Los bocadillos saludables no siempre saben muy bien, pero afortunadamente las palomitas de maíz son una bendita excepción. Puedes comer palomitas de maíz si tienes diabetes, porque aunque tiene carbohidratos, es un alimento integral que también tiene fibra.
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Las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio saludable para las personas con diabetes si se explotan al aire y no contienen mucha mantequilla y sal.
Índice glucémico de palomitas de maíz
El índice glucémico es una escala de uno a 100 que mide cuánto aumentará su azúcar en la sangre después de comer alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos que tienen un alto índice glucémico se digieren rápidamente y hacen que su azúcar en la sangre aumente. Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a tener más fibra, proteínas y grasas, lo que ralentiza la velocidad a la que se absorben los alimentos.
Los alimentos con un índice glucémico más bajo se consideran más saludables, ya que se digieren lentamente y producen un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Ayudan a las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 a controlar sus niveles de glucosa, lípidos e insulina.
Las palomitas de maíz simples para microondas tienen un índice glucémico de 55, que es relativamente bueno, según el USDA. Está en el extremo superior de la lista de alimentos con un índice glucémico bajo. Solo para darle una perspectiva, el hummus de garbanzo tiene un índice glucémico de seis, la glucosa pura tiene un índice glucémico de 100 y Fruit-Roll Ups tiene un índice glucémico de 99.
Carga glucémica de palomitas de maíz
La carga glucémica es otro parámetro importante cuando se trata de evaluar cómo un determinado alimento afectará su azúcar en la sangre. Mientras que el índice glucémico te dice cuán drásticamente un alimento eleva tu azúcar en la sangre, la carga glucémica te dice qué tan alto podría subir tu azúcar en la sangre cuando realmente comes los alimentos.
Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico relativamente alto de 80. Sin embargo, la carga glucémica es solo de cinco, porque una porción de sandía tiene muy pocos carbohidratos. La carga glucémica es, por lo tanto, una representación un poco más precisa de cómo un alimento afectará su azúcar en la sangre.
Aunque las palomitas de maíz tienen un índice glucémico de 55, su carga glucémica es solo de 6. Para ayudar a poner eso en perspectiva, la carga glucémica de las pasas es 28, la carga glucémica de un panecillo es 25 y la carga glucémica de los frijoles de soya es 1.
Contenido de fibra de palomitas de maíz
Las palomitas de maíz están hechas de maíz y son alimentos integrales, ya que son granos 100 por ciento sin procesar. Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz contiene aproximadamente 3.5 gramos de fibra y puede ayudarlo a cumplir con el 70 por ciento de la cantidad diaria recomendada de granos enteros.
La fibra es un componente crítico de la dieta para diabéticos, porque ralentiza la absorción de azúcar y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Si bien las palomitas de maíz contienen carbohidratos, el contenido de fibra en las palomitas de maíz disminuye la velocidad a la que se digieren los carbohidratos y evita los picos de azúcar en la sangre.
El contenido de fibra y proteína en las palomitas de maíz también ayuda a promover la saciedad. Un estudio de septiembre de 2016 publicado en la revista Advances in Nutrition descubrió que las palomitas de maíz son un buen refrigerio porque promueven la saciedad y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en el control del apetito y el control del peso.
Los autores del estudio señalan que en la sociedad actual, un tercio de nuestra ingesta diaria de energía proviene de refrigerios, con muchos refrigerios que consisten en alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes, por lo que es importante elegir refrigerios saludables.
Valor nutricional de las palomitas de maíz
Además de fibra, las palomitas de maíz contienen una serie de nutrientes esenciales, por lo que también es un bocadillo muy nutritivo. Las vitaminas en las palomitas de maíz incluyen ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico y vitaminas A, B6, E y K. Las palomitas de maíz también contienen una serie de minerales como hierro, calcio, cobre, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.
De hecho, el casco del núcleo, o recubrimiento exterior, almacena gran parte de su valor nutricional. Contiene betacaroteno, luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener la salud ocular. El casco también contiene polifenoles que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen contra la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas, según un estudio de enero de 2019 publicado en la revista Antioxidants .
El veredicto: pases de palomitas de maíz
A fin de cuentas, las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo saludable para las personas con diabetes, siempre que se coman de la manera correcta.
De hecho, un estudio de febrero de 2014 publicado en el Journal of Education and Health Promotion enumera las palomitas de maíz sin sal, mantequilla o aceites hidrogenados como una merienda saludable para las personas con diabetes, como parte de un estudio más amplio que explora el manejo de la diabetes a través de la dieta y cambios en el estilo de vida.
Merienda saludable en palomitas de maíz
El tamaño de porción recomendado de palomitas de maíz para personas con diabetes es de aproximadamente 3 tazas de maíz reventado, siempre que no haya sido cocinado con ninguna grasa adicional, como mantequilla o aceite. Estos disminuyen el valor nutricional de las palomitas de maíz y deben usarse con moderación, haciendo que las palomitas de maíz de cine sean un gran no-no.
Incluso muchas variedades de palomitas de maíz y mezclas de palomitas de maíz compradas en la tienda contienen mucha sal, azúcar y grasas hidrogenadas. La opción más segura es comprar solo los granos y expulsarlos usted mismo, ya sea en el microondas o en la estufa.
Use un mínimo de sal, o sáltelo por completo y espolvoree ajo o cebolla en polvo para darle sabor. También puedes usar hierbas para sazonar tus palomitas de maíz; use una mezcla de orégano seco, albahaca y tomillo y agregue una pizca de pimentón si quiere darle una patada.
Espolvorea el condimento sobre las palomitas de maíz inmediatamente después de hacerlo, para que la humedad del vapor lo ayude a pegarse. Si todavía se siente un poco seco, puede agregarle una pizca de aceite de oliva en lugar de mantequilla. También puedes rociarlo ligeramente con un aerosol para cocinar con sabor a mantequilla. Si está de humor para ser creativo, puede preparar una mezcla de condimentos con ingredientes como vinagre balsámico, jugo de limón y salsa picante.
Evite las variedades de palomitas de maíz porque tienen mucho azúcar agregado. Si prefiere que las palomitas de maíz estén más dulces, puede espolvorear con un poco de stevia o edulcorante artificial para darle un poco de dulzura sin agregar azúcar.
