Ocho semanas es un marco de tiempo ambicioso para ver los resultados de un cambio en el estilo de vida y, en algunos casos, no es tiempo suficiente para destruir por completo la grasa del vientre. Sin embargo, trabaje duro durante ocho semanas, y es probable que vea algunos resultados notables, incluso si no logra completamente su objetivo durante ese tiempo. Combine los conceptos básicos de la pérdida de peso, dieta y ejercicio, con técnicas para mejorar su postura para ayudar a aplanar visualmente su sección media.
Reduzca las calorías, pero establezca objetivos realistas
Es posible que no pueda lograr una pérdida de peso de dos dígitos en un período de ocho semanas, pero puede iniciar un cambio de estilo de vida que permita grandes pérdidas de grasa con el tiempo. La pérdida de peso segura y sostenible tiene un índice de 0.5 a 2 libras por semana, por lo que debe apuntar de manera realista a una pérdida de peso de 4 a 16 libras durante su período de ocho semanas. Tenga en cuenta que esta pérdida de peso vendrá de todo su cuerpo, incluido, pero no exclusivo, su abdomen.
Logre esta pérdida reduciendo su consumo de calorías de 250 a 1, 000 calorías menos de lo que quema. La cantidad de calorías que debe reducir depende de la quema de calorías actual. Use una calculadora en línea para determinar sus necesidades calóricas actuales o consulte con un dietista registrado; luego reste los 250 a 1, 000 para crear su objetivo de calorías para perder peso.
Por ejemplo, un hombre activo de 31 años, que mide 6 pies de alto y pesa 180 libras, quema aproximadamente 3, 200 calorías diarias. Como su consumo de calorías es relativamente alto, podría reducir 1, 000 calorías para comer 2, 200 calorías diarias y perder 2 libras por semana. Por otro lado, una mujer sedentaria de 53 años que mide 5 pies, 1 pulgada de estatura y pesa 135 libras quema solo 1, 700 calorías diarias. Debería reducir sus calorías a 1, 450 o 1, 200 calorías y perder 0.5 a 1 libra por semana, respectivamente. Intentar un déficit de 1, 000 calorías elevaría demasiado su consumo de calorías.
No coma menos de 1, 800 calorías diarias si es hombre, o 1, 200 calorías diarias si es mujer. Si bien esta dieta de choque puede ofrecer resultados a corto plazo en la báscula, es probable que pierda tejido muscular, disminuya su metabolismo y se encamine para recuperar el peso perdido una vez que abandone su dieta.
Maximice la pérdida de grasa del vientre con ejercicio
Tendrá que ser más activo para alcanzar su objetivo de maximizar la pérdida de grasa en solo ocho semanas. Incluya la actividad aeróbica en su horario varias veces a la semana, dejando uno o dos días de "descanso" para permitir que su cuerpo se recupere. Obtendrá los mejores resultados si se esfuerza por trabajar vigorosamente cuando hace ejercicio. De hecho, el ejercicio vigoroso podría ser la única forma de provocar una pérdida de grasa significativa, según un estudio publicado en el Journal of Obesity en 2011. Cuando los investigadores compararon los efectos de la pérdida de grasa del ejercicio de alta intensidad, el ejercicio de baja intensidad y ningún ejercicio, descubrieron que solo los deportistas de alta intensidad podían perder una cantidad significativa de peso.
Eso no significa que debas esforzarte para hacer ejercicio a una intensidad peligrosa. En cambio, empareje intervalos cortos de intensidad vigorosa con intervalos de descanso más largos que le permitan recuperarse. Por ejemplo, después de calentar durante 5 a 10 minutos, "corre" trabajando a máxima intensidad durante 15 segundos; luego "recuperarse" trabajando a baja intensidad durante 45 segundos. Repita de 10 a 15 veces para un entrenamiento corto para quemar grasa, luego complete un enfriamiento de 5 a 10 minutos. A medida que avanzas, puedes alargar tus carreras y reducir tus intervalos de recuperación, por ejemplo, a 20 segundos de carrera y 40 segundos de recuperación, o simplemente agregar más intervalos a tu entrenamiento.
Combina tu ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza un par de días a la semana. Los movimientos que trabajan varios músculos a la vez, como peso muerto, flexiones, sentadillas y dominadas, lo ayudan a tonificar todo su cuerpo en solo unos pocos ejercicios y también ayudan a aumentar la quema de calorías. Aplana visualmente tu estómago con tablas, chuletas de madera y giros rusos, movimientos que fortalecen los músculos abdominales que se tensan en tu cintura, para que tu estómago se vea más pequeño y plano. Si no está seguro por dónde comenzar, pídale a un profesional de la aptitud física que diseñe un programa de ejercicios para usted.
Hacer otras modificaciones de estilo de vida
La prisa por perder toda la grasa del vientre de inmediato puede dejarlo estresado, pero eso en realidad es contraproducente para sus objetivos. Aunque esté ocupado con las modificaciones del estilo de vida, además de sus otros compromisos, tómese un tiempo para aliviar el estrés, por ejemplo, programando un tiempo de relajación con un ser querido, jugando con su mascota o asistiendo a una clase de yoga o guiado meditación. Además, asegúrese de dormir lo suficiente. Estas actividades ayudan a normalizar los niveles de la hormona del estrés, evitando un aumento de las hormonas del estrés que de otro modo desencadenarían el aumento de grasa abdominal.
Levántate derecho para lucir más delgado
Si bien no te hará perder grasa, mejorar tu postura puede hacerte lucir más delgada. Ciertos problemas posturales, como arquear la espalda y hundir los hombros hacia adelante, crean la apariencia de un estómago más redondo, lo que puede hacer que parezca que lleva más grasa abdominal de la que realmente tiene.
Apriete sus omóplatos con atención durante todo el día, manteniéndolos durante 5 segundos cada vez, para evitar que sus hombros se redondeen hacia adelante, recomienda la Facultad de Medicina de Harvard. E imagine crear una línea recta desde su cabeza a través de sus hombros, caderas y tobillos. Levante el pecho hacia arriba y jale los omóplatos hacia atrás sin permitir que la espalda se balancee. Esto mejorará tu alineación, para que te veas más delgado.
