Las sardinas y las anchoas son especies de peces pequeños, que a menudo se venden en latas empacadas en aceite. Añaden proteínas, grasas saludables y otros nutrientes a las pizzas, brochetas, ensaladas frías o bandejas de aperitivos. Ambos tipos de pescado son bajos en mercurio y altos en ácidos grasos omega-3. Para las personas que vigilan su consumo de sodio, las sardinas pueden ser una mejor opción que las anchoas notoriamente saladas.
Calorías, grasas saturadas y colesterol
Una porción de 3.5 onzas de sardinas o anchoas enlatadas en aceite contiene aproximadamente 210 calorías, una vez que se han drenado los trozos de pescado. La porción de anchoa tiene el 11 por ciento del valor diario, o DV, de grasa saturada, mientras que las sardinas tienen el 8 por ciento del DV de grasa saturada. La porción de sardina absorbe casi la mitad del colesterol que debe consumir durante el día, mientras que las anchoas son algo más bajas en colesterol, lo que representa un poco más de un cuarto de su límite diario de colesterol.
Sodio
Debido a que los fabricantes generalmente conservan las anchoas en sal, el pescado pequeño es una adición alta en sodio a los alimentos. Una porción de anchoas en lata ocupa más del 150 por ciento de su límite diario de sodio. Las sardinas en lata son menos saladas, pero aún representan alrededor del 20 por ciento de su DV para el sodio.
Ácidos Grasos Omega-3
El Sistema de Salud de la Universidad de Michigan sugiere que las mujeres consuman al menos 1.1 gramos de ácidos grasos omega-3 cada día, y los hombres 1.6 gramos. El consumo de 2 a 3 gramos proporciona beneficios aún mayores para la salud del corazón, según UMHS. Tanto las sardinas como las anchoas contienen altas cantidades de estas grasas beneficiosas, en comparación con otras especies de peces. Las anchoas enlatadas en aceite contienen aproximadamente 2 gramos de omega-3, mientras que las sardinas tienen aproximadamente 1, 6 gramos de omega-3.
Proteína
Tanto las sardinas como las anchoas proporcionan proteínas significativas en cada porción de 3.5 onzas. Las anchoas en conserva aportan 29 gramos de proteína, o alrededor del 58 por ciento del DV mínimo para proteínas. Las sardinas enlatadas proporcionan 25 gramos de proteína, o alrededor del 50 por ciento del DV mínimo para proteínas.
Calcio
Ambos tipos de pescado son excelentes fuentes de calcio, especialmente para las personas que no les gustan o son alérgicas a los productos lácteos o de soya. Una porción de sardinas enlatadas en aceite proporciona el 38 por ciento de su DV para el calcio. La porción de anchoa aporta el 23 por ciento de la DV para el calcio. El calcio ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes.
Hierro y B-12
El UMHS señala que los peces son especialmente buenas fuentes de hierro y vitamina B-12, dos nutrientes que ayudan a mantener la fuerza y la energía. No obtener suficiente de ninguno de los nutrientes puede conducir a la anemia por deficiencia de vitaminas, que causa fatiga y debilidad. Cada porción de anchoas proporciona alrededor del 25 por ciento de su DV para hierro y el 15 por ciento de sus necesidades de vitamina B-12 del día. Las sardinas aportan el 16 por ciento de la DV para el hierro y el 150 por ciento de la DV para la vitamina B-12.
Nutrientes Adicionales
El aceite en el que se envasan las sardinas y las anchoas aumenta el contenido de vitamina E de cada porción de pescado. Una porción de anchoa proporciona el 16 por ciento de sus necesidades de vitamina E para el día, y las sardinas el 10 por ciento. Ambos tipos de pescado también son ricos en vitaminas y minerales del complejo B. Las anchoas proporcionan el 100 por ciento de la DV para niacina y selenio y el 25 por ciento de sus necesidades de fósforo. Las sardinas proporcionan el 75 por ciento de la DV para el selenio, el 50 por ciento de la DV para el fósforo y el 25 por ciento de la DV para la niacina.
Alternativas
Es posible obtener sardinas y anchoas frescas o envasadas en agua u otro líquido no oleoso. El USDA proporciona información nutricional sobre las anchoas frescas, que son más bajas en calorías, colesterol, grasas saturadas y sodio que las anchoas rellenas de aceite, pero también son más bajas en nutrientes como hierro, calcio, niacina y vitaminas E y B-12. El USDA enumera los datos nutricionales de las sardinas del Pacífico empacadas en salsa de tomate y las sardinas del Atlántico empacadas en aceite.
