El tamaño y la fuerza de las muñecas a menudo se pasan por alto, incluso por personas que pasan mucho tiempo en el gimnasio. Específicamente, ejercitar las muñecas puede desarrollar músculo en ellas y hacerlas más grandes. También puede ayudar a mejorar el antebrazo y la fuerza de agarre y ayudar a las personas a hacer ejercicios como el press de banca donde las muñecas a menudo pueden fallar antes que los músculos objetivo.
Elevadores de palanca
Los elevadores de palanca son populares entre los luchadores de brazos para desarrollar las muñecas y los antebrazos. Use una barra con mancuernas con una placa de pesas en un extremo o un objeto como un mazo que tenga un extremo ponderado y un área para agarrar en el otro extremo. De pie, sostenga el área del mango con el brazo extendido a su lado. Deja que el peso cuelgue delante de ti.
Gire la muñeca para levantar el extremo con peso lo más alto que pueda y regrese a la posición inicial. Repita hasta el agotamiento. Para variar, haga un ejercicio similar con el peso mirando hacia atrás y gire la muñeca hacia atrás.
Rizos de muñeca sentados
Tome asiento y coloque sus antebrazos en su regazo y sostenga una barra con las palmas hacia arriba. Use solo sus manos y muñecas para rizar la barra lo más alto posible. Regrese a la posición inicial, permitiendo que la barra ruede hacia el área enganchada de las puntas de los dedos. Repita hasta el agotamiento.
Rizo de muñeca inverso sentado
Siéntese con los antebrazos en su regazo y sostenga una barra con las palmas hacia abajo. Usa tus manos y muñecas para subir la barra lo más alto que puedas. Regrese a la posición inicial y repita hasta el agotamiento.
Desarrollador de antebrazos
Un desarrollador de antebrazo es un equipo simple que está hecho de una espiga conectada a una cadena o cuerda en el medio que cuelga debajo y se conecta a un peso. Sujete la espiga con un agarre por encima y gírela hacia adelante, tirando de la cadena o la cuerda. Cuando el peso alcance la espiga, desenróllelo lentamente. Repita hasta el agotamiento.
Detrás de los rizos de muñeca traseros
Párate con una barra detrás de la espalda. Debe rodar hacia abajo en el área enganchada de los dedos. Levanta y cierra tus manos y gira la barra en tus palmas. Pausa, luego regresa constantemente a la posición inicial. Repita hasta el agotamiento.
Pull-ups de toallas
Cuelgue dos toallas de manera uniforme en una barra de dominadas al ancho de los hombros. Agarra cada toalla con las palmas hacia arriba y los pulgares hacia arriba. Realiza dominadas hasta el agotamiento. Este ejercicio también trabaja la espalda, bíceps y antebrazos.
