Las dietas altas en proteínas lo sacian, ayudan a desarrollar músculo magro y toman más energía para que su cuerpo lo digiera, lo que aumenta ligeramente su metabolismo. El American Journal of Clinical Nutrition, en un editorial de 2005, señala que estos aspectos de las dietas altas en proteínas los convierten en una opción atractiva para perder peso. Una dieta alta en proteínas generalmente implica que aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de fuentes de proteínas, un aumento significativo sobre el 10 al 20 por ciento recomendado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Seguir un enfoque nutricionalmente equilibrado para una dieta alta en proteínas puede ser una técnica efectiva para perder peso. Permitir 1.600 calorías por día proporciona la energía adecuada para la mayoría de las personas, pero es lo suficientemente baja en calorías para promover la pérdida de peso.
Caracteristicas
Un plan de dieta alta en proteínas de 1.600 calorías se debe dividir de manera uniforme en el transcurso del día para proporcionarle incluso combustible para que su metabolismo se acelere y sus niveles de energía permanezcan constantes. Las comidas más pequeñas durante el día también evitan que tengas demasiada hambre, evitando así comer en exceso. Trate de consumir 400 calorías cada uno en el desayuno, almuerzo y cena y reserve 200 calorías para cada uno de los dos refrigerios. Las opciones para los refrigerios son pre-entrenamiento, media mañana, post-entrenamiento o media tarde. Una dieta alta en proteínas no debe descuidar los otros macronutrientes de grasas y carbohidratos. Esfuércese por hacer que del 25 al 30 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas monoinsaturadas y el otro 40 a 45 por ciento de sus calorías de carbohidratos saludables.
Tipos de comida
Una dieta alta en proteínas generalmente incluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y proteína de suero. Al hacer dieta, busque las fuentes más magras posibles y recorte toda la grasa visible de la carne y las aves de corral. No olvide incluir fuentes vegetarianas de proteínas, como soya o frijoles combinados con arroz integral. Los carbohidratos saludables incluyen batatas, granos enteros y vegetales. Encuentra grasas monoinsaturadas en aceite de oliva, nueces y aguacates; asegúrate de mantener porciones modestas, ya que estos productos son densos en calorías y pueden ponerte fácilmente por encima de tu límite de 1, 600 calorías.
Potencial
La cantidad de peso que pierde en una dieta alta en proteínas de 1.600 calorías depende de su peso, la ingesta calórica actual y su nivel de actividad. Intente llevar un diario de alimentos durante una semana más o menos para aproximar cuántas calorías consume actualmente. Si asume que son alrededor de 2, 200 calorías por día, podría perder aproximadamente 1.2 libras. por semana en 1, 600 calorías. Mejore su ejercicio para quemar 400 calorías por día y pierda 2 libras. por semana.
Ventajas
Debido a que las proteínas tardan más en digerirse que muchos carbohidratos, usted se siente satisfecho por más tiempo y puede sentirse más satisfecho con menos calorías cuando sigue una dieta alta en proteínas. Complementar sus opciones altas en proteínas con vegetales verdes de alto volumen y granos integrales también puede ayudarlo a saciarse mientras le proporciona nutrientes importantes. Establecer un objetivo de 1.600 calorías por día también lo prepara para el éxito, porque sabe exactamente cuántos alimentos debe consumir en cada comida y puede planificar en consecuencia.
Ideas de menú
No está relegado a comer solo pollo a la parrilla, arroz integral y brócoli al vapor en cada comida. Para el desayuno, pruebe las tortillas de clara de huevo, los batidos de proteína de suero, el yogur griego con una pizca de granola y bayas, o avena y requesón. El almuerzo puede consistir en un tofu salteado, ensalada de quinoa con atún y garbanzos, o un sándwich de pavo con pan de grano germinado. Para la cena, quédese con proteínas y vegetales, pero manténgalo interesante. Intente marinar su pollo en vinagre balsámico y hierbas de provence, asarlo y luego espolvorearlo con una cucharada de queso azul. Use puré de coliflor como sustituto del arroz o las papas.
