Una dieta baja en grasas y alta en proteínas puede ayudarlo a perder peso, informó un estudio realizado por investigadores de la Facultad de medicina de la Universidad de Washington y publicado en 2005. En el estudio, los sujetos que obtuvieron aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, 50 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa perdieron un promedio de 11 libras en 12 semanas. Otros estudios bajos en grasas y altos en proteínas, incluido uno publicado en "The Journal of Nutrition" en 2004, demuestran resultados similares. Su médico, nutricionista o dietista puede ayudarlo a diseñar un menú de dieta equilibrada.
Obtenga mucha proteína en el desayuno
El desayuno con una dieta típica baja en grasas y alta en proteínas que proporcione 1.700 calorías diarias podría consistir en 8 onzas de leche, 1/2 taza de fruta fresca en rodajas y una mezcla de huevo con jamón y queso preparada a partir de 1 taza de sustituto de huevo y 1 onza cada uno de jamón y queso. Otra opción podría ser un batido de 1 taza de fruta fresca, 1 taza de leche y 1/3 taza de tofu de seda combinado con tostadas. Elija leche descremada y queso bajo en grasa. Si usa huevos enteros en lugar de sustitutos de huevo, retire algunas de las yemas y limítese a cuatro huevos enteros por semana. El jamón puede ser rico en sodio, así que busque una marca baja en sodio o sustitúyala por pavo molido magro o tofu.
Elija sus carbohidratos cuidadosamente en el almuerzo
Un sándwich preparado con 3 onzas de pechuga de pavo, 1 onza de queso y una rebanada de pan junto con 1 1/2 tazas de sopa de frijoles y pasta y 2 tazas de ensalada mixta con un aderezo bajo en grasa podría servir como almuerzo. O tome 1 taza de alubias blancas sazonadas con 1 taza de pasta cocida, 1 taza de vegetales salteados en rodajas y una pieza de fruta entera. Evite el pan blanco, y todos los demás productos hechos de granos refinados, como la pasta normal, a favor de los granos integrales como el pan integral, el arroz integral y los fideos integrales. Los frijoles son bajos en grasa y sin colesterol, y se duplican como fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
Ve por un montón de proteína magra en la cena
Para la cena, pruebe 5 onzas de carne de res magra, una papa pequeña al horno, 1/2 taza de vegetales mixtos cocidos y aproximadamente 1 taza de ensalada hecha con repollo rojo y verde crudo, una manzana fresca cortada en cubitos y 1/2 onza de pasas mezcladas con tu elección de vinagre. Si no come carne, coma 5 onzas de salmón a la parrilla o tofu con 2/3 taza de arroz integral, 1 taza de vegetales salteados y 1 taza de fruta. La Escuela de Salud Pública de Harvard aconseja, en la medida de lo posible, apegarse a las aves de corral, mariscos y fuentes de proteínas vegetales sin piel. Cuando coma carne, busque cortes magros que contengan menos de 95 miligramos de colesterol, 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada.
Haga que sus bocadillos diarios cuenten
Omita los bocadillos azucarados, ricos en grasas y llenos de sodio, como papas fritas, galletas saladas, galletas o palomitas de maíz empaquetadas, a favor de la proteína magra cuando necesite un refrigerio. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda comer 1 taza de leche descremada y tres pedazos de galletas Graham rectangulares si sigue una dieta de 2, 000 calorías baja en grasas y alta en proteínas. Rebanadas de manzana o apio untadas con mantequilla de nuez; cubitos de queso bajos en grasa; yogurt natural; palitos de verduras con hummus; o semillas o nueces tostadas en seco, sin sal también son buenas opciones.
