La cantidad de peso que debe hacer sentadillas depende de sus objetivos, su habilidad y sus niveles de energía. Si recién ha comenzado a ponerse en cuclillas, debe mantener el peso ligero y desarrollar la técnica adecuada. Si desea ganar masa muscular magra, debe ponerse en cuclillas con más peso. Si deseas ponerte en cuclillas tanto como sea posible o planeas competir en levantamiento de pesas, quedan períodos en los que debes ponerte en cuclillas tanto como puedas sin lastimarte. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
Si recién estás comenzando
Para músculos grandes
Para aumentar de tamaño, debe estresar sus músculos, lo que significa que debe trabajarlos duro. Experimente con diferentes rangos de repetición para ver qué funciona bien para usted. Evite las sentadillas de alta repetición, ya que la fatiga puede hacer que se vuelva descuidado y aumentar el riesgo de lesiones. Si entrenas en el rango de cinco a ocho repeticiones, selecciona un peso que te permita completar todas tus repeticiones con la forma correcta. Nunca te pongas en cuclillas hasta el punto de colapsar bajo el peso. Aunque debe usar observadores y levantar dentro de un estante para sentadillas, no debe arriesgarse a sufrir lesiones por una repetición más. Si deseas aumentar tu volumen de entrenamiento, realiza otra serie después de que te hayas recuperado.
Para maximizar el poder
Para desarrollar realmente el poder, debes entrenar con pesas extremadamente pesadas. Después de determinar la cantidad máxima que puede hacer sentadillas para una sola repetición, entrene con al menos el 90 por ciento de este peso. Aprender a hacer sentadillas pesadas requiere más que el tamaño muscular, requiere la capacidad de reclutar un número significativo de fibras, lo que se logra mediante el uso de pesos casi máximos. Cuando entrene en este rango, realice solo repeticiones individuales y descanse hasta tres minutos entre cada repetición.
