Alerta de spoiler: ambos miembros de la familia B son esenciales.
En términos generales, las vitaminas B son necesarias para una variedad de funciones, como ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía y ayudar al cuerpo en la formación celular adecuada. Si bien hay ocho vitaminas que entran en la categoría B (y cuando las ocho vitaminas B están presentes en un suplemento, se conoce como Complejo B), dos de estas vitaminas, B6 y B12, tienden a recibir la mayor atención.
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"Las vitaminas B específicas, incluidas la vitamina B6 y la vitamina B12, trabajan juntas para reducir los niveles de homocisteína en el cuerpo, y los niveles elevados de homocisteína pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca", Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en la ciudad de Nueva York área, le dice a LIVESTRONG.com.
Una deficiencia severa de B6 puede conducir a depresión, confusión o afección de la piel, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan, mientras que una deficiencia de B12 puede causar anemia, cambios de humor, problemas intestinales y debilidad muscular, según la Clínica Mayo.
"Sin embargo, si existe una deficiencia de vitamina B6, por lo general también es una deficiencia de vitamina B12 y quizás de ácido fólico (también conocida como vitamina B9)", dice Gorin, y agrega que las personas rara vez tienen deficiencia de cualquiera de las vitaminas.
Todo sobre la vitamina B6
Para empezar, la vitamina B6 está involucrada en más de 100 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, señala Gorin. "La mayoría de estas reacciones incluyen las relacionadas con el metabolismo de las proteínas. Además, la vitamina B6 está involucrada con el desarrollo cognitivo y la salud inmunológica".
La Clínica Mayo afirma que se ha demostrado que la vitamina B6 reduce la gravedad de las náuseas matutinas en mujeres embarazadas, mientras que algunas investigaciones preliminares han encontrado que también podría ayudar a minimizar los síntomas del síndrome premenstrual.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B6 es de 1.3 miligramos para adultos hasta los 50 años. La dosis aumenta ligeramente a partir de los 51 años cuando la RDA para los hombres es de 1.7 miligramos y 1.5 miligramos para las mujeres. Ciertas condiciones de salud, como la enfermedad renal, el alcoholismo y las enfermedades autoinmunes, pueden contribuir a los bajos niveles de esta vitamina.
Aunque se considera generalmente seguro, una gran cantidad de vitamina B6 puede causar falta de control muscular, problemas gastrointestinales, entumecimiento o sensibilidad a la luz solar.
¿Qué tiene de bueno la vitamina B12?
"La vitamina B12 es una vitamina importante que desempeña un papel en las funciones necesarias dentro de su cuerpo, como la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento adecuado del sistema nervioso central", dice Gorin. Según la Harvard TH Chan School of Public Health, esta vitamina también es vital para producir ADN y el desarrollo y la función de las células cerebrales.
De hecho, los niveles de vitamina B12 disminuyen con la edad. Los adultos de entre 61 y 80 años que participaron en la investigación tenían casi tres veces menos de esta vitamina en su cerebro en comparación con los adultos más jóvenes y saludables, según un estudio de enero de 2016 publicado en la revista PLOS One.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta de dosis altas a largo plazo de suplementos individuales, pero no de multivitaminas, se asocia con un aumento de 30 a 40 por ciento en el riesgo de cáncer de pulmón solo en hombres, según un estudio publicado en una edición de agosto de 2017 de Oncología clínica encontrada.
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos para adultos. "Dado que muchas fuentes de vitamina B12 son de origen animal, los vegetarianos y veganos tienden a ser bajos en esta vitamina", dice Gorin. "Y tenga en cuenta que ambas vitaminas son solubles en agua, lo que significa que su cuerpo no tiene grandes reservas de ellas. Por lo tanto, es importante obtener los nutrientes de los alimentos, suplementos o ambos".
Fuentes alimenticias de vitaminas B6 y B12
1. carne de res
"Por cada porción de 3 onzas de bistec cocido redondo como el asado de Londres (con la grasa recortada), recibirá el 61 por ciento del valor diario (DV) para la vitamina B12 y el 20 por ciento del DV para la vitamina B6". dice Gorin. "La carne también proporciona hierro hemo, que es hierro de origen animal que es bien absorbido por el cuerpo".
2. pechuga de pollo
Un tipo popular de aves de corral, una porción de 6 onzas de pechuga de pollo magra ofrece 92 por ciento de su DV para B6 y 14 por ciento DV de B12. También contiene aproximadamente 55 gramos de proteína.
3. Salmón
"En una porción de 3 onzas de salmón salvaje, obtendrá más del 100 por ciento de la DV para la vitamina B12, así como el 47 por ciento de la DV para la vitamina B6", dice Gorin. "Además, también obtendrás un poco de hierro".
4. Cereal de desayuno fortificado
"Esta es una de las mejores formas para que los vegetarianos obtengan una dosis de vitamina B12 y vitamina B6 de un alimento singular", afirma Gorin. "Pero no todos los cereales están fortificados con vitamina B12, así que asegúrese de revisar la etiqueta". Por ejemplo, una porción de 1 taza de copos de maíz fortificados proporciona el 63 por ciento de la DV para la vitamina B12 y el 29 por ciento de la DV para la vitamina B6. "Me encanta agregar cereal a mi parfait de yogur griego", agrega.
5. levadura nutricional
"Esta es otra fuente vegetariana de vitamina B12 y vitamina B6". ¡Una porción de 1 onza de hojuelas de levadura nutricional ofrece la friolera del 576 por ciento del DV para B12 y el 1, 001 por ciento del DV de B6! La levadura nutricional proporciona un sabroso sabor a queso y es un excelente complemento para las palomitas de maíz y las verduras asadas.
