Su postura puede aumentar o disminuir significativamente su apariencia general. Una buena postura te hace ver seguro, abierto y amigable. Una postura encorvada, por otro lado, puede hacerte parecer cauteloso, tímido y mayor de lo que eres.
Aunque es más común en la vejez, una joroba torácica superior también puede desarrollarse en adultos más jóvenes, y a menudo es el resultado de una mala postura prolongada. Los músculos de la parte superior de la espalda se vuelven poco activos y los músculos del tórax se contraen.
El yoga puede ayudarlo a corregir su joroba torácica superior con el tiempo. Las mejores posturas son aquellas que alargan los músculos tensos del pecho y fortalecen los músculos debilitados de la parte superior de la espalda.
Pose de gato-vaca
Comience con varias rondas de esta pose de calentamiento para alargar y fortalecer suavemente los músculos de la espalda y abrir el cofre.
Paso 1
Póngase a cuatro patas en su colchoneta de yoga con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas alineadas sobre las rodillas.
Paso 2
A medida que inhala, deje caer su barriga hacia el suelo mientras se ensancha sobre el pecho y levanta el coxis. Enfatice apretar los omóplatos juntos.
Paso 3
Exhale mientras invierte la posición, redondeando la espalda y doblando el coxis. Lleve la barbilla hacia el pecho y ensanche los omóplatos.
Etapa 4
Alterne entre las dos posturas durante 10 rondas, luego regrese a una columna neutral.
Doblar hacia adelante con las manos unidas
Esta postura de pie abre el pecho y los frentes de los hombros y fortalece los músculos superiores de la espalda. También ayuda a alargar toda la columna vertebral.
Paso 1
Párese en la parte superior de la colchoneta con los pies juntos (o separados si tiene dolor de espalda baja o está embarazada) y los brazos a los lados.
Paso 2
Tire de los hombros hacia atrás, apriete los omóplatos y estírese a través de la coronilla.
Paso 3
Junte las manos detrás de usted, manteniendo la postura erecta, con los hombros hacia atrás.
Etapa 4
Dobla las rodillas ligeramente. Aunque esta postura alarga los isquiotibiales, desea que el foco esté en la parte superior del cuerpo aquí. Especialmente si tienes isquiotibiales apretados, dobla las rodillas todo lo que necesites.
Paso 5
Al exhalar, doble hacia adelante en los pliegues de la cadera, no en la cintura natural. Esto ayuda a mantener la columna alargada. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para que tu vientre llegue a tus muslos.
Paso 6
Lleva tus brazos sobre tu cabeza lo más lejos que puedas. Intenta mantener los codos rectos. Continúa tirando de los hombros hacia atrás y apretando los omóplatos. Aleja los hombros de tu cabeza.
Paso 7
Mantenga aquí por cinco a 10 respiraciones profundas. Levántate para estar de pie con la espalda plana, cambia el agarre de tus manos y repite la postura.
Modificación: si no puede juntar las manos detrás de la espalda, puede usar una toalla o una correa de yoga para cerrar la brecha. Sigue estrechando el agarre hasta que puedas juntar las manos.
Pose de langosta
Esta postura supina fortalece toda la columna y abre el cofre. Unir las manos detrás de usted enfatiza la parte superior de la espalda y profundiza el estiramiento del pecho.
Paso 1
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas juntas o ligeramente separadas. Gire los muslos internos hacia la estera para que los talones apunten hacia el techo.
Paso 2
Al exhalar, levante las piernas, los hombros, los brazos y el pecho del tapete. Amplíe su pecho y extienda la mano a través de los dedos de manos y pies. Aprieta los omóplatos juntos.
Paso 3
Mantenga aquí por cinco a 10 respiraciones y suelte.
Etapa 4
En la segunda ronda, entrelaza tus dedos detrás de la espalda si puedes. Amplía tu pecho y aprieta los omóplatos. Estire los brazos tanto como pueda.
Paso 5
Exhala mientras levantas todo. Levante las manos lejos de las nalgas si es posible. Continúa alargando la coronilla y aprieta los omóplatos.
Paso 6
Mantenga durante cinco a 10 respiraciones profundas y suelte.
Giro espinal sentado
Las posturas retorcidas estimulan una columna larga y fortalecen los músculos que sostienen la columna para mejorar la postura.
Paso 1
Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie plano sobre el piso. Entrelaza tus dedos alrededor de tu espinilla derecha justo debajo de la rodilla. Tire con los brazos para ayudarlo a sentarse lo más alto que pueda. Aprieta los omóplatos juntos.
Paso 2
Suelte las manos y coloque la mano derecha sobre la colchoneta detrás de la cadera derecha con el brazo derecho. Tome su brazo izquierdo y colóquelo fuera de su rodilla derecha, de modo que su rodilla presione la parte superior de su brazo justo por encima del codo.
Paso 3
Alarga hacia arriba a través de la coronilla y gira el torso hacia la derecha todo lo que puedas, presionando el brazo izquierdo contra la rodilla derecha. Sostenga aquí por cinco a 10 respiraciones profundas, luego regrese al centro. Repita en el otro lado.
