es probable que su atención evite que la barra se estrelle contra su pecho, por lo que la fuerza de agarre y el ancho, el ángulo del codo y la posición de la espalda tienen prioridad.
Sin embargo, la técnica de respiración adecuada puede mejorar su estabilidad, mejorar su capacidad de recuperación de un conjunto pesado y ayudarlo a perfeccionar su forma.
Para el press de banca, el momento adecuado para exhalar (exhalar) es cuando estira los codos para levantar el peso sobre el pecho. Llamada la fase excéntrica del levantamiento, es cuando tus músculos se alargan. Eso significa que vas a inhalar (inhalar) a medida que bajas el peso de regreso a tu pecho (la fase concéntrica).
Durante un press de banca, respire mientras baja la barra hacia su pecho y exhale mientras levanta la barra hacia arriba.
Beneficios de la respiración adecuada
- Exhalar cuando presiona la barra lejos de usted proporciona una mayor estabilidad. Cuando exhalas, es más fácil comprometer los músculos centrales y mantener la espalda presionada hacia el banco.
- Cuando estás más estable, es posible presionar más peso, maximizando así tus esfuerzos en el press de banca.
- Durante un press de banca extremadamente pesado, exhalar durante el esfuerzo ayuda a mantenerte a salvo. Primero, puede proteger sus vasos sanguíneos de la expansión excesiva y de la hernia. En segundo lugar, el compromiso central adicional durante una exhalación protege su columna vertebral del arco del banco, lo que podría causar lesiones.
Consideraciones de presión arterial
Durante mucho tiempo se ha recomendado mantener un patrón de respiración constante que lo haga inhalar durante el acortamiento, o la fase más fácil de un ejercicio, y exhalar durante la fase de alargamiento o más difícil, como una forma de evitar que la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumenten durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, esto puede no ser tan crítico cuando se trata del aficionado al gimnasio promedio y el press de banca. Los investigadores no encontraron efectos negativos significativos ni en la frecuencia cardíaca ni en la presión arterial cuando los sujetos sanos contuvieron el banco de respiración presionando una resistencia moderada.
Si bien es una buena idea exhalar cuando alejas el peso de ti durante el press de banca, no hará ni romperá el ejercicio para la persona promedio. Pero tenga en cuenta que para las personas con hipertensión, contener la respiración mientras se levanta cualquier peso puede causar un aumento anormal de la presión arterial que no es seguro.
: Cómo respirar correctamente al levantar pesas
Una técnica de respiración avanzada
Algunos levantadores de pesas usan lo que se llama la maniobra de valsalva cuando presionan en la banca un peso extremadamente pesado. Esta técnica implica una exhalación forzada realizada con una glotis cerrada, la parte de la garganta que se puede cerrar alrededor de las cuerdas vocales.
Sin embargo, se ha demostrado que eleva la presión arterial, y un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestionó la seguridad de usar regularmente este tipo particular de exhalación durante levantamientos extremadamente pesados debido a los peligros potenciales.
La investigación no es concluyente sobre si es completamente segura, por lo que si la usa, hágalo con precaución. Si sufre de presión arterial alta o experimenta mareos cuando exhala por la fuerza, deje de usar la maniobra de valsalva.
