Organizar tus entrenamientos con pesas en rutinas divididas te permite pasar más tiempo en cada grupo muscular. Esto es ideal para levantadores que intentan desarrollar masa muscular y deben pasar una cantidad significativa de tiempo en el gimnasio. Para aumentar el tamaño muscular, tus entrenamientos deben ser de un volumen lo suficientemente alto como para que tus músculos se sobrecarguen, ya que este tipo de estrés los estimula a crecer. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas diseñados para aumentar el tamaño requieren el reclutamiento de múltiples grupos musculares, por lo que al armar una rutina dividida, desea agrupar los músculos que a menudo trabajan juntos.
Paso 1
Levante pesas cuatro o seis días por semana. Un programa de entrenamiento de seis días le permite pasar aún más tiempo en los grupos musculares asignados a cada entrenamiento, lo cual es ideal para levantadores avanzados que buscan aumentar de tamaño. Si recién está comenzando un entrenamiento de mayor volumen o está buscando concentrarse en la fuerza, comience con un programa de entrenamiento de cuatro días.
Paso 2
Agrupa tus músculos en entrenamientos separados. Los principales grupos musculares incluyen los músculos del pecho, los músculos de la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los músculos de las piernas y los músculos centrales. La mayoría de los ejercicios para el pecho también reclutan los músculos de los hombros y, a veces, los tríceps, por lo que desea unir estos grupos musculares. Los bíceps a menudo participan en ejercicios de espalda, por lo que estos músculos podrían asignarse al mismo entrenamiento. Si está haciendo ejercicio cuatro días a la semana, desea un total de dos entrenamientos separados. Agrupe su pecho, hombros, tríceps y núcleo en un entrenamiento y su espalda, bíceps y piernas en el otro. Si haces ejercicio seis días a la semana, querrás tres entrenamientos separados. Agrupe los músculos del pecho y los hombros en un entrenamiento, los músculos de la espalda y las piernas en el segundo entrenamiento y los bíceps, tríceps y núcleo en el tercer entrenamiento.
Paso 3
Diseñe su programa de entrenamiento para que cada entrenamiento se realice dos veces por semana. Por ejemplo, un programa de entrenamiento de cuatro días implicaría hacer ejercicio los lunes, martes, jueves y viernes. Concéntrese en su pecho, hombros, tríceps y núcleo los lunes y jueves, y su espalda, bíceps y piernas los martes y viernes. Para un programa de entrenamiento de seis días, golpee su pecho y hombros los lunes y jueves, su espalda y piernas los martes y viernes y sus bíceps, tríceps y núcleo los miércoles y sábados. Estos horarios le dan a sus músculos las 72 horas de descanso que necesitan entre entrenamientos.
Propina
Si está interesado en que sus entrenamientos desarrollen fuerza, complete de tres a cinco series de seis o menos repeticiones de cada ejercicio. Si, en cambio, estás tratando de aumentar el tamaño con tus entrenamientos, haz de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Advertencia
Haga ejercicio con un compañero para que cada uno tenga a alguien que actúe como observador. Consulte a su médico para un examen físico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
