Las dominadas y las dominadas son ejercicios fantásticos para la espalda y los brazos, pero también son difíciles. Si aún no está listo para hacerlo o simplemente no tiene el equipo adecuado a mano, aquí hay algunas buenas noticias: puede probar una alternativa de dominadas o dominadas, comenzando con la confiable máquina de extracción de lat en su gimnasio y abarcando todo el camino hasta bandas elásticas de resistencia que puedes usar en casa.
La máquina Lat Pulldown
En general, las máquinas desplegables de lat tienen varias asas, por lo que puede usar un agarre por encima para simular pull-ups de agarre ancho, un agarre paralelo o "palmas adentro" para simular pull-ups de agarre estrecho y un agarre por debajo como una barbilla. arriba alternativa.
Esa diferencia en la posición de la mano (agarre por encima del agarre por debajo) es la diferencia entre las dominadas y las dominadas. Exactamente cómo estos dos ejercicios difieren en el compromiso muscular está sujeto a controversia.
Una cosa es segura: ambos son excelentes entrenamientos para todos los músculos que tiran, incluidos el dorsal ancho, los hombros y los músculos que tiran de los brazos. Independientemente de la variación que elija, mantenga su cofre hacia arriba y afuera y baje la barra hacia la parte superior de su cofre, no detrás de su cuello.
Propina
Cuando use una máquina de extracción de lat, mantenga su pecho hacia arriba y afuera, no se encorve, y deje que sus codos lideren el movimiento.
¿No hay una máquina desplegable? Si su gimnasio tiene una máquina de cable con una polea alta, puede usarla como una alternativa de dominadas.
Sujete la manija de su elección a la polea y siéntese debajo de ella; es posible que ya haya un banco en su lugar o que tenga que tirar de uno. Al igual que con el pulldown de lat, piense "pecho hacia arriba y hacia afuera" mientras levanta y tira de la barra hacia la parte superior de su pecho, no detrás de su cabeza. Mantenga los codos apuntando hacia abajo durante todo el movimiento.
Propina
Si está levantando una parte importante de su peso corporal, deberá enganchar las rodillas o los pies, o ambos, debajo de una parte estacionaria de la máquina para mantener el cuerpo estable.
Alternativa de dominadas con bandas de resistencia
También puedes hacer una alternativa de dominadas o dominadas con bandas de resistencia. Al igual que con una máquina desplegable de lat, puede hacer pull-ups de agarre ancho y estrecho o pull-ups (chin-ups).
Movimiento 1: tirones de banda de resistencia de agarre estrecho
A continuación, le mostramos cómo imitar las flexiones y dominadas de agarre estrecho con sus bandas de resistencia elástica:
- Use un ancla de espuma para mantener el punto medio de su banda de resistencia elástica en su lugar sobre una puerta. O haz un nudo en el punto medio de la banda y cierra ese nudo en la parte superior de la puerta.
- Arrodíllese frente a la puerta y sostenga una manija, o un extremo de la banda, en cada mano. Mantenga su pecho hacia arriba y hacia afuera mientras extiende sus brazos hacia donde tiene la banda anclada. Debe haber una leve tensión en la banda elástica cuando sus brazos están completamente hacia arriba.
- Elija la variación que hará: gire las palmas hacia usted con un agarre bajo la mano para hacer dominadas, o gire las palmas hacia sí para simular las dominadas de agarre estrecho.
- Baje las manos frente a usted contra la resistencia de la banda; mantén los codos apuntando hacia abajo. Una vez que sus manos estén niveladas con sus hombros, regrese al punto de partida con un movimiento lento y controlado para completar la repetición.
Movimiento 2: tirones de banda de resistencia de agarre ancho
Para simular tirones de agarre ancho, necesitará una banda de resistencia elástica relativamente corta o una que pueda agarrar cerca del medio.
- Extiende tus brazos sobre tu cabeza para que tu cuerpo forme una "Y". Sostenga la banda de resistencia elástica entre sus manos, ahogándose lo suficiente como para que haya una tensión leve en la banda.
- Tire hacia abajo y hacia afuera, dejando que los codos lideren el movimiento. Coloque sus manos de modo que la banda pase por delante de su cara hasta que alcance el nivel de la barbilla o la clavícula (dependiendo de qué tan ancho vaya). Mantenga los codos apuntando hacia abajo durante todo el movimiento.
- Vuelva a colocar las manos en la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Dése una asistencia
Si su barrera para hacer dominadas y flexiones es simplemente que son difíciles, puede superarlas con una variedad de máquinas asistidas. Si su gimnasio tiene una máquina de pull-up asistida, le proporcionará la ayuda: simplemente arrodíllese o párese en la palanca y seleccione cuánto peso desea que la máquina contrapese. (Debido a que está seleccionando un contrapeso y no un peso para levantar, cuanto mayor sea el peso que seleccione, más fácil será el ejercicio).
Luego, realiza las dominadas o dominadas como de costumbre. El contrapeso le dará un impulso, reduciendo efectivamente la cantidad de peso que está levantando. A medida que se fortalece, puede reducir el peso de contrapeso.
Otras formas de progresar en su pull-up incluyen el uso de barras de inmersión para pull-ups de agarre estrecho, presionar contra el piso con los pies para darse un impulso o usar una banda de asistencia de pull-up. Enganche estas cintas elásticas de alta resistencia a una barra de tracción y luego coloque el pie o la rodilla en la banda. La tensión de la banda te ayuda a levantarte hacia la barra, lo que facilita el ejercicio.
Prueba las filas con mancuernas
Al igual que las dominadas y las dominadas, las filas con mancuernas trabajan todos los músculos de la espalda, pero no requieren que mueva el cuerpo y no necesita una barra de dominadas para que sucedan. Sin embargo, un banco de pesas es útil.
Movimiento 1: Filas con mancuernas
- Sostenga una pesa en la mano izquierda. Inclínese hacia adelante desde las caderas, colocando la rodilla derecha y la mano derecha en el banco para mantener estable el torso. Piense en "espalda plana, pecho hacia arriba" para evitar encorvarse o redondear la espalda.
- Extiende tu brazo, dejando que la mancuerna cuelgue debajo de tu hombro, pero mantén ambos hombros nivelados. No bajes el hombro hacia el suelo.
- Imagine que una cuerda está atada a su codo izquierdo, levantándola hacia el techo mientras levanta el peso, manteniéndolo cerca de su cuerpo. El movimiento es similar al arranque de una cortadora de césped, pero asegúrese de mantener el elevador lento y controlado; no tire de la mancuerna.
- Complete la repetición bajando la mancuerna a la posición inicial.
Movimiento 2: filas de cable sentado
- Siéntese en un banco de pesas frente a una polea de nivel medio, o mueva una polea ajustable a la altura del pecho.
- Sujete una barra doble D o una barra T, también conocida como "manija de fila", en la polea, o elija casi cualquier otra barra que le permita usar ambas manos.
- Apoye los pies contra el piso o una parte estacionaria de la máquina de cable para mantener su cuerpo en su lugar. Algunas máquinas de cable tendrán reposapiés especiales para esto.
- Tire de la manija hacia su ombligo, manteniendo los codos cerca de su cuerpo.
- Extienda los brazos en un movimiento lento y controlado, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto completa una repetición.
Propina
¿No está seguro de cuántas series y repeticiones hacer? Comience con una o dos series de ocho a 12 repeticiones cada una.
