Las manijas del amor o un poco de basura en el maletero pueden hacer que los pantalones de su traje se hinchen y que sus jeans cuelguen bajo, pero generalmente no son un gran problema de salud.
Pero si eres un hombre con grasa abdominal profunda, medida por una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más, ten en cuenta. Esta grasa visceral se encuentra dentro de su abdomen, rodea sus órganos internos y excreta sustancias químicas inflamatorias que aumentan en gran medida su riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y demencia.
Deshazte de tu intestino: reforma tu dieta, muévete más y haz algunos ajustes a tu estilo de vida para reducir tu barriga. No existe un método mágico para deshacerse de la grasa abdominal para los hombres. Tienes que esforzarte, pero las recompensas para tu salud y físico son excelentes.
Tipos de grasa del vientre
La grasa del vientre se presenta en dos formas: subcutánea (debajo de la piel) y visceral (profunda, interna). La grasa subcutánea puede ser estéticamente desagradable, pero en realidad no afecta negativamente su salud. La grasa subcutánea es del tipo blando que puedes pellizcar. La grasa visceral, sin embargo, actúa como un órgano endocrino; segrega hormonas y otras sustancias químicas relacionadas con enfermedades crónicas. Es duro y firme, haciendo que el vientre de un hombre sobresalga.
Grasa del vientre y enfermedad cardíaca
Por ejemplo, un estudio publicado en 2015 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugiere que la grasa visceral se asocia con niveles más altos de triglicéridos y lipoproteínas de alta densidad más bajas (HDL, el buen tipo de colesterol) en los hombres. La presencia de grasa visceral excesiva también se asoció con un colesterol total más alto en los hombres. Los triglicéridos altos, el colesterol HDL bajo y el colesterol total alto son todos los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
La grasa del vientre afecta la salud general
La amplia evidencia muestra que la grasa visceral del abdomen también aumenta el riesgo de cáncer. Un metaanálisis de estudios recientes publicados en Nutrients en 2016 mostró que la obesidad abdominal contribuye al desarrollo del cáncer de pulmón. Otro metaanálisis, publicado en la revista Bioscience Reports en 2017, mostró que la grasa visceral del abdomen puede contribuir al desarrollo de cáncer colorrectal.
La investigación también muestra que la grasa abdominal visceral está asociada con la atrofia cerebral y la aparición de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Las adipocinas excretadas por el tejido adiposo visceral son probablemente la razón por la cual la grasa abdominal puede ser un factor en estas degradaciones cerebrales que ocurren en la vejez, como se muestra en la investigación de 2014 en The Lancet Neurology.
No hace falta decir que los hombres necesitan saber cómo perder grasa abdominal para mejorar su salud, por ahora y por el futuro.
Cerrar el consumo de azúcar
El azúcar agregada en los dulces, las galletas y otros dulces, así como los refrescos y los cafés sofisticados, no es saludable y tiene efectos negativos en su salud metabólica. Cuando come una gran cantidad de azúcar agregada (no las cosas naturales en la fruta y los lácteos sin azúcar), su hígado se sobrecarga y debe convertirlo en grasa, a menudo grasa abdominal. La ingesta alta de azúcar puede elevar los niveles de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el almacenamiento de la grasa visceral del abdomen, como se muestra en una investigación publicada en Obesity en 2014.
Cómo cortar la ingesta de azúcar
Modificar su consumo de azúcares puede ayudarlo a reducir sus niveles de grasa abdominal. Cuando bebes azúcar en forma de refrescos, bebidas deportivas y ponche de frutas, es especialmente dañino porque tu cuerpo no registra las calorías. No se llena de bebidas azucaradas y, como resultado, termina consumiendo más calorías totales. Demasiadas calorías contribuyen al aumento de peso y al desarrollo de grasas.
Un hombre puede cambiar de cola y té dulce en las comidas a agua con gas con limón o lima, o simplemente agua helada. Beba su café con solo un poco de leche baja en grasa o tómelo negro y disfrute del sabor de los granos. Finalmente, omita las bebidas mixtas. como margaritas y ponches, que están llenos de azúcar agregada.
En realidad, sería mejor si moderas el consumo de alcohol por completo. Las calorías en el alcohol pueden hacer que aumente de peso; Además, reduce su inhibición y puede hacer que coma y coma más en general. Consume dos bebidas por día si eres menor de 65 años y solo una bebida por día si eres mayor.
Limite el consumo de carbohidratos
Los carbohidratos son un macronutriente que se encuentra en alimentos como pan, fruta, pasta, pizza y azúcar. Demasiados carbohidratos llenan su dieta de calorías y pueden hacer que su cuerpo almacene grasas. Muchas dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica y la Atkins, son famosas por su capacidad de ayudarlo a perder peso, pero son tan restrictivas que el mantenimiento a largo plazo es difícil.
Sin embargo, la investigación muestra que no tiene que bajar drásticamente los carbohidratos para perder grasa abdominal y ver beneficios. La investigación en el Journal of Nutrition publicada en 2015 muestra que la reducción moderada de carbohidratos, a aproximadamente 40 a 45 por ciento de las calorías diarias, tiene un efecto notable en la distribución de grasa y puede ayudar a que la grasa del vientre desaparezca.
Eso significa que los hombres que consumen alrededor de 2, 000 calorías diarias aún pueden disfrutar de 200 a 225 gramos de carbohidratos por día. Un plátano mediano contiene 27 gramos de carbohidratos; una media taza de fideos de espagueti cocidos tiene aproximadamente 34 gramos de carbohidratos; una rebanada de pan blanco tiene aproximadamente 14 gramos. Todavía puede disfrutar una buena cantidad de alimentos con carbohidratos en una dieta moderada en carbohidratos, y aún así deshacerse de su intestino.
Elige buenos carbohidratos
Cuando coma carbohidratos, elija los de alta calidad con mucha fibra. Los alimentos con fibra disminuyen el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo y lo ayudan a absorber más nutrientes. Los alimentos fibrosos pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo para que coma menos y pierda peso.
La fibra también juega un papel en la pérdida de grasa visceral del abdomen. Comer más alimentos fibrosos, especialmente aquellos con fibra soluble como avena, lentejas y nueces, ayuda a los hombres a perder grasa del estómago. Un estudio de cinco años publicado en Obesity en 2012 encontró que comer 10 gramos de fibra soluble al día reduce la grasa abdominal en un 3.7 por ciento.
Rellenar con proteína
Para que los hombres pierdan grasa abdominal, deben hacer hincapié en consumir grandes cantidades de proteínas de calidad, es decir, aquellas con todos los aminoácidos esenciales, como carne, pollo, pescado, tofu y huevos, en cada comida. Rellene principalmente con versiones magras de proteínas, es decir, carne blanca o filete con poca grasa marmoleada.
Apunte a un mínimo de al menos 10 gramos de proteína de calidad en la mayoría de las comidas, lo que equivale a menos de 2 onzas de carne o pollo. Un estudio publicado en Nutrition and Metabolism en 2012 encontró que la ingesta de proteínas estaba inversamente relacionada con la grasa abdominal, lo que significa que cuanto más sujetos podían caber en esas porciones de 10 gramos, menos grasa abdominal tenían.
Por supuesto, recuerde que la proteína tiene calorías y el exceso de calorías se almacena como grasa.
Hazte más activo
Los hombres también pueden beneficiar su salud al mantenerse activos. No solo mejora la condición general de su corazón, el ejercicio también es una herramienta muy efectiva contra la obesidad abdominal. De hecho, la actividad física puede ser la mejor manera para que los hombres pierdan grasa abdominal. La investigación en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation publicada en 2018 señaló que los efectos positivos del ejercicio regular y constante sobre la grasa abdominal son tan grandes que los médicos deberían recetarlo como tratamiento médico para personas con demasiada grasa abdominal.
Por supuesto, cualquier ejercicio es bueno, pero algunos son definitivamente superiores cuando el objetivo de un hombre es encoger el estómago. Los crujidos y otros trabajos específicos para abdominales no adelgazarán el vientre de nadie. El entrenamiento puntual de la grasa simplemente no es posible.
Deshacerse de la tripa
Es mejor hacer trabajo cardiovascular, como caminar rápido, trotar o andar en bicicleta, si su meta es perder una barriga gorda. No está claro exactamente cuánto ejercicio es óptimo, pero los 30 minutos en la mayoría de los días de la semana recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades es un buen objetivo. Si puedes hacer más, hazlo por todos los medios.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna episodios de actividad muy intensa con episodios de descanso breve, es un quemador de grasa abdominal grave. Los combates en la sala de artes marciales mixtas o el estudio de kickboxing son una buena opción.
La cantidad correcta de sueño
Un sueño inadecuado o demasiado sueño puede hacer que la grasa abdominal se acumule a lo largo de los años, muestra un estudio publicado en un número de 2014 de Obesity. En el transcurso de seis años, los participantes del estudio que dormían de siete a ocho horas por noche ganaron mucho menos grasa abdominal que las personas que dormían menos o más regularmente. Reforma tus hábitos de sueño para que obtengas un mínimo sólido de siete horas y no más de nueve.
El estrés puede hacer que dormir lo suficiente sea un desafío. Además, el estrés pone al hombre en riesgo de ganar más grasa abdominal y hace que sea difícil perderlo. Un estudio de 2014 en la revista Psychoneuroendocrinology confirmó que el estrés crónico contribuye a la obesidad abdominal, así como a otras irregularidades metabólicas.
El impacto del estrés
Una razón por la cual el estrés causa tales reacciones metabólicas tiene que ver con la producción de cortisol. Cuando un hombre está estresado, libera más de esta hormona. El estrés constante significa que su cuerpo siempre está inundado con cierta cantidad de cortisol. Y el cortisol hace que el cuerpo sea más inflamatorio y aumenta la probabilidad de que la grasa se almacene en la región abdominal, según una revisión publicada en Current Obesity Reports en 2018.
Aprender a manejar el estrés ayuda a los hombres a perder una barriga gorda. Intenta delegar más en el trabajo y dedicarte al cuidado personal, como el yoga y el trabajo de respiración. El ejercicio ayuda mucho a reducir el estrés y a ayudar a reducir orgánicamente la grasa del vientre.
Una combinación de estrategias es su mejor defensa contra la grasa abdominal. Deshacerse de la grasa del vientre no es fácil para los hombres, pero se puede hacer. Su físico y salud lo agradecerán a la larga.
