Si bien la idea de quemar el dolor que irradia a través de los músculos de las piernas puede parecer alarmante, para muchos atletas es demasiado familiar. El ácido láctico, un subproducto de los músculos trabajadores, es responsable de la sensación dolorosa.
Mejorar el rendimiento deportivo requiere superar este dolor, pero las investigaciones apuntan a algunos nutrientes que pueden ayudar a los atletas a obtener una ventaja. Bicarbonato, encontrado en bicarbonato de sodio; alimentos ricos en potasio; Grosella negra de Nueva Zelanda; y los alimentos ricos en magnesio son poderosos para conquistar el ácido láctico y ayudar a la recuperación de los músculos de las piernas.
Ácido láctico en los músculos
Durante el ejercicio intenso, respira más rápido a medida que su cuerpo intenta transportar más oxígeno a los músculos. Normalmente, la energía se genera utilizando oxígeno, llamado energía aeróbica. Sin embargo, cuando sus pulmones no pueden mantenerse al día con las demandas de energía, como durante las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas, su cuerpo usa energía anaeróbica.
En un proceso, llamado glucólisis anaeróbica , la glucosa se descompone en una sustancia ácida llamada lactato , un atajo que permite que la producción de energía continúe incluso cuando el oxígeno es limitado.
El problema es que los altos niveles de ácido láctico en los músculos causan la sensación de ardor. Esta acumulación de lactato se detiene cuando disminuye la velocidad y el oxígeno está disponible nuevamente, pero su rendimiento deportivo generalmente disminuye al inicio de la acumulación dolorosa de ácido láctico.
Aumenta el bicarbonato en la dieta
El bicarbonato es alcalino y su cuerpo lo produce para ayudar a mantener un pH adecuado. Esto puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico en las piernas. Un estudio de 2014 publicado en Sports Medicine encontró que el bicarbonato extra en las células musculares facilitó la eliminación más rápida del ácido láctico y mejoró el rendimiento de los atletas durante el ejercicio de alta intensidad.
Complementar con bicarbonato es tan fácil como remover bicarbonato de sodio en agua. Sin embargo, algunas personas experimentan malestar gastrointestinal con la ingestión de bicarbonato. Antes de usar bicarbonato de sodio, discuta la mejor dosis con su profesional médico para prevenir reacciones adversas como diarrea, gases y distensión abdominal. Los alimentos que proporcionan bicarbonato incluyen alimentos ricos en potasio como plátanos, verduras de hoja verde, tomates y papas.
Considere la grosella negra de Sujon de Nueva Zelanda
La grosella negra Sujon de Nueva Zelanda es una baya de color púrpura oscuro que se dice que tiene la mayor concentración mundial de antioxidantes y flavonoides. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition probó el polvo de grosella negra Sujon en triatletas de élite y descubrió que ayudaba a reducir la acumulación de ácido láctico en sus piernas y aceleraba la eliminación del subproducto ardiente.
También se demostró que la suplementación con grosella negra de Sujon mejora la función cardiovascular al aumentar el volumen sistólico, que es la cantidad de sangre que su corazón puede mover con cada bomba. La sangre elimina el ácido láctico, lo que hace que la grosella negra de Sujon sea un doble golpe para la recuperación muscular.
El suplemento de grosella negra Sujon, generalmente en forma de polvo, está disponible en tiendas especializadas o en línea. Consulte con su médico antes de usarlo.
Seleccione alimentos ricos en magnesio
El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, y obtener suficiente de este mineral es esencial para un rendimiento deportivo y deportivo óptimo. El cuerpo usa magnesio para construir proteínas, para una función nerviosa saludable y para la contracción muscular, como los latidos del corazón y los movimientos voluntarios de los músculos esqueléticos grandes.
La incorporación de alimentos ricos en magnesio en la dieta puede ayudar con el rendimiento muscular, incluida la rápida recuperación de la acumulación de ácido láctico. Semillas como la calabaza y el sésamo; nueces, incluidas almendras, anacardos, cacahuetes y piñones; granos como amaranto, teff y sorgo; y pavo, moluscos y salmón están en la parte superior de la lista por su contenido de magnesio.
Asegure una hidratación adecuada
Estar hidratado durante el ejercicio mejora el rendimiento y disminuye los riesgos de sobrecalentamiento y lesiones. Para asegurarse de estar adecuadamente hidratado, los dietistas de la Academia de Nutrición y Dietética sugieren controlar el color de su orina.
Un color de limonada indica una hidratación saludable, mientras que un color de jugo de manzana sugiere deshidratación. El agua, las bebidas deportivas y otros líquidos que reemplazan los electrolitos, como el agua de coco, son apropiados para la rehidratación.
